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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: 4 Gründe, die dafür sprechen (plus: Übungen)


In meiner ersten Schwangerschaft unterlag ich einem weit verbreiteten Irrglauben, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Geburt erschweren würde oder sogar verboten sei. “Training” hört sich auch gleich so zeitaufwändig und anstrengend an. Doch tatsächlich ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kaum anstrengend und kann die Geburt sogar erleichtern.

Je früher Du also mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft anfängst, umso besser.

Darum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig

Die Vorteile

Denn ein trainierter Beckenboden…

  1. schützt vor Blasenschwäche bzw. Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft.
  2. beugt Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor.
  3. verschafft Dir mehr Freude am Sex (während und nach der Schwangerschaft).
  4. erleichtert die Geburt in der Austreibungsphase.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe auf der Unterseite des Beckens. Er hält Deine inneren Organe in der Bauchhöhle und kontrolliert Deine Ausscheidungen – auch der Schließmuskel gehört also zur Beckenbodenmuskulatur.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft hält und trägt Dein Beckenboden zusätzlich noch das Gewicht Deines Babys, der Plazenta und des Fruchtwassers – und das alles, obwohl Muskel- und Bindegewebe durch die Schwangerschaftshormone weicher und nachgiebiger sind als sonst.

Denn die Hormone Progesteron und Relaxin sorgen dafür, dass die Muskeln lockerer werden und weniger gut “halten”.

Schon in der Schwangerschaft, aber auch als Folge der hohen Belastung bei der Geburt kann es zu einer vorübergehenden oder auch langfristigen Blasenschwäche oder sogar Inkontinenz kommen. Vor allem beim Springen, Niesen, Husten oder Lachen ist es für Frauen dann schwierig, den Urin zu halten.

Darf ich in der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren?

Nun hat sogar meine Hebamme während des Geburtsvorbereitungskurses in meiner ersten Schwangerschaft einen starken Irrtum in mir ausgelöst: Sie meinte, dass ein zu starker Beckenboden, wie er beispielsweise bei Reiterinnen vorkommt, während der Geburt nicht unbedingt von Vorteil sei. Ich hatte also wenig Anreiz, meinen Beckenboden schon vor der Geburt zu trainieren.

Heute weiß ich, dass das Quatsch ist.

Du brauchst keine Angst vor Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zu haben – einen zu stark trainierten Beckenboden gibt es nicht, vor allem nicht in der Schwangerschaft, wo das Gewebe durch die Hormone weich sind. An dem Gerücht, dass ein zu starker Beckenboden die Geburt erschweren würde, ist also nichts dran.

Im Gegenteil.

Was passiert während der Geburt mit dem Beckenboden?

Während der Geburt wird der Beckenboden immer stärker gedehnt und die Muskulatur zur Seite geschoben. Ein gut trainierter Beckenboden ist elastisch und kann dieser Belastung standhalten.

Gutes Beckenbodentraining während der Schwangerschaft heißt außerdem auch, dass Du den Beckenboden bewusst an- und entspannen kannst. Während der Presswehen ist Entspannung des Beckenbodens wichtig. Ein untrainierter Beckenboden spannt zwar bei Druck und Belastung unterbewusst und automatisch an, Du weißt aber unter Umständen nicht, wie Du ihn entspannen kannst.

Trainiert heißt immer auch kontrolliert.

Wenn Muskeln, Bänder und Sehnen im Beckenbodenbereich während der Geburt nicht elastisch genug sind, kann es zu Verletzungen bis hin zu einem Dammriss kommen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Tipps und Übungen

Den Beckenboden spüren

Doch wie kann man nun konkret den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren? Den Beckenboden zu finden ist vielleicht gar nicht so einfach, wenn Du es noch nie bewusst getan hast. Es handelt sich dabei nicht um

  • die Muskulatur der Pobacken
  • die unteren Bauchmuskeln
  • das Gefühl beim Zusammenpressen der Beine
  • das Gefühl beim Einatmen und dann Luft anhalten.

Grob gesagt liegt die Beckenbodenmuskulatur zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern.

Die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen fühlte sich in etwa an, als würdest Du auf der Toilette den Urinstrahl plötzlich unterbrechen und halten. Das solltest Du im Alltag maximal zu Übungszwecken tun (oder wenn Du beim Frauenarzt Mittelstrahlurin abgeben musst), denn es schadet der vollständigen Entleerung der Blase. Den leichten Druck, der dadurch erzeugt wird, spürt z.B. auch Dein Partner beim Sex oder Du mit zwei Fingern, die Du in Deine Vagina einführst.

Beckenboden in der Schwangerschaft möglichst regelmäßig trainieren

Wie oft solltest Du die Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft durchführen? Ein zu oft gibt es nicht, aber einmal täglich sollte idealerweise schon drin sein. Natürlich kannst Du auch mehrmals täglich die Übungen machen.

Allerdings gilt: Jedes einzelne Mal ist besser als keinmal. Mach Dir also keine Vorwürfe und wirf alles hin, wenn Du nicht jeden Tag dazu kommst. Versuche es einfach so oft wie möglich.

