{"id":59019,"date":"2018-10-31T08:18:23","date_gmt":"2018-10-31T07:18:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/?p=59019"},"modified":"2025-02-21T11:13:26","modified_gmt":"2025-02-21T10:13:26","slug":"wehen-aushalten-die-besten-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wehen-aushalten-die-besten-uebungen","title":{"rendered":"Wehen aushalten: 7 \u00dcbungen f\u00fcr eine gute Geburt"},"content":{"rendered":"<p>Gymnastik&uuml;bungen in der Schwangerschaft haben die Aufgabe, Deine K&ouml;rperwahrnehmung zu f&ouml;rdern und Dich f&uuml;r die Geburt zu sensibilisieren. Au&szlig;erdem sollen sie Deine K&ouml;rperbeweglichkeit und das Atemvolumen aufrecht erhalten, Schwangerschaftsbeschwerden vermindern und vorbeugen. Schwangerschaftsgymnastik kann aber auch ein Training f&uuml;r die speziellen Belastungen unter der Geburt sein. Die folgenden &Uuml;bungen sollen Dir die Erfahrung vermitteln, die eigenen Grenzen zu erreichen und diese erweitern zu k&ouml;nnen.<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-bevor-du-mit-den-ubungen-beginnst\">Bevor Du mit den &Uuml;bungen beginnst<\/h2><p>Bitte mache die &Uuml;bungen in Deinem Tempo. Solltest Du merken, dass Dir eine &Uuml;bung nicht guttut, dann lass sie einfach weg. <strong>Wenn Du unter vorzeitigen Wehen oder einer Muttermundverk&uuml;rzung leidest, solltest Du vorher erst mit Deiner Hebamme oder Deinem Gyn&auml;kologen R&uuml;cksprache halten.<\/strong><\/p><h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-1-trainiere-deine-atmung\">&Uuml;bung 1: Trainiere Deine Atmung<\/h2><p>Die erste &Uuml;bung soll Deine Atmung trainieren. Atmen ist unter der Geburt enorm wichtig, um Dich und Dein Kind mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Du solltest nicht zu schnell atmen, aber auch nicht zu schnell und schon gar nicht die Luft anhalten. <strong>Bewusstes Atmen kann Dir auch helfen, mit dem Geburtsschmerz besser zurechtzukommen und das Wehen aushalten erleichtern.<\/strong> Das Ziel dieser &Uuml;bung ist zum einem die Wahrnehmung und das Bewusstmachen des Atems, zum anderen sollst Du lernen, bewusste Atembewegungen im Eigenrhythmus zu machen.<\/p><div class=\"marketing-slot\"><div id=\"block-18\" class=\"content-post-widget marketing-slot-1 widget_block\"><a href=\"#\" class=\"newsletter_popup\" style=\"\n  display: inline-block;\n  box-shadow: 0 4px 10px rgba(0,0,0,0.1);\n  margin: 20px auto;\n  max-width: 800px;\n  width: 100%;\">\n  <img src=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/NL-Banner-Magazin-8-25.webp\" alt=\"Newsletter Banner\" style=\"\n    width: 100%;\n    height: auto;\n    display: block;\" onclick=\"ga('send', 'event', 'banner', 'click', 'magazin-banner-newsletter-8-25');\">\n<\/a>\n\n\t<!-- Modal -->\n\t<div class=\"modal fade modal_popup\" id=\"newsletter_popup\" tabindex=\"-1\" aria-labelledby=\"exampleModalLabel\" aria-hidden=\"true\">\n\t\t<div class=\"modal-dialog modal-dialog-centered modal-dialog-scrollable\">\n\t\t\t<div class=\"modal-content\">\n\t\t\t\t<div class=\"modal-header small-header\">\n\t\t\t\t\t<h5 class=\"modal-title\" id=\"newsletterModalLabel\">\n\t\t\t\t\t\tNewsletter\t\t\t\t\t<\/h5>\n\t\t\t\t\t<button type=\"button\" class=\"btn-close small-close\" data-bs-dismiss=\"modal\" aria-label=\"Close\"><\/button>\n\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"modal-body\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"newsletterForm-embed