{"id":20841,"date":"2016-05-21T10:42:28","date_gmt":"2016-05-21T08:42:28","guid":{"rendered":"\/magazin\/?p=20841"},"modified":"2021-02-09T14:29:13","modified_gmt":"2021-02-09T13:29:13","slug":"fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen","title":{"rendered":"Fit durch die Schwangerschaft: Basis\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"<p>Die folgenden &Uuml;bungen k&ouml;nnt Ihr in der gesamten Schwangerschaft immer wieder wiederholen. Sie helfen bei Beschwerden, wie zum Beispiel Wadenkr&auml;mpfen, Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Ischiasbeschwerden, und beugen prophylaktisch vor.<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-flat ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Inhaltsverzeichnis<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\/#1_Uebung_Hilfreich_gegen_Wadenkraempfe\" >1. &Uuml;bung: Hilfreich gegen Wadenkr&auml;mpfe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\/#2_Uebung_Fuer_die_Lockerung_und_Dehnung_im_Lendenwirbelbereich\" >2. &Uuml;bung: F&uuml;r die Lockerung und Dehnung im Lendenwirbelbereich<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\/#3_Uebung_Katzenbuckel_oder_Kuh-Katze_zur_Kraeftigung_der_Rueckenmuskulatur_und_Lockerung_der_Lendenwirbelsaeule\" >3. &Uuml;bung: Katzenbuckel oder Kuh-Katze, zur Kr&auml;ftigung der R&uuml;ckenmuskulatur und Lockerung der Lendenwirbels&auml;ule<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\/#3_Uebung_Dehnt_den_Ruecken-_und_Kreuzbereich_und_beugt_Iliosakral-_und_Ischiasbeschwerden_vor\" >3. &Uuml;bung: Dehnt den R&uuml;cken- und Kreuzbereich und beugt Iliosakral- und Ischiasbeschwerden vor<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\/#Zum_Weiterlesen\" >Zum Weiterlesen:<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Uebung_Hilfreich_gegen_Wadenkraempfe\"><\/span>1. &Uuml;bung: Hilfreich gegen Wadenkr&auml;mpfe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2><p>Ausgangsposition: R&uuml;ckenlage<\/p><p>Stellt die Beine in R&uuml;ckenlage an. Dann wird ein Bein ausgestreckt, so dass die Oberschenkel parallel bleiben. Nun spannt Euer gestrecktes Bein kr&auml;ftig an und steckt und beugt Euren Fu&szlig; im Fu&szlig;gelenk. Ihr k&ouml;nnt die &Uuml;bung bis zu 1 Minute ausf&uuml;hren. Danach wechselt Ihr zum anderen Bein.<\/p><div class=\"marketing-slot\"><div id=\"block-18\" class=\"content-post-widget marketing-slot-1 widget_block\"><a href=\"#\" class=\"newsletter_popup\" style=\"\n  display: inline-block;\n  box-shadow: 0 4px 10px rgba(0,0,0,0.1);\n  margin: 20px auto;\n  max-width: 800px;\n  width: 100%;\">\n  <img src=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/NL-Banner-Magazin-8-25.webp\" alt=\"Newsletter Banner\" style=\"\n    width: 100%;\n    height: auto;\n    display: block;\" onclick=\"ga('send', 'event', 'banner', 'click', 'magazin-banner-newsletter-8-25');\">\n<\/a>\n\n\t<!-- Modal -->\n\t<div class=\"modal fade modal_popup\" id=\"newsletter_popup\" tabindex=\"-1\" aria-labelledby=\"exampleModalLabel\" aria-hidden=\"true\">\n\t\t<div class=\"modal-dialog modal-dialog-centered modal-dialog-scrollable\">\n\t\t\t<div class=\"modal-content\">\n\t\t\t\t<div class=\"modal-header small-header\">\n\t\t\t\t\t<h5 class=\"modal-title\" id=\"newsletterModalLabel\">\n\t\t\t\t\t\tNewsletter\t\t\t\t\t<\/h5>\n\t\t\t\t\t<button type=\"button\" class=\"btn-close small-close\" data-bs-dismiss=\"modal\" aria-label=\"Close\"><\/button>\n\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"modal-body\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"newsletterForm-embed popup-form\">\n        <form name=\"newsletterSubscriptionForm\" id=\"newsletter_popup_69ffbc5f40d71_form\" data-newsletter-id=\"newsletter_popup_69ffbc5f40d71\" method=\"POST\">\n\n\t\t\t<input type=\"text\" name=\"website\" class=\"hidden\" tabindex=\"-1\" autocomplete=\"off\" style=\"position:absolute;left:-9999px;\">\n\t\t\t<input