5 Beckenboden-Übungen für die Schwangerschaft

Wie gesagt ist Beckenbodentraining nicht mit Fitness oder Sport in der Schwangerschaft zu vergleichen. Du kannst es teils ganz nebenbei tun und wirst dabei sicherlich nicht schwitzen.

Manche meiner Übungen mache ich zum Beispiel, während ich mein Kleinkind in den Schlaf begleite.

Diese fünf Übungen versuche ich in meiner aktuellen Schwangerschaft in meinen Alltag zu integrieren – vielleicht gelingt Dir das ja auch:

Übung 1: Beckenboden anspannen

Einfach im Sitzen oder Liegen die Beckenbodenmuskulatur in der Vagina anspannen – dabei nicht die Luft anhalten. Zieh die Muskulatur so stark zusammen, wie nur möglich. Halte diese Anspannung für einige Sekunde und lass dann wieder locker. Von dieser Übung mache ich zwischen 20 und 100 pro Tag. Du kannst variieren, ob Du dabei liegst, sitzt oder stehst.

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Übung 2: Schulterbrücke

Lege Dich mit dem Rücken auf den Teppich oder eine Yogamatte, stell die Beine hüftbreit auf. Leg Deine Arme neben dem Körper ab. Dann heb Dein Becken nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern bildet. Im Yoga nennt man das eine Schulterbrücke und sie stärkt auch Deinen Rücken. Du kannst Die Übung variieren und die Position oben kurz halten, oder gleich wieder nach unten und häufiger wiederholen. Wenn Du nach unten gehst, lege Deinen Körper nicht ab, sondern mache kurz vor dem Boden kehrt und zieh den Po wieder nach oben. Ich mache jeden Tag 30 langsame Auf- und Abbewegungen.

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Übung 3: Katzenbuckel und Pferderücken

Stell Dich im Vierfüßlerstand auf und mache abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Beim Katzenbuckel schaust Du nach unten, beim Hohlkreuz nach oben. Diese Übung entlastet Deinen Beckenboden.

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Übung 4: Anspannen und Atmen

Diese Übung für Fortgeschrittene solltest Du erst nach einiger Zeit durchführen, wenn Du Deinen Beckenboden schon gut kontrollieren kannst: Atme im Liegen oder Sitzen kräftig und stoßartig aus und spanne dabei gleichzeitig den Beckenboden an. Das hilft für Situationen, in denen Du beim Niesen, Lachen oder Husten stoßhaft ausatmest, schnell zu reagieren und den Beckenboden anzuspannen.

Übung 5: Beckenkreisen auf dem Gymnastikball

Auch mit einem Gymnastikball kannst Du in der Schwangerschaft Deinen Beckenboden trainieren: Wenn Du Deinen Bürostuhl gegen einen geeignet großen Pezziball ersetzt, trainierst Du im Sitzen schon ganz automatisch Deinen Beckenboden. Zwischendurch kannst Du mit hüftbreit fest auf dem Boden aufgestellten Beinen Dein Becken einige Male in weit in jede Richtung kreisen lassen. Das fördert die Durchblutung.

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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit Liebeskugeln bzw. Vaginalkonen

Es gibt auch eine Möglichkeit, Deinen Beckenboden ganz intuitiv zu trainieren und ohne dass Du Dir aktiv Zeit nehmen oder zwischendurch daran denken musst.

Durch das Tragen von Liebeskugeln, Beckenboden-Trainingshilfen oder speziell für Rückbildung und Schwangerschaft entwickelte Vaginalkonen spannt Dein Beckenboden bei vielen Bewegungen automatisch an. Allein das Halten der Kugeln oder Konen erfordert ein Anspannen der Beckenbodenmuskulatur.

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Die Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv von Elanee sind nicht größer als ein Tampon. Die Packung enthält vier verschieden schwere Vaginalkonen zum langsamen Aufbau der Muskulatur.

Vaginalkonen sind zusätzlich so geformt, dass sie sehr schnell heraus rutschen würden, wenn Du den Beckenboden nicht anspannst – das versucht Deine Muskulatur intuitiv zu verhindern und spannt an.

Mit Videos den Beckenboden trainieren

Online gibt es mittlerweile viele private und professionelle Videos zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, die kostenlos zugänglich sind. Ich habe Dir hier eines von Fitnessmutti.de herausgesucht. Wenn Dir das nicht gefällt, sieh Dich einfach mal um, es gibt noch viele mehr.

Den Beckenboden schonen und pflegen

Damit Du nicht gleichzeitig zum Training Deinen Beckenboden schwächst, ist es wichtig, den Beckenboden während der Schwangerschaft zu schonen. Bauchmuskelübungen der geraden Bauchmuskeln (z.B. Sit-Ups) solltest Du ebenso unterlassen wie schweres Heben aus dem Rücken heraus oder

Zur Vorbereitung auf die Geburt empfehlen viele Hebammen auch Dammmassagen, um das Gewebe zu lockern und die Durchblutung zu fördern.

Nach der Geburt haben Frauen weniger Probleme, die beanspruchten Muskelpartien wieder in Form zu bringen. Wie Du zunächst den Beckenboden nach der Geburt durch schonende Bewegungen im Alltag entlastest und dann durch Rückbildungsübungen wieder aufbaust, zeigt Dir in der Regel die Hebamme im Rückbildungskurs.

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