{"id":62688,"date":"2019-09-19T08:28:46","date_gmt":"2019-09-19T06:28:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/?p=62688"},"modified":"2025-08-07T08:57:13","modified_gmt":"2025-08-07T06:57:13","slug":"beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-4-gruende-die-dafuer-sprechen-plus-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-4-gruende-die-dafuer-sprechen-plus-uebungen","title":{"rendered":"Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: 5 einfache \u00dcbungen"},"content":{"rendered":"<p>In<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ssl-vg03.met.vgwort.de\/na\/83c4c0fd304e4efe9b8b333570262a62\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\">\nmeiner ersten Schwangerschaft unterlag ich einem weit verbreiteten Irrglauben<strong>, <\/strong>dass <strong>Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Geburt erschweren w&uuml;rde<\/strong> oder sogar verboten sei. &bdquo;Training&ldquo; h&ouml;rt sich auch gleich so zeitaufw&auml;ndig und anstrengend an. Doch <strong>tats&auml;chlich ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kaum anstrengend <\/strong>und kann die Geburt sogar erleichtern. <p>Je fr&uuml;her Du also mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft anf&auml;ngst, umso besser. <\/p><h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-darum-ist-beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-wichtig\">Darum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig<\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-vorteile\">Die Vorteile<\/h3><p>Denn ein trainierter Beckenboden&hellip; <\/p><div class=\"marketing-slot\"><div id=\"block-18\" class=\"content-post-widget marketing-slot-1 widget_block\"><a href=\"#\" class=\"newsletter_popup\" style=\"\n  display: inline-block;\n  box-shadow: 0 4px 10px rgba(0,0,0,0.1);\n  margin: 20px auto;\n  max-width: 800px;\n  width: 100%;\">\n  <img src=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/NL-Banner-Magazin-8-25.webp\" alt=\"Newsletter Banner\" style=\"\n    width: 100%;\n    height: auto;\n    display: block;\" onclick=\"ga('send', 'event', 'banner', 'click', 'magazin-banner-newsletter-8-25');\">\n<\/a>\n\n\t<!-- Modal -->\n\t<div class=\"modal fade modal_popup\" id=\"newsletter_popup\" tabindex=\"-1\" aria-labelledby=\"exampleModalLabel\" aria-hidden=\"true\">\n\t\t<div class=\"modal-dialog modal-dialog-centered modal-dialog-scrollable\">\n\t\t\t<div class=\"modal-content\">\n\t\t\t\t<div class=\"modal-header small-header\">\n\t\t\t\t\t<h5 class=\"modal-title\" id=\"newsletterModalLabel\">\n\t\t\t\t\t\tNewsletter\t\t\t\t\t<\/h5>\n\t\t\t\t\t<button type=\"button\" class=\"btn-close small-close\" data-bs-dismiss=\"modal\" aria-label=\"Close\"><\/button>\n\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"modal-body\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"newsletterForm-embed popup-form\">\n        <form name=\"newsletterSubscriptionForm\" id=\"newsletter_popup_69e07363c96dd_form\" data-newsletter-id=\"newsletter_popup_69e07363c96dd\" method=\"POST\">\n\n\t\t\t<input type=\"text\" name=\"website\" class=\"hidden\" tabindex=\"-1\" autocomplete=\"off\" style=\"position:absolute;left:-9999px;\">\n\t\t\t<input type=\"hidden\" name=\"ts\" value=\"1776317283\">\n\n\t\t\t                <input type=\"hidden\" name=\"emarsys-event-id\" value=\"3756\">\n            \n            \t\t\t<div class=\"mb-3\">\n\t\t\t\t<label for=\"date\" class=\"form-label\">Geburtstag\/ -termin Deines Babys<\/label>\n                <input type=\"date\" name=\"date\" class=\"input input--expand form-control\" required>\n\t\t\t<\/div>\n            \n\t\t\t<div class=\"mb-3\">\n\t\t\t\t<label for=\"email\" class=\"form-label\">E-Mail-Adresse<\/label>\n\t\t\t\t<input type=\"email\" name=\"email\" placeholder=\"E-Mail-Adresse\" class=\"input input--expand form-control\" required>\n\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<button type=\"submit\" class=\"btn btn-primary\">Absenden<\/button>\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"small mb-3 mt-3\" style=\"font-weight:normal;\">\n\t\t\t\t\tJederzeit abbestellbar | <a href=\"\/de\/datenschutz\" style=\"text-decoration:underline\">\n\t\t\t\t\t\tDatenschutzerkl&auml;rung\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n        <\/form>\n    <\/div>\n\t\n\t\t\t\t\t<div class=\"response-messages_newsletter_popup_69e07363c96dd\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"alert alert-success success mt-3 mb-3 d-none\">\n\t\t\t\t\t\t\tNur noch ein Klick! 