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Burnout als Alleinerziehende: Wie kann ich mich schützen?


Mutter
sein ist anstrengend. Tag und Nacht die Kinder versorgen, den Haushalt wuppen, eventuell noch arbeiten gehen, und dabei am besten noch „Frau bleiben“ und ein Sozialleben führen. Wie gut, dass man da die Kinder manchmal an den Partner abgeben kann. Aber halt, das gilt ja nur für Mütter in stabilen Beziehungen. Was ist mit Alleinerziehenden? Wie meistern die das eigentlich? Wenn ich mir das Arbeitspensumvor Auge führe, das viele alleinerziehende Mütter leisten, dann wundert es mich nicht, dass ein Burnout als Alleinerziehende viel häufiger ist als bei Müttern in einer Partnerschaft. Denn auch mit männlicher Unterstützung und nur einem Kind fühle ich mich manchmal schon an meinen Grenzen, was Selbstfürsorge und zur Ruhe kommen angeht.

Wie Du Dich als Alleinerziehende vor einem Burnout schützen kannst und wo Du im Ernstfall Hilfe bekommst, fasse ich in diesem Beitrag zusammen.

Was ist ein Burnout?

Als Bournout bezeichnet man die völlige geistige und körperliche Erschöpfung eines Menschen. Das gefährliche an diesem Krankheitsbild ist, dass es schleichend eintritt und anfangs von einer „normalen“ Erschöpfung oder zeitweisen Überforderung nur schwer zu unterscheiden ist. Doch irgendwann kommen Betroffene an den Punkt, wo sie einfach komplett ausgelaugt sind, nichts geht mehr. Oft wird ein Burnout beschrieben als ein Gefühl völliger Energielosigkeit und Leere, als hätte jemand „den Stecker gezogen“.

Wie erkenne ich Burnout-Anzeichen?

Bei den Symptomen eines Burnout wird unterschieden zwischen emotionalen, sozialen und körperlichen Anzeichen.

  • Körperliche Symptome eines Burnout sind unter anderem völlige Erschöpfung und Mangel an Energie, Albträume, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und Verspannungen, häufige Erkältungen, Gehörsturz oder Tinnitus, Bluthochdruck sowie Magen-Darm-Beschwerden.
  • Emotionale Bournout Symptome können zum Beispiel sein: Niedergeschlagenheit, Deppressionen, Entmutigung, Reizbarkeit, geringe Belastbarkeit, geringe Empathie, Gefhül der inneren Leere, Hilflosigkeit und emotionalen Lähmung, Flucht- oder Selbstmordgedanken.
  • Soziale Symptome eines Burnout sind der Widerwille gegen soziale Kontakte und Treffen, Unfähigkeit, zuzuhören, Aufschieben von Telefonaten und Geschäftsterminen, häufige Krankschreibungen, Rückzug in die Medienwelt.
  • Intellektuell äußert sich ein Burnout durch Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Überforderung mit komplexen Aufgaben, Unproduktivität und „Trödeln“, Entscheidungsschwierigkeiten, Initiativlosigkeit, und geringe Motivation.

Warum ist ein Burnout bei Alleinerziehenden häufiger?

Lange galt ein Burnout als „Managerkrankheit“, dabei wissen wir heute, dass es andere Berufsgruppen und soziale Gruppen viel häufiger trifft. So kommt es zum Beispiel auch unter Arbeitslosen häufig zu einem Burnout, aber auch Schichtarbeit oder Armut gelten als Risikofaktoren. Und: Alleinerziehende unterliegen aus verschiedenen Gründen einem erhöhten Risiko, einen Burnout zu erleiden.