type=\"hidden\" name=\"ts\" value=\"1778367583\">\n\n\t\t\t                <input type=\"hidden\" name=\"emarsys-event-id\" value=\"3756\">\n            \n            \t\t\t<div class=\"mb-3\">\n\t\t\t\t<label for=\"date\" class=\"form-label\">Geburtstag\/ -termin Deines Babys<\/label>\n                <input type=\"date\" name=\"date\" class=\"input input--expand form-control\" required>\n\t\t\t<\/div>\n            \n\t\t\t<div class=\"mb-3\">\n\t\t\t\t<label for=\"email\" class=\"form-label\">E-Mail-Adresse<\/label>\n\t\t\t\t<input type=\"email\" name=\"email\" placeholder=\"E-Mail-Adresse\" class=\"input input--expand form-control\" required>\n\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<button type=\"submit\" class=\"btn btn-primary\">Absenden<\/button>\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"small mt-3\" style=\"font-weight:normal;\">\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"mt-3\">\n\t\t\t\tJa, ich m&ouml;chte den Newsletter von Babyartikel.de erhalten und &uuml;ber Aktionen informiert werden.\n  Dabei darf mein Nutzungsverhalten (z. 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Danach wechselt Ihr zur linken Seite.<\/p><div class=\"postslot1\"><div class=\"rp4wp-related-posts-slot\">\n    <div class=\"swiper-container js-ba-swiper-init rp4wp-related-posts rp4wp-related-post\" data-breakpoints='{\"460\":1.33, \"767\":2.33}'>\n\n        \n        <ul class=\"swiper-wrapper rp4wp-posts-list\">\n            <li class=\"swiper-slide  rp4wp-col-first\">\n    <div class=\"rp4wp_component rp4wp_component_image rp4wp_component_2\"><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/die-anaemie-in-der-schwangerschaft\">    <picture>\n        <source type=\"image\/avif\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/An&auml;mie-Schwangerschaft-e1498120113217.jpg?preset=large&amp;format=avif&amp;dpr=1 1x, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/An&auml;mie-Schwangerschaft-e1498120113217.jpg?preset=large&amp;format=avif&amp;dpr=2 2x, 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class=\"rp4wp_component rp4wp_component_title rp4wp_component_3\"><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-zweite-schwangerschaft-trotz-kleinkind-313\">Fit durch die zweite Schwangerschaft trotz Kleinkind?! (31+3)<\/a><\/div><\/li><li class=\"swiper-slide \">\n    <div class=\"rp4wp_component rp4wp_component_image rp4wp_component_2\"><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wie-viel-sport-steckt-in-meinem-alltag-mit-kind\">    <picture>\n        <source type=\"image\/avif\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/b48_sport-im-alltag.jpg?preset=large&amp;format=avif&amp;dpr=1 1x, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/b48_sport-im-alltag.jpg?preset=large&amp;format=avif&amp;dpr=2 2x, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/b48_sport-im-alltag.jpg?preset=large&amp;format=avif&amp;dpr=3 3x\">\n        <source type=\"image\/webp\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/b48_sport-im-alltag.jpg?preset=large&amp;format=webp&amp;dpr=1 1x, 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Ihr geht mit den Knien wieder nach rechts zur Seite, sodass das linke Knie in die Richtung des rechten Kn&ouml;chels kommt. F&uuml;hrt die &Uuml;bung zu jeder Seite 5-6-mal durch.<\/p><h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Uebung_Katzenbuckel_oder_Kuh-Katze_zur_Kraeftigung_der_Rueckenmuskulatur_und_Lockerung_der_Lendenwirbelsaeule\"><\/span>3. &Uuml;bung: Katzenbuckel oder Kuh-Katze, zur Kr&auml;ftigung der R&uuml;ckenmuskulatur und Lockerung der Lendenwirbels&auml;ule<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2><p>Ausgangsposition: 4-F&uuml;&szlig;ler, die Augen schauen auf den Boden, niemals den Kopf in den Nacken werfen!