popup-form\">\n        <form name=\"newsletterSubscriptionForm\" id=\"newsletter_popup_6a09b13eb8c60_form\" data-newsletter-id=\"newsletter_popup_6a09b13eb8c60\" method=\"POST\">\n\n\t\t\t<input type=\"text\" name=\"website\" class=\"hidden\" tabindex=\"-1\" autocomplete=\"off\" style=\"position:absolute;left:-9999px;\">\n\t\t\t<input type=\"hidden\" name=\"ts\" value=\"1779020094\">\n\n\t\t\t                <input type=\"hidden\" name=\"emarsys-event-id\" value=\"3756\">\n            \n            \t\t\t<div class=\"mb-3\">\n\t\t\t\t<label for=\"date\" class=\"form-label\">Geburtstag\/ -termin Deines Babys<\/label>\n                <input type=\"date\" name=\"date\" class=\"input input--expand form-control\" required>\n\t\t\t<\/div>\n            \n\t\t\t<div class=\"mb-3\">\n\t\t\t\t<label for=\"email\" class=\"form-label\">E-Mail-Adresse<\/label>\n\t\t\t\t<input type=\"email\" name=\"email\" placeholder=\"E-Mail-Adresse\" class=\"input input--expand form-control\" required>\n\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<button type=\"submit\" class=\"btn btn-primary\">Absenden<\/button>\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"small mt-3\" style=\"font-weight:normal;\">\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"mt-3\">\n\t\t\t\tJa, ich m&ouml;chte den Newsletter von Babyartikel.de erhalten und &uuml;ber Aktionen informiert werden.\n  Dabei darf mein Nutzungsverhalten (z. 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Halte die Luft f&uuml;r ca. 2-3 Sekunden in Dir und atme dann bewusst und langsam durch den Mund wieder aus. Am besten ist es, wenn Du Deinen Atem dabei auch h&ouml;ren kannst.<\/li>\n<\/ul><p><strong>Diese &Uuml;bung kannst Du beliebig oft wiederholen. Du solltest sie in der gesamten Schwangerschaft immer wieder wiederholen.<\/strong><\/p><div class=\"postslot1\">\t\t<div style=\"clear:both\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div id=\"productPanel624\" class=\"product-panel-bottom\">&nbsp;<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<script type=\"module\">\n\t\t\t\t\t\t\trequestProductPanel(\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/plugins\/wp-productpanel2\/ProductPanel.php\", \"?panel_type=automatic&basis_category=5-UM-UU-SCHBH&basis_product=&swipe_mobile=1&postid=59019&template=auto&max=4&productPanelId=624&solrQuery=\", 624, 1);\n\t\t\t\t\t\t<\/script>\n\t\t\t\t\t<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdn.jsdelivr.net\/npm\/swiper@8\/swiper-bundle.min.css\"><\/div><h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-2-mobilisiere-dein-becken\">&Uuml;bung 2: Mobilisiere Dein Becken<\/h1><div class=\"marketing-slot\"><div id=\"block-25\" class=\"content-post-widget marketing-slot-2 widget_block\"><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/de\/angebote\" data-track-link-click=\"true\" data-track-name=\"nyoutlet2026-magazin\" data-track-medium=\"banner-magazin-post\" data-track-campaign=\"magazin-banner-nyoutlet2026\" onclick=\"ga('send', 'event', 'banner', 'click', 'magazin-banner-nyoutlet2026');\" style=\"display:block;width:100%;text-align:center;\"><img src=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/NY-Outlet-10-2026.webp\" alt=\"Sale\" style=\"max-width:100%;\"><\/a><\/div><!