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Lebensmittel mit Folsäure: Die 30 besten für Deine Schwangerschaft


Sicherlich hast Du schon den Spruch gehört, “Du musst jetzt für zwei essen.” Damit ist allerdings nicht gemeint, dass Du in der Schwangerschaft doppelt so viele Kalorien benötigst – sondern dass Du viel mehr Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien benötigst, weil Du jetzt eben zwei Menschen versorgen musst. Vor allem Folsäure und Jod braucht Dein Körper schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du daher in der Kinderwunschzeit und während der Schwangerschaft auf eine Ernährung mit viel Folsäure achten. Die 30 besten Lebensmittel mit Folsäure für Deine Schwangerschaft findest Du in diesem Artikel.

Folsäure in der Schwangerschaft immer zusätzlich einnehmen
Achtung: Eine ausgewogene Ernährung kann vor und während der Schwangerschaft für eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen führen – mit Ausnahme von Folat und Jod. Diese solltest Du immer zusätzlich supplementieren. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung solltest Du in der Kinderwunschzeit und (Früh-)Schwangerschaft täglich 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wenn Du mit der Supplementierung erst kurz vor oder nach Einsetzen der Schwangerschaft beginnst, solltest Du vorübergehend sogar die doppelte Dosis einnehmen, um Deine Folsäure-Speicher aufzufüllen.

Lebensmittel mit viel Folsäure

Folat (Folsäure in seiner natürlichen Form) kommt vor allem in
in grünem Blattgemüse und Salat vor, aber auch in Eiern, tierischer Leber, Weizenkeimen, Spargel, Nüssen oder Vollkornprodukten.

Damit Du konkrete Anhaltspunkte hast, wie hoch der Folatgehalt eines Lebensmittels in etwa ist, habe ich diese Tabelle mit den 30 besten Lebensmitteln mit Folsäure für Deine Schwangerschaft erstellt:

Lebensmittel µg Folat / 100g
Bierhefe (getrocknet)3168
Kichererbsen340
Weizenkeime304
Sojabohnen210
Grünkohl187
weiße Bohnen187
Quinoa184
Rosenkohl182
Meeresalgen180
Linsen168
Erbsen151
Spinat145
Feldsalat145
Mungobohnen140
Leber136
Kidneybohnen130
Eier130
Erdnüsse125
Blumenkohl125
Petersilie116
Brokkoli111
Kresse110
Endivien-Salat109
Spargel108
Lauch103
Eichblattsalat100
Fenchel100
Sonnenblumenkerne100
Sesam97
Mandeln96

Wenn Du möglichst viele dieser Lebensmittel in Deine Ernährung integrierst, stellst Du also sicher, dass Du viel Folsäure über die Nahrung aufnimmst.

Bedenke allerdings, dass die Angaben pro 100 g sind. Einige Lebensmittel, wie Bierhefe, Sesam oder Petersilie, wirst Du wahrscheinlich in viel kleineren Mengen essen.

Warum Du in der Schwangerschaft Folsäure benötigst

Folsäure ist ein B-Vitamin, das der Körper über die Nahrung aufnimmt und vorübergehend speichert. Es wird für alle Zellteilungs- und Zellbildungsprozesse benötigt. Deshalb steigt auch mit der Schwangerschaft der Bedarf an Folsäure um fast das Doppelte an – es müssen viele neue Zellen gebildet werden, damit ein Baby entsteht.

Ein Folsäuremangel in der Frühschwangerschaft kann schwerwiegende Folgen für das ungeborene Baby haben.

Vielleicht wunderst Du Dich über die Begriffe Folat und Folsäure. Folat ist das pflanzliche Vitamin B9 in seiner natürlichen Form, Folsäure nennt man die synthetisch hergestellte Substanz. Umgangssprachlich spricht man in beiden Fällen von Folsäure, für den Körper macht es allerdings einen wichtigen Unterschied. Denn die synthetische Folsäure kann der Körper besser aufnehmen.

Folsäurehaltige Lebensmittel reichen nicht für Schwangere

Auch wenn Du viel von den oben genannten folsäurehaltigen Nahrungsmitteln aufnimmst, ist es trotzdem schwierig, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Nur etwa zehn Prozent der Bevölkerung in Deutschland haben ausreichend Folsäure zur Verfügung, ohne zu supplementieren.

Frauen im gebärfähigen Alter nehmen einer aktuellen Untersuchung zufolge pro Tag etwa 153 und 185 µg Folat über die Nahrung auf. Dabei werden 300 µg für gesunde Erwachsene und 550 µg für Schwangere empfohlen. Das bedeutet, dass die allermeisten Frauen schon mit einem Folsäuremangel in die Schwangerschaft gehen.

Unser Ernährungsstil enthält zu wenig Folsäure

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, wie es dazu kommt, dass wir über die Nahrung nicht genug Folsäure aufnehmen. Das liegt vor allem an unserem westlichen Ernährungsstil, der zu wenig wirklich frische Lebensmittel (also direkt vom Feld) und zu wenig grünes Blattgemüse enthält.

Denn Folat aus Lebensmitteln ist nicht ganz einfach zu verarbeiten und zu verdauen:

  • Folat ist wasserlöslich, d.h. es wird z.B. beim Waschen vom Salat oder beim Kochen zum Teil mit ausgewaschen. Dennoch solltest Du Salat in der Schwangerschaft immer waschen.
  • Durch Hitze, also beim Kochen, wird Folat abgebaut.
  • Auch UV-Strahlung baut Folat ab, d.h. je länger Du Lebensmittel lagerst, desto weniger Folat enthalten sie.
  • Folat wie auch Folsäure müssen im Darm mithilfe von Enzymen zur bioverfügbaren Form umgebaut werden – Darmerkrankungen und Medikamente können diesen Prozess stören.

Am besten für Deine Folsäure-Versorgung in der Schwangerschaft ist es deshalb, wenn Du die Lebensmittel mit Folsäure möglichst frisch kaufst und isst, kühl und dunkel lagerst und schonend zubereitest.

Hinweis: Auf unserem Titelfoto ist neben folsäurereichem Gemüse und Eiern auch Leber abgebildet. Leber enthält zwar viel Folsäure, Du solltest sie aber vor allem im ersten Schwangerschafts-Trimester nicht essen. Grund ist der hohe Gehalt an Vitamin A, das Deinem Baby schaden kann.

Quellen:

Handlungsempfehlungen vom Netzwerk Gesund ins Leben für die Lebensweise von Schwangeren

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=39797

Bundesinstitut für Risikobewertung: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_folat_und_folsaeure-8899.html

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