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Inkontinenz w&auml;hrend und nach der Schwangerschaft.<\/li>\n\n\n\n<li>beugt <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/rueckenschmerzen-in-der-schwangerschaft\">R&uuml;ckenschmerzen in der Schwangerschaft<\/a> vor.<\/li>\n\n\n\n<li>verschafft Dir mehr Freude am Sex (w&auml;hrend und nach der Schwangerschaft).<\/li>\n\n\n\n<li>erleichtert die Geburt in der <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/presswehen\">Austreibungsphase<\/a>.<\/li>\n<\/ol><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-ist-der-beckenboden\">Was ist der Beckenboden? <\/h3><p>Der Beckenboden besteht aus <strong>Muskeln und Bindegewebe auf der Unterseite des Beckens<\/strong>. Er h&auml;lt Deine inneren Organe in der Bauchh&ouml;hle und kontrolliert Deine Ausscheidungen &ndash; auch der Schlie&szlig;muskel geh&ouml;rt also zur Beckenbodenmuskulatur. <\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-der-beckenboden-in-der-schwangerschaft\">Der Beckenboden in der Schwangerschaft<\/h3><p>In der Schwangerschaft h&auml;lt und tr&auml;gt Dein Beckenboden <strong>zus&auml;tzlich noch das Gewicht Deines Babys, der Plazenta und des Fruchtwassers<\/strong> &ndash; und das alles, obwohl Muskel- und Bindegewebe durch die Schwangerschaftshormone weicher und nachgiebiger sind als sonst. <\/p><div class=\"postslot1\">\t\t<div style=\"clear:both\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div id=\"productPanel457\" class=\"product-panel-bottom\">&nbsp;<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<script type=\"module\">\n\t\t\t\t\t\t\trequestProductPanel(\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/plugins\/wp-productpanel2\/ProductPanel.php\", \"?panel_type=automatic&basis_category=5-UM-ZS&basis_product=201600003234&swipe_mobile=1&postid=62688&template=auto&max=4&productPanelId=457&solrQuery=\", 457, 1);\n\t\t\t\t\t\t<\/script>\n\t\t\t\t\t<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdn.jsdelivr.net\/npm\/swiper@8\/swiper-bundle.min.css\"><\/div><div class=\"marketing-slot\"><div id=\"block-25\" class=\"content-post-widget marketing-slot-2 widget_block\"><a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/de\/angebote\" data-track-link-click=\"true\" data-track-name=\"nyoutlet2026-magazin\" data-track-medium=\"banner-magazin-post\" data-track-campaign=\"magazin-banner-nyoutlet2026\" onclick=\"ga('send', 'event', 'banner', 'click', 'magazin-banner-nyoutlet2026');\" style=\"display:block;width:100%;text-align:center;\"><img src=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/NY-Outlet-10-2026.webp\" alt=\"Sale\" style=\"max-width:100%;\"><\/a><\/div><!-- content-widget --><\/div><p>Denn die Hormone <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/progesteron\">Progesteron <\/a>und Relaxin sorgen daf&uuml;r, dass die <strong>Muskeln lockerer<\/strong> werden und weniger gut &bdquo;halten&ldquo;.<\/p><p>Schon in der Schwangerschaft, aber auch als Folge der hohen Belastung bei der Geburt kann es zu einer vor&uuml;bergehenden oder auch langfristigen <strong>Blasenschw&auml;che oder sogar Inkontinenz<\/strong> kommen. Vor allem beim Springen, Niesen, Husten oder Lachen ist es f&uuml;r Frauen dann schwierig, den Urin zu halten.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-darf-ich-in-der-schwangerschaft-den-beckenboden-trainieren\">Darf ich in der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren?<\/h3><p>Nun hat sogar meine Hebamme w&auml;hrend des Geburtsvorbereitungskurses in meiner ersten Schwangerschaft einen starken Irrtum in mir ausgel&ouml;st: Sie meinte, dass ein zu starker Beckenboden, wie er beispielsweise bei Reiterinnen vorkommt, w&auml;hrend der Geburt nicht unbedingt von Vorteil sei. Ich hatte also wenig Anreiz, meinen Beckenboden schon vor der Geburt zu trainieren. <\/p><p>Heute wei&szlig; ich, dass das Quatsch ist. <\/p><p>Du brauchst <strong>keine Angst vor Beckenbodentraining in der Schwangerschaft <\/strong>zu haben &ndash; einen zu stark trainierten Beckenboden gibt es nicht, vor allem nicht in der Schwangerschaft, wo das Gewebe durch die Hormone weich sind. An dem Ger&uuml;cht, dass ein zu starker Beckenboden die Geburt erschweren