Ernährung in der Stillzeit

Ernährung in der Stillzeit: Worauf muss ich achten?


Ernährung in der Stillzeit ist besonders wichtig, auch wenn Du Dein Baby mit abgepumpter Muttermilch ernährst. Mit der Muttermilch nimmt Dein Baby alles auf, was es braucht. Damit Du mit dem besten Gewissen stillst oder abpumpst, solltest Du aber ein paar Dinge beachten.

Ernährung in der Stillzeit: Die Lebensmittel

Schwangere Frauen kennen das zu gut: Man möchte seinem Kind das Beste geben und achtet darauf, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Eine gute Menge an Obst und Gemüse, ausreichend Getreideprodukte (am besten Vollkorn), Kartoffeln, Fisch, Milchprodukte, mäßig Fleisch, wenig Süßigkeiten lautet die Devise. Und im Groben solltest Du das auch während der Stillzeit und wenn Du Muttermilch abpumpst so beibehalten. Aber es gibt gute Nachrichten: Wenn Du stillst oder abpumpst, ist mehr erlaubt als in der Schwangerschaft. Rohmilchkäse ist zum Beispiel nicht mehr tabu.

Blähende Lebensmittel

Wenn Du oft hörst, dass Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln nicht gut sind, da sie Blähungen hervorrufen, solltest Du auf Deinen Körper hören. Hat Dir das während der Schwangerschaft nicht geschadet und Dein Körper fühlt sich gut an, sind auch diese Lebensmittel während des Stillens und beim Abpumpen in Maßen okay. Sollte es jedoch zu Koliken beim Baby kommen, streiche diese Lebensmittel wieder von Deinem Speiseplan.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte haben den Ruf, dass sie durch ihre Fruchtsäuren allergische Reaktionen oder einen wunden Po Deines Kindes begünstigen könnten. Auch hier gilt: Wenn es Dir gut tut, darf auch das auf dem Speiseplan bleiben. Denn Dein Baby reagiert meist nur schlecht auf Nahrungsmittel, die Du auch selber schlecht verträgst. Dann können auch bei Deinem Kleinen Unwohlsein oder Blähungen vorkommen. Du wirst hier natürlich automatisch reagieren und während der Stillzeit auf diese Speisen verzichten.

Zu Irritationen bei Deinem Kind kann es auch kommen, wenn es noch ungewohnte und sehr aromatische Lebensmittel, wie etwa Knoblauch oder Spargel in der Muttermilch schmeckt. Dann kann es sein Köpfchen beim Stillen auch mal wegdrehen oder die Flasche mit der abgepumpten Muttermilch verweigern.

Genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung ist aber — wie in der Schwangerschaft auch schon — ausreichendes Trinken. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag (am besten sind Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees) sollten es sein.

Wie viele Kalorien muss ich als stillende Mutter täglich zu mir nehmen?

Bereits während der Schwangerschaft hat Dein Körper sich auf die anschließende Stillzeit vorbereitet: mit Energiereserven. Die sollten natürlich nicht gleich zu Beginn der Stillzeit wieder aufgebraucht werden.

Daher gilt in etwa: 500 Kalorien mehr pro Tag dürfen es in den ersten vier bis sechs Monaten ruhig sein. Bekommt Dein Kind bereits Beikost, dürfen es ein paar weniger sein. Und keine Sorge: Du selbst verlierst die Extra-Kalorien durch das Stillen und den neuen Alltag schneller als Du denkst!

Ernährung in der Stillzeit: Diät

Wie oben erwähnt ist es wichtig, dass Du Deine Energiereserven nicht direkt nach der Geburt wieder aufbrauchst, nur weil Du denkst, Du musst nach der Schwangerschaft schnellstens wieder so aussehen wie davor. Fasten oder eine sehr starke Nahrungsreduktion sind also auf jeden Fall tabu! Durch einen plötzlichen Gewichtsverlust werden nämlich auch Giftstoffe aus dem Körperfett gelöst. Diese können in die Muttermilch gelangen und somit Deinem Baby schaden.