-- content-widget --><\/div><p>Diese &Uuml;bung soll die Beweglichkeit des Beckens f&ouml;rdern. Au&szlig;erdem dehnt sie die Beckenbodenmuskulatur. <strong>Die &Uuml;bung wird in der tiefen Hocke durchgef&uuml;hrt &mdash; auch eine gute <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/geburtspositionen\">Geburtsposition<\/a><\/strong>, die Dir das Wehen aushalten erleichtern kann. Bitte mache diese &Uuml;bung nicht, wenn Du unter vorzeitigen Wehen oder einer Muttermundsschw&auml;che leidest!<\/p><p><strong><em>Ausgangsposition: In der Hocke, fest stehend auf Deinen Fu&szlig;sohlen.<\/em><\/strong><\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne Dich an eine Wand und rutsche langsam in die Hocke. Den R&uuml;cken solltest Du an die Wand lehnen. Wichtig dabei ist, dass Deine Fu&szlig;sohlen ganz (!) auf dem Boden stehen. So dehnt das Hocken die Oberschenkel und den Beckenausgang.<\/li>\n<\/ul><p>Bleibe so lange in dieser Position, wie es Dir gut tut. <strong>Wenn Du Schwierigkeiten mit dieser &Uuml;bung hast, kannst Du Dich auch mit den H&auml;nden vorne abst&uuml;tzen, die Fersen anheben und nun langsam das Gewicht nach hinten verlagern und die Fersen so weit absenken, wie es geht.<\/strong><\/p><h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-3-starke-deinen-rucken\">&Uuml;bung 3: St&auml;rke Deinen R&uuml;cken<\/h1><p>Der Klassiker unter den &Uuml;bungen, die Kuh-Katze-&Uuml;bung. Diese &Uuml;bung dient zur Kr&auml;ftigung der R&uuml;ckenmuskulatur und zur Lockerung der Lendenwirbels&auml;ule. <strong>Die Position kannst Du auch unter der Geburt einnnehmen, sie entlastet den Beckenboden und hilft, das Kind durchs Becken zu &bdquo;schaukeln&ldquo;.<\/strong><\/p><p><strong><em>Ausgangsposition: Der Vierf&uuml;&szlig;lerstand, H&auml;nde auf den Boden unter den Schultern, die Knie sollten H&uuml;ftbreit auseinander stehen.<\/em><\/strong><\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die &Uuml;bung beginnt im Vierf&uuml;&szlig;lerstand. Du schaust auf den Boden, bitte lege nie den Kopf in den Nacken. Nun atme bewusst aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Beim Ausatmen l&auml;sst Du Dich leicht ins Hohlkreuz fallen. Nun atmest Du weit in den Bauch ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Beim n&auml;chsten Ausatmen machst Du einen runden (Katzen-)r&uuml;cken, ziehe den Bauch leicht ein und spanne alles vom Kreuz aus &uuml;ber die Pobacken bis in die Oberschenkel an. Wiederhole diese &Uuml;bung 5-10 Mal in Deinem eigenen Tempo und achte dabei auf Deine Atmung.<\/li>\n\n\n\n<li>Zum Schluss der &Uuml;bung bewegst Du Dein Becken locker hin und her, als w&uuml;rdest Du mit einem Hundeschwanz wedeln.<\/li>\n<\/ul><p><strong>Auch gut: Gehe in den Vierf&uuml;&szlig;lerstand wie oben beschrieben und kreise Dein Becken jeweils f&uuml;r 1-2 Minuten erst in die eine, dann in die andere Richtung.<\/strong><\/p><h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-4-lerne-wehen-auszuhalten\">&Uuml;bung 4: Lerne, Wehen auszuhalten<\/h1><p><strong>Diese &Uuml;bung soll Dir den Energieverbrauch einer starken Wehe symbolisieren.<\/strong> Sie st&auml;rkt die Nerven und f&ouml;rdert das Durchhalteverm&ouml;gen &mdash; das Wehen aushalten gelingt Dir mitunter besser, wenn Du gut darauf vorbereitet bist. Versuche die &Uuml;bung ca. 1 Minute in Deinem Tempo zu machen.<\/p><p><strong><em>Ausgangsposition: Du sitzt auf Deinen Fersen, Deine H&auml;nde ruhen auf den H&uuml;ften.<\/em><\/strong><\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beim Einatmen durch die Nase kommst Du in den Kniestand.<\/li>\n\n\n\n<li>Beim langen Ausatmen durch den Mund gehst Du in den Fersensitz zur&uuml;ck.