w&uuml;rde, ist also nichts dran. <\/p><p>Im Gegenteil. <\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-passiert-wahrend-der-geburt-mit-dem-beckenboden\">Was passiert w&auml;hrend der Geburt mit dem Beckenboden? <\/h3><p>W&auml;hrend der Geburt wird der Beckenboden immer st&auml;rker <strong>gedehnt und die Muskulatur zur Seite geschoben<\/strong>. Ein gut trainierter Beckenboden ist elastisch und kann dieser Belastung standhalten. <\/p><p>Gutes Beckenbodentraining w&auml;hrend der Schwangerschaft hei&szlig;t au&szlig;erdem auch, dass Du den Beckenboden bewusst an- und entspannen kannst. W&auml;hrend der Presswehen ist Entspannung des Beckenbodens wichtig. Ein untrainierter Beckenboden spannt zwar bei Druck und Belastung unterbewusst und automatisch an, Du wei&szlig;t aber unter Umst&auml;nden nicht, wie Du ihn <em>ent<\/em>spannen kannst. <\/p><p><em><strong>Trainiert<\/strong><\/em><strong> hei&szlig;t immer auch <\/strong><em><strong>kontrolliert<\/strong><\/em>.<\/p><p>Wenn Muskeln, B&auml;nder und Sehnen im Beckenbodenbereich w&auml;hrend der Geburt nicht elastisch genug sind, kann es zu <strong>Verletzungen bis hin zu einem <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/dammriss-geburt-ursachen-grade-pflege\">Dammriss<\/a><\/strong> kommen.<\/p><h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-tipps-und-ubungen\">Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Tipps und &Uuml;bungen<\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-den-beckenboden-spuren\">Den Beckenboden sp&uuml;ren<\/h3><p>Doch wie kann man nun konkret den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren? Den <strong>Beckenboden zu finden<\/strong> ist vielleicht gar nicht so einfach, wenn Du es noch nie bewusst getan hast. Es handelt sich dabei <em>nicht<\/em> um <\/p><ul class=\"wp-block-list\">\n<li>die Muskulatur der Pobacken<\/li>\n\n\n\n<li>die unteren Bauchmuskeln<\/li>\n\n\n\n<li>das Gef&uuml;hl beim Zusammenpressen der Beine<\/li>\n\n\n\n<li>das Gef&uuml;hl beim Einatmen und dann Luft anhalten.<\/li>\n<\/ul><p>Grob gesagt liegt die Beckenbodenmuskulatur <strong>zwischen Schambein, Stei&szlig;bein und den beiden Sitzh&ouml;ckern<\/strong>. <\/p><p>Die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen f&uuml;hlte sich in etwa an,<strong> als w&uuml;rdest Du auf der Toilette den Urinstrahl pl&ouml;tzlich unterbrechen und halten<\/strong>. Das solltest Du im Alltag maximal zu &Uuml;bungszwecken tun (oder wenn Du beim Frauenarzt Mittelstrahlurin abgeben musst), denn es schadet der vollst&auml;ndigen Entleerung der Blase. Den leichten Druck, der dadurch erzeugt wird, sp&uuml;rt z.B. auch Dein Partner beim Sex oder Du mit zwei Fingern, die Du in Deine Vagina einf&uuml;hrst. <\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-beckenboden-in-der-schwangerschaft-moglichst-regelmassig-trainieren\">Beckenboden in der Schwangerschaft m&ouml;glichst regelm&auml;&szlig;ig trainieren<\/h3><p>Wie oft solltest Du die Beckenboden&uuml;bungen in der Schwangerschaft durchf&uuml;hren? Ein zu oft gibt es nicht, aber <strong>einmal t&auml;glich<\/strong> sollte idealerweise schon drin sein. Nat&uuml;rlich kannst Du auch mehrmals t&auml;glich die &Uuml;bungen machen. <\/p><p>Allerdings gilt: Jedes einzelne Mal ist besser als keinmal. Mach Dir also keine Vorw&uuml;rfe und wirf alles hin, wenn Du nicht jeden Tag dazu kommst. Versuche es einfach so oft wie m&ouml;glich. <\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-5-beckenboden-ubungen-fur-die-schwangerschaft\">5 Beckenboden-&Uuml;bungen f&uuml;r die Schwangerschaft <\/h3><p>Wie gesagt ist <strong>Beckenbodentraining nicht mit Fitness oder <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/sport-in-der-schwangerschaft\">Sport in der Schwangerschaft<\/a> zu vergleichen<\/strong>. Du kannst es teils ganz nebenbei tun und wirst dabei sicherlich nicht schwitzen. <\/p><p>Manche meiner &Uuml;bungen mache ich zum Beispiel, w&auml;hrend ich mein Kleinkind in den Schlaf begleite. <\/p><p><strong>Diese f&uuml;nf &Uuml;bungen versuche ich in meiner aktuellen Schwangerschaft in meinen Alltag zu integrieren &ndash; vielleicht gelingt Dir das ja auch: <\/strong><\/p><h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-1-beckenboden-anspannen\">&Uuml;bung 1: Beckenboden anspannen<\/h4><p>Einfach im Sitzen oder Liegen die <strong>Beckenbodenmuskulatur in der Vagina<\/strong> anspannen &ndash; dabei nicht die Luft anhalten. Zieh die Muskulatur so stark zusammen, wie nur m&ouml;glich. Halte diese Anspannung f&uuml;r einige Sekunde und lass dann wieder locker. Von dieser &Uuml;bung mache ich zwischen 20 und 100 pro Tag. Du kannst variieren, ob Du dabei liegst, sitzt oder stehst.