Ernährung Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft – Teil 1


Sich in der Schwangerschaft gesund und vollwertig zu ernähren, ist einfach umzusetzen.

Der Mehrbedarf ab der 12. SSW beläuft sich auf ca. 250 – 300 kcal, das entspricht in etwa einer Scheibe Toast. Also esst bitte nicht für zwei..

  1. Um eine vielseitige und ausgewogene Ernährung zu garantieren, ist es wichtig, dass Ihr mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu Euch nehmt, also ca. alle zwei bis drei Stunden. Das hält Euren Blutzuckerspiegel konstant und gewährleistet eine gleichmäßige Versorgung Eures Kindes. Außerdem beugt Ihr Heißhungerattacken vor.
  2. Ihr solltet fünf oder mehr Portionen Gemüse und Obst täglich zu Euch nehmen. Wobei eine Handvoll einer Portion entspricht. Die Gemüseportionen sollten überwiegen (drei), wegen dem Fruchtzuckergehalt von Obst. Hilfreich können dabei zum Beispiel Grüne Smoothies oder Gemüsesäfte sein.
  3. Wichtig für Eure gute Versorgung sind auch die Kohlenhydrate. Sie machen satt und glücklich. Dazu zählen Kartoffeln in allen Variationen, Reis, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  4. Um Euren Eiweißbedarf zu decken, eignen sich ebenfalls Hülsenfrüchte, Getreide, mageres helles Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte. Am Idealsten kann der Körper die Eiweiße aufnehmen, wenn sie mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten (Linseneintopf mit Mehlklösen), Kartoffeln mit Eiern oder Quark, Getreide mit Milchprodukten (Müsli mit Joghurt oder Milch).
  5. Als wertvolle Fette solltet Ihr Eurem Körper Öl mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zuführen. Das sind drei Esslöffel, jeweils kaltgepresstes, Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl. Diese Fette enthalten auch noch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Gehirnleistung und den Aufbau des Gehirns.
  6. Nur in kleinen Mengen solltet Ihr ungünstige Fette wie Frittiertes, tierische Fette, Fertiggerichte und Backwaren zu Euch nehmen.
  7. Als Fischarten empfiehlt sich einheimische Arten, zum Beispiel: Forelle, Saibling Hering, Sprotte, Makrele, aber auch andere wie Seelachs, Alaska Seelachs, Seezunge, Seehecht, Kabeljau und Schellfisch. Wegen der starken Schwermetallbelastung verzichtet Ihr generell besser auf Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Rochen und Raubfische.

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