<\/p><p>Wenn Ihr im 4-F&uuml;&szlig;ler steht und Eure Augen auf den Boden schauen, fallt Ihr physiologisch in ein leichtes Hohlkreuz. In dieser Position atmet Ihr tief in den Bauch ein. Nun macht Ihr einen runden R&uuml;cken nach oben, wie ein Katzenbuckel, dabei atmet Ihr aus, zieht den Bauch leicht ein und spannt Euren R&uuml;cken bis &uuml;ber die Pobacken bis in die Oberschenkel an. Dabei richtet sich das Becken auf. Diese &Uuml;bung f&uuml;hrt Ihr 10-mal aus. Zum Schluss bewegt Ihr Euer Becken locker hin und her, als ob Ihr einen Schwanz habt, mit dem Ihr wedelt.<\/p><h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Uebung_Dehnt_den_Ruecken-_und_Kreuzbereich_und_beugt_Iliosakral-_und_Ischiasbeschwerden_vor\"><\/span>3. &Uuml;bung: Dehnt den R&uuml;cken- und Kreuzbereich und beugt Iliosakral- und Ischiasbeschwerden vor<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2><p>Ausgangsposition: 4-F&uuml;&szlig;ler, die Augen schauen auf den Boden, niemals den Kopf in den Nacken werfen<\/p><p>Streckt das rechte Bein nach hinten aus. Die Ferse wird dabei nach hinten geschoben, die Fu&szlig;spitze zeigt nach unten. In dieser Position atmet Ihr ein. Beim Ausatmen, wird das gestreckte Bein abgewinkelt nach vorne Richtung Nasenspitze gef&uuml;hrt. Das hei&szlig;t Kopf und Knie bewegen sich aufeinander zu. Diese &Uuml;bung sollte 3-4-mal durchgef&uuml;hrt werde. Danach wechselt Ihr auf das andere Bein.<\/p><p><strong>Keine der &Uuml;bungen sollte Euch Schmerzen bereiten. Wenn Ihr Schmerzen habt, brecht die &Uuml;bung ab und besprecht sie noch einmal mit Eurer Hebamme!<\/strong><\/p><h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zum_Weiterlesen\"><\/span>Zum Weiterlesen:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2><ul>\n<li><a href=\"\/magazin\/fit-durch-die-zweite-schwangerschaft-trotz-kleinkind-313\">Fit durch die zweite Schwangerschaft trotz Kleinkind?! (31+3)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\">Schwangerschafts-Workout f&uuml;r den ganzen K&ouml;rper<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/schwangerschaft\/sport-fitness-in-der-schwangerschaft\">alles zum Thema Fitness<\/a><\/li>\n<\/ul><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-20877\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; bevisphoto &ndash; Fotolia.com <\/a><\/div><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die folgenden &Uuml;bungen k&ouml;nnt Ihr in der gesamten Schwangerschaft immer wieder wiederholen. Sie helfen bei Beschwerden, wie zum Beispiel Wadenkr&auml;mpfen, Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Ischiasbeschwerden, und beugen prophylaktisch vor.1. &Uuml;bung: Hilfreich gegen Wadenkr&auml;mpfeAusgangsposition: R&uuml;ckenlageStellt die Beine in R&uuml;ckenlage an. Dann wird ein Bein ausgestreckt, so dass die Oberschenkel parallel bleiben. Nun spannt Euer gestrecktes Bein [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\">Weiterlesen&#8230;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":20877,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2800,34,2799],"tags":[435],"class_list":["post-20841","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hebammenarbeit","category-schwangerschaft","category-sport-fitness-in-der-schwangerschaft","tag-schwangerschaftsbeschwerden"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v27.2 (Yoast SEO v27.2) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Fit durch die Schwangerschaft: Basis\u00fcbungen | Babyartikel.de Magazin<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/fit-durch-die-schwangerschaft-basisuebungen\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fit durch die Schwangerschaft: Basis\u00fcbungen\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Die folgenden &Uuml;bungen k&ouml;nnt Ihr in der gesamten Schwangerschaft immer wieder wiederholen. 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