<\/p><figure class=\"wp-block-image size-medium\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-1-500x500.jpg\" alt=\"Beckenbodentraining schwangerschaft &uuml;bungen yoga\" class=\"wp-image-92881\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-1-500x500.jpg 500w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-1-690x690.jpg 690w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-1-768x768.jpg 768w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-1.jpg 1000w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\"><\/figure><h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-2-schulterbrucke\">&Uuml;bung 2: Schulterbr&uuml;cke<\/h4><p>Lege Dich mit dem R&uuml;cken auf den Teppich oder eine Yogamatte, stell die Beine h&uuml;ftbreit auf. Leg Deine Arme neben dem K&ouml;rper ab. Dann heb Dein <strong>Becken nach oben<\/strong>, bis Dein K&ouml;rper eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern bildet. Im Yoga nennt man das eine <strong>Schulterbr&uuml;cke<\/strong> und sie st&auml;rkt auch Deinen R&uuml;cken. Du kannst Die &Uuml;bung variieren und die Position oben kurz halten, oder gleich wieder nach unten und h&auml;ufiger wiederholen. Wenn Du nach unten gehst, lege Deinen K&ouml;rper nicht ab, sondern mache kurz vor dem Boden kehrt und zieh den Po wieder nach oben. Ich mache jeden Tag 30 langsame Auf- und Abbewegungen. <\/p><p><\/p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-5.jpg\" alt=\"Beckenbodentraining schwangerschaft &uuml;bungen yoga\" class=\"wp-image-92882\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-5.jpg 1000w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-5-690x690.jpg 690w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-5-150x150.jpg 150w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-5-768x768.jpg 768w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-5-500x500.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\"><\/figure><h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-3-katzenbuckel-und-pferderucken\">&Uuml;bung 3: Katzenbuckel und Pferder&uuml;cken<\/h4><p>Stell Dich im Vierf&uuml;&szlig;lerstand auf und mache <strong>abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz<\/strong>. Beim Katzenbuckel schaust Du nach unten, beim Hohlkreuz nach oben. Diese &Uuml;bung entlastet Deinen Beckenboden. <\/p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-2.jpg\" alt=\"Beckenbodentraining schwangerschaft &uuml;bungen yoga\" class=\"wp-image-92883\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-2.jpg 1000w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-2-690x690.jpg 690w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-2-150x150.jpg 150w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-2-768x768.jpg 768w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-2-500x500.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\"><\/figure><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-6.jpg\" alt=\"Beckenbodentraining schwangerschaft &uuml;bungen yoga\" class=\"wp-image-92884\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-6.jpg 1000w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-6-690x690.jpg 690w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-6-150x150.jpg 150w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-6-768x768.jpg 768w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-6-500x500.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\"><\/figure><h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-4-anspannen-und-atmen\">&Uuml;bung 4: Anspannen und Atmen<\/h4><p>Diese <strong>&Uuml;bung f&uuml;r Fortgeschrittene <\/strong>solltest Du erst nach einiger Zeit durchf&uuml;hren, wenn Du Deinen Beckenboden schon gut kontrollieren kannst: Atme im Liegen oder Sitzen kr&auml;ftig und sto&szlig;artig aus und spanne dabei gleichzeitig den Beckenboden an. Das hilft f&uuml;r Situationen, in denen Du beim Niesen, Lachen oder Husten sto&szlig;haft ausatmest, schnell zu reagieren und den Beckenboden anzuspannen. <\/p><h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubung-5-beckenkreisen-auf-dem-gymnastikball\">&Uuml;bung 