Geh’ die Gewichtsreduktion am besten langsam an. Frühestens sechs Wochen nach der Geburt kannst Du zum Beispiel die Zufuhr von Kohlenhydraten etwas einschränken und mit leichtem Sport beginnen. Diäten oder Abnehmversuche vorher schaden der Milchproduktion.

Wichtig, wenn Du unbedingt während der Stillzeit auf eine leichte Ernährung achten möchtest: Durch einen eingeschränkten Speiseplan solltest Du nicht zu wenig wichtige Nährstoffe aufnehmen! Gerade jetzt brauchen Dein Körper und Dein Baby sie in höherer Menge als gewöhnlich. Iss also, wenn Du Hunger verspürst und verzichte nicht auf Dinge, die Dein Körper verlangt.

Ernährung in der Stillzeit: vegan / vegetarisch

Im Grunde gilt: In der Stillzeit und beim Abpumpen von Muttermilch spricht aus medizinischer Sicht nichts gegen eine vegetarische Ernährung. Eier, Milch und am besten auch Fisch geben Deinem Körper und Deinem Baby alles, was sie brauchen. Durch den Verzicht auf Fleisch kann es in manchen Fällen zu einem Eisenmangel kommen. Wenn Du Dich in der Stillzeit fleischfrei ernährst, dabei blass aussiehst oder Dich sehr müde und abgeschlagen fühlst, könnte ein Eisenmangel der Grund sein. Hier hilft eine eisenreiche Ernährung und eventuell ein Nahrungsergänzungsmittel. Eisentabletten solltest Du allerdings nur in Absprache mit Deinem Arzt einnehmen.

Anders sieht es bei einer veganen Ernährung in der Stillzeit aus. Hier besteht das Risiko für eine Unterversorgung an vielen wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien. Oft fehlen dem Körper beim Verzicht auf tierische Nahrungsmittel Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Calzium, Eisen, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D. Nicht nur Deinem Kind kann das gesundheitlich schaden, sondern auch Dir selbst. Solltest Du dich dennoch vegan ernähren wollen, sprich vorher mit einem Arzt und lass regelmäßig Deine Werte kontrollieren. Das gilt übrigens auch, wenn Du die Muttermilch mit einer Milchpumpe abpumpst.

Allergien beim Baby vorbeugen?

Potentielle Allergene in der Ernährung kann man kaum vollständig vermeiden. Das musst Du auch gar nicht. Im Gegenteil: Wenn Dein Kind über die Muttermilch solche Stoffe aufnimmt, trainiert es sein Immunsystem und kann sogar vor späteren Allergien geschützt werden.

Alkohol, Nikotin und Koffein?

Bei Genussmitteln gilt: Sei vorsichtig sein und konsumiere sie — wenn überhaupt — nur in Maßen. Koffein gelangt direkt in die Muttermilch und Dein Baby kann den Stoff nach dem Aufnehmen nur langsam abbauen. Die Folge: Es kann nervös und unruhig werden oder auch unter Schlafproblemen leiden. Zwei bis drei Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag gelten als unbedenklich — wenn Dein Baby allerdings merklich schlechter schläft, lass das Koffeein am besten ganz weg.

Schwerwiegendere Folgen kann der Alkoholkonsum haben. Also: Darauf verzichtest Du am besten komplett! Die Leber Deines Babys kann nämlich darunter leiden. Sollte es unbedingt einmal ein Glas Wein, Sekt oder Bier sein: Belasse es bitte bei dem Einen. Und trinke es am besten abends nach dem letzten Stillen oder Abpumpen, damit Dein Körper den Alkohol vor dem nächsten Stillen abbauen kann.

Rauchen wirkt sich ebenfalls negativ auf die Qualität und Menge der Muttermilch aus. Bis zum Abstillen Deines Kindes solltest Du jede Zigarette absolut vermeiden!

Die Einnahme von Medikamenten in der Stillzeit und während des Abpumpen’ solltest Du mit einem Arzt besprechen und nur das einnehmen, was wirklich unbedingt notwendig ist.

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