<\/li>\n<\/ul><h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-5-trainiere-dein-durchhaltevermogen\">&Uuml;bung 5: Trainiere Dein Durchhalteverm&ouml;gen<\/h1><p>Auch diese &Uuml;bung kann helfen, <strong>Dein Durchhalteverm&ouml;gen f&uuml;r die bevorstehende Geburt zu st&auml;rken<\/strong>. Au&szlig;erdem kann sie Dir zeigen, wie hilfreich der eigene Atem beim Ertragen von Schmerzen und Anspannung ist. Die &Uuml;bungsdauer sollte ca. 3 Minuten sein.<\/p><p><strong><em>Ausgangsposition: Gehe in den Kniestand und schiebe Dir ein Kissen (zum Beispiel ein Stillkissen) zwischen die Knie unter Deinen Hintern. Nun setze Dich auf das Kissen.<\/em><\/strong><\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Strecke Deine Arme parallel zum Boden seitlich aus. Atme nun wie bei der Geburt durch die Nase ein und lange durch den Mund aus.<\/li>\n<\/ul><p><strong>Versuche trotz der Anspannung in der Schulter- und Armmuskulatur Dein Gesicht, insbesondere die Augenmuskulatur und den Mund locker und gel&ouml;st zu halten.<\/strong><\/p><h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-6-fordere-dein-korperbewusstsein\">&Uuml;bung 6: F&ouml;rdere Dein K&ouml;rperbewusstsein<\/h1><p><strong>Diese &Uuml;bung soll Deine Konzentration f&ouml;rdern, um die Bewegungen Deines K&ouml;rpers zu kontrollieren<\/strong>. Je Seite 1-2 Minuten.<\/p><p><strong><em>Ausgangsposition: Du liegst in der Seitenlage, der Kopf wird mit einem Kissen oder dem Arm unterst&uuml;tzt. Lege Deine obere Hand auf Dein Kreuzbein, um die Bewegungen gut kontrollieren zu k&ouml;nnen.<\/em><\/strong><\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beim Einatmen, solltest Du die Wirbels&auml;ule strecken und Dein Becken nach hinten kippen. Also leicht ins Hohlkreuz gehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, richte Dein Becken auf und mach Deine R&uuml;cken rund.<\/li>\n<\/ul><h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-7-entspanne-deinen-beckenboden\">&Uuml;bung 7: Entspanne Deinen Beckenboden<\/h1><p>Zum Schluss noch eine Entspannungs&uuml;bung f&uuml;r Dich zum Schmunzeln. <strong>Das &Uuml;bungsziel ist eine Entspannung im Mundraum und dadurch reflektorisch auch eine Entspannung im Bereich des Beckenbodens.<\/strong> H&ouml;rt sich komisch an, ist aber so. Gesicht und Mund spiegeln Deinen Beckenboden wieder. So auch unter der Geburt. Ist Dein Gesicht oder Dein Mund immer nur angespannt, ist auch Dein Beckenboden angespannt. Anspannung verursacht mehr Schmerzen unter der Geburt. Aus diesem Grund macht diese &Uuml;bung in der Geburtsvorbereitung so viel Sinn.<\/p><p><strong><em>Ausgangsposition: Du legst Dich bequem in die Seitenlage, zum Beispiel mit einem Kissen unter dem Kopf und zwischen den Knien.<\/em><\/strong><\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>&Uuml;berlege Dir: Wo liegt meine Zunge? Oft dr&uuml;ckt die Zunge fest an den Gaumen und liegt nicht entspannt im Mundraum.<\/li>\n\n\n\n<li>Taste den gesamten Mundraum mit der Zungenspitze ab. Versuche den Mundraum dabei locker und weit zu lassen.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche mit der Zunge zu schnalzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr&uuml;cke Deine Zunge bewusst f&uuml;r einige Sekunden gegen den oberen Gaumen, dann versuche die Zunge wieder zu entspannen.<\/li>\n\n\n\n<li>Nun dr&uuml;ckst Du die Zunge gegen die unteren Z&auml;hne und lass dann wieder locker.