5: Beckenkreisen auf dem Gymnastikball<\/h4><p>Auch <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/der-gymnastikball-schwangerschaft-geburt-und-mit-baby\">mit einem Gymnastikball kannst Du in der Schwangerschaft Deinen Beckenboden trainieren<\/a>: Wenn Du Deinen B&uuml;rostuhl gegen einen geeignet <strong>gro&szlig;en Pezziball<\/strong> ersetzt, trainierst Du im Sitzen schon ganz automatisch Deinen Beckenboden. Zwischendurch kannst Du mit h&uuml;ftbreit fest auf dem Boden aufgestellten Beinen Dein Becken einige Male in weit in jede Richtung kreisen lassen. Das f&ouml;rdert die Durchblutung. <\/p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-3.jpg\" alt=\"Beckenbodentraining schwangerschaft &uuml;bungen yoga\" class=\"wp-image-92885\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-3.jpg 1000w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-3-690x690.jpg 690w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-3-150x150.jpg 150w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-3-768x768.jpg 768w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/beckenbodentraining-schwangerschaft-3-500x500.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\"><\/figure><p><\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-mit-liebeskugeln-bzw-vaginalkonen\">Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit Liebeskugeln bzw. Vaginalkonen<\/h3><p>Es gibt auch eine M&ouml;glichkeit, Deinen Beckenboden ganz intuitiv zu trainieren und ohne dass Du Dir aktiv Zeit nehmen oder zwischendurch daran denken musst. <\/p><p>Durch das Tragen von Liebeskugeln, <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/prod\/nuk-beckenbodentrainer\">Beckenboden-Trainingshilfen<\/a> oder <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/prod\/elanee-beckenboden-trainingshilfe-phase-i-aktiv\">speziell f&uuml;r R&uuml;ckbildung und Schwangerschaft entwickelte Vaginalkonen<\/a> <strong>spannt Dein Beckenboden bei vielen Bewegungen automatisch an<\/strong>. Allein das Halten der Kugeln oder Konen erfordert ein Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. <\/p><figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1050\" height=\"701\" src=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-1050x701.jpg\" alt=\"Beckenbodentraining schwangerschaft &uuml;bungen yoga vaginalkonen beckenboden trainingshilfe\" class=\"wp-image-63432\" srcset=\"https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-1050x701.jpg 1050w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-690x460.jpg 690w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-150x100.jpg 150w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-768x512.jpg 768w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-272x182.jpg 272w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee-500x334.jpg 500w, https:\/\/media.babyartikel.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Viganalkonen-Elanee.jpg 1250w\" sizes=\"auto, (max-width: 1050px) 100vw, 1050px\"><figcaption class=\"wp-element-caption\">Die <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/prod\/elanee-beckenboden-trainingshilfe-phase-i-aktiv\">Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv von Elanee<\/a> sind nicht gr&ouml;&szlig;er als ein Tampon. Die Packung enth&auml;lt vier verschieden schwere Vaginalkonen zum langsamen Aufbau der Muskulatur. <\/figcaption><\/figure><p>Vaginalkonen sind zus&auml;tzlich so geformt, dass sie sehr schnell heraus rutschen w&uuml;rden, wenn Du den Beckenboden nicht anspannst &ndash; das versucht Deine Muskulatur intuitiv zu verhindern und spannt an. <\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mit-videos-den-beckenboden-trainieren\">Mit Videos den Beckenboden trainieren<\/h3><p>Online gibt es mittlerweile viele private und professionelle Videos zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, die kostenlos zug&auml;nglich sind. Ich habe Dir hier eines herausgesucht:<\/p><figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<lite-youtube videoid=\"hYqKNZEnlGs\" style=\"background-image: url('https:\/\/yt.babyartikel.de\/hYqKNZEnlGs\/hqdefault.webp'\"><p class=\"lite-youtube__privacy-notice\">Beim Klick wird dieses Video von den YouTube-Servern geladen. Details siehe <a href=\"\/de\/datenschutz\">Datenschutzerkl&auml;rung<\/a>.<\/p><\/lite-youtube>\n<\/div><\/figure><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-den-beckenboden-schonen-und-pflegen\">Den Beckenboden schonen und pflegen<\/h3><p>Damit Du nicht gleichzeitig zum Training Deinen Beckenboden schw&auml;chst, ist es wichtig, den <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wie-kann-ich-meinen-beckenboden-in-der-schwangerschaft-schonen\">Beckenboden w&auml;hrend der Schwangerschaft zu schonen<\/a>. Bauchmuskel&uuml;bungen der geraden Bauchmuskeln (z.B. Sit-Ups) solltest Du ebenso unterlassen wie schweres Heben aus dem R&uuml;cken heraus oder <\/p><p>Zur Vorbereitung auf die Geburt empfehlen viele Hebammen auch <a href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/wie-funktioniert-die-dammmassage\">Dammmassagen<\/a>, um das Gewebe zu lockern und die Durchblutung zu f&ouml;rdern. <\/p><p>Nach der Geburt haben Frauen weniger Probleme, die beanspruchten Muskelpartien wieder in Form zu bringen. Wie Du zun&auml;chst den Beckenboden nach der Geburt durch schonende Bewegungen im Alltag entlastest und dann durch R&uuml;ckbildungs&uuml;bungen wieder aufbaust, zeigt Dir in der Regel die Hebamme im R&uuml;ckbildungskurs. <\/p><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-beckenbodentraining-ist-das-sinnvoll-diesem-thema-hat-sich-unsere-hebamme-anna-maria-im-video-gewidmet\">Beckenbodentraining: Ist das sinnvoll? Diesem Thema hat sich unsere Hebamme Anna-Maria im Video gewidmet:<\/h3><figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<lite-youtube videoid=\"ElhNaT7VFiE\" style=\"background-image: url('https:\/\/yt.babyartikel.de\/ElhNaT7VFiE\/hqdefault.webp'\"><p class=\"lite-youtube__privacy-notice\">Beim Klick wird dieses Video von den YouTube-Servern geladen. Details siehe <a href=\"\/de\/datenschutz\">Datenschutzerkl&auml;rung<\/a>.<\/p><\/lite-youtube>\n<\/div><\/figure><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-92900\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; 4frame group &ndash; stock.adobe.com<\/a><\/div><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-92881\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; artinspiring &ndash; stock.adobe.com<\/a><\/div><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-92882\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; artinspiring &ndash; stock.adobe.com<\/a><\/div><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-92883\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; artinspiring &ndash; stock.adobe.com<\/a><\/div><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-92884\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; artinspiring &ndash; stock.adobe.com<\/a><\/div><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-92885\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; artinspiring &ndash; stock.adobe.com<\/a><\/div><div class=\"credits-overlay\" data-target=\".wp-image-63432\"><a href=\"#\" target=\"_blank\">&copy; Hanna<\/a><\/div><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In meiner ersten Schwangerschaft unterlag ich einem weit verbreiteten Irrglauben, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Geburt erschweren w&uuml;rde oder sogar verboten sei. &bdquo;Training&ldquo; h&ouml;rt sich auch gleich so zeitaufw&auml;ndig und anstrengend an. Doch tats&auml;chlich ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kaum anstrengend und kann die Geburt sogar erleichtern. Je fr&uuml;her Du also mit dem Beckenbodentraining [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"https:\/\/www.babyartikel.de\/magazin\/beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-4-gruende-die-dafuer-sprechen-plus-uebungen\">Weiterlesen&#8230;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":34,"featured_media":92900,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2796,34,2799],"tags":[3334,285,1213],"class_list":["post-62688","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-in-der-schwangerschaft","category-schwangerschaft","category-sport-fitness-in-der-schwangerschaft","tag-gesundheit","tag-rueckbildung","tag-sport-in-der-schwangerschaft"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v27.2 (Yoast SEO v27.2) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: 5 einfache \u00dcbungen<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hat viele Vorteile f\u00fcr die Geburt. 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