<\/li>\n\n\n\n<li>Zuletzt sollte Deine Zungenspitze nach oben hinten zum hinteren Gaumen wandern.<\/li>\n\n\n\n<li>F&uuml;hle anschlie&szlig;end, ob sich an der Lage der Zunge, am Spannungszustand der Zunge was ge&auml;ndert hat.<\/li>\n<\/ul><p>Die &Uuml;bung zur Entspannung des Mundraums und somit die Entspannungshilfe f&uuml;r Deinen Beckenboden kannst Du t&auml;glich beim Z&auml;hneputzen machen.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-atemubung-von-hebamme-anna-maria\">Atem&uuml;bung von Hebamme Anna-Maria<\/h3><p id=\"h-auch-unsere-hebamme-anna-maria-hat-noch-eine-gute-atem-bung-f-r-dich-die-dich-beim-aushalten-der-wehen-unterst-tzt\">Auch unsere Hebamme Anna-Maria hat noch eine gute Atem&uuml;bung f&uuml;r Dich, die Dich beim Aushalten der Wehen unterst&uuml;tzt.<\/p><figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<lite-youtube videoid=\"itvlgU0DVsw\" style=\"background-image: url('https:\/\/yt.babyartikel.de\/itvlgU0DVsw\/hqdefault.webp'\"><p class=\"lite-youtube__privacy-notice\">Beim Klick wird dieses Video von den YouTube-Servern geladen. Details siehe <a href=\"\/de\/datenschutz\">Datenschutzerkl&auml;rung<\/a>.<\/p><\/lite-youtube>\n<\/div><\/figure><p><em><strong>Kennst Du weitere &Uuml;bungen zum Wehen aushalten? Was hat Dir bei der Geburt geholfen, die Schmerzen auszuhalten? Wir sind gespannt auf Deinen Kommentar!<\/strong><\/em><\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zum-weiterlesen\">Zum Weiterlesen:<\/h3><ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wie-fuehlen-sich-wehen-an\">Wie f&uuml;hlen sich Wehen an? Ein Erkl&auml;rungsversuch<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wehen-foerdern\">Wehen f&ouml;rdern: So bringst Du die Geburt in Gang<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wehen-wann-ins-krankenhaus-fahren\">Wehen: Wann ins Krankenhaus?<\/a><\/li>\n<\/ul><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-59145\"><a href=\"#\" target=\"_blank\"> &copy; Vasyl\/Fotolia.com<\/a><\/div><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gymnastik&uuml;bungen in der Schwangerschaft haben die Aufgabe, Deine K&ouml;rperwahrnehmung zu f&ouml;rdern und Dich f&uuml;r die Geburt zu sensibilisieren. Au&szlig;erdem sollen sie Deine K&ouml;rperbeweglichkeit und das Atemvolumen aufrecht erhalten, Schwangerschaftsbeschwerden vermindern und vorbeugen. Schwangerschaftsgymnastik kann aber auch ein Training f&uuml;r die speziellen Belastungen unter der Geburt sein. Die folgenden &Uuml;bungen sollen Dir die Erfahrung vermitteln, die [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wehen-aushalten-die-besten-uebungen\">Weiterlesen&#8230;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":59145,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2801,2796,2800,34],"tags":[449,69],"class_list":["post-59019","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-die-geburt","category-gesundheit-in-der-schwangerschaft","category-hebammenarbeit","category-schwangerschaft","tag-geburtsvorbereitung","tag-wehen"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v27.2 (Yoast SEO v27.2) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Wehen aushalten: 7 \u00dcbungen f\u00fcr eine gute Geburt | Babyartikel.de<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hebamme Monika erkl\u00e4rt 7 \u00dcbungen aus der Schwangerschaftsgymnastik - 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