  • Ständige Rufbereitschaft: Genau wie in vielen Führungspositionen müssen Alleinerziehende ständig erreichbar sein. Vor allem, wenn wenig Unterstützung durch den getrennt lebenden Partner oder die Familie zu erwarten ist, haben Mütter ständige Rufbereitschaft. Sie sind zuständig und zwar Tag und Nacht, Monat für Monat, Jahr für Jahr. Auch wenn sie mal eine Auszeit haben, weil die Kinder in der Kita oder Schule sind, bleibt die ständige Erreichbarkeit. Denn jeder Anruf könnte ein Notfall sein und dann sind sie gefragt.
  • Alleinige Verantwortung: Nicht nur durch die ständige Erreichbarkeit entsteht verständlicherweise großer psychischer Druck, alleine verantwortlich zu sein für das Wohlergehen der Kinder. Ein Ausfall hätte für die Kinder unangenehme, möglicherweise sogar traumatisierende Folgen.
  • Alles selber machen und an alles denken: Zusätzlich müssen Alleinerziehende jede noch so kleine Aufgabe selbst erledigen, vom Geburtstagsgeschenke einkaufen bis zur Toilettenbegleitung. Sie können nicht kurz den Partner bitten, zu übernehmen, weil sie einen Moment verschnaufen müssen. Für eigene Interessen oder Hobbys bleibt im Umkehrschluss wenig Zeit — und einen Babysitter können sich viele schlicht nicht leisten.
  • Immer ein schlechtes Gewissen: Alleinerziehende haben oft immer das Gefühl, ihren Kinder nicht gerecht werden zu können, weil sie mitunter viel arbeiten müssen und die Kinder zu jedem Behördengang, jedem Arzttermin usw. mitnehmen müssen, anstatt mit ihnen zu spielen, bis der Partner nach Hause kommt.
  • Gesellschaftlicher Druck: Nicht zuletzt haben alleinerziehende Mütter in unserer Gesellschaft ein sehr schlechtes Image. Obwohl es in den meisten Fällen nicht zutrifft, wird alleinerziehenden Müttern gern unterstellt, sie seien selbst Schuld an ihrer Situation. Das stellt eine zusätzliche psychische Belastung dar und bereitet häufig Schwierigkeiten, einen Job zu finden.

Wie kann ich mich gegen Bournout als Alleinerziehende schützen?

Umso wichtiger ist es deshalb, dass Alleinerziehende sich präventiv vor einem Burnout schützen. Wie das gehen soll? Zunächst einmal kann eine Wandel der Perspektive schon einiges an Druck nehmen. Im nächsten Schritt ist es wichtig, dass Du Dir praktische und emotionale Hilfe holst.

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1. Du musst keine perfekte Mutter sein

Viele Mütter tappen im Laufe der ersten Jahre in ihrem „neuen Job“ als Mama in die Perfektionismus-Falle. Der Druck ist hoch, den Kindern zuliebe alles so perfekt wie möglich zu machen, Erfahrungsberichte gibt es genügend. Dabei gibt es mittlerweile Meinungen von Pädagogen und Psychologen, die von der „perfekten Mutter“ sogar abraten. Und tatsächlich scheint es so zu sein, dass Kinder mit sehr viel Imperfektionismus und Fehlentscheidungen ihrer Bezugspersonen gut leben können, solange sie mindestens eine stabile und positive Konstante in ihrem Leben haben. Diese Fähigkeit von Kindern, sich trotz negativer Erlebnisse positiv zu entwickeln nennt man Resilienz. Die Sorge, seinem Kind durch Fehler in der Erziehung oder zu wenig Förderung zu schaden, ist also in der Regel unbegründet.

Vor allem Alleinerziehende plagt oft zusätzlich ein schlechtes Gewissen, den Kindern nicht genug geben zu können. Das Geld ist oft knapp, Zeit und Nerven ebenso. Versuche, mal die Perspektive zu wechseln und nicht das zu betrachten, was Du Deinen Kindern nicht gibst, sondern wie viel sie eigentlich trotz fehlender Unterstützung von Außen bekommen. Du bist nur ein Mensch und gibst sicherlich schon mindestens alles, was Du kannst!

2. Konzentriere Dich auf das Wesentliche

Hand in Hand mit dem Abschied vom Perfektionismus geht auch der zweite wichtige Punkt zum Thema innere Einstellung: Lass die unwichtigen Dinge einfach liegen, auch, wenn das manchmal schwerfällt. Der Abwasch kann warten und Dein Zuhause muss nicht immer perfekt sein. Fokussiere Dich stattdessen auf das, was wirklich wichtig ist: Zeit mit Deinen Kindern und vor allem Zeit für Dich.

3. Schlafe genug

Ganz oben auf der Prioritätenliste in dieser Zeit für Dich sollte genügend Schlaf sein. Denn nur, wenn Du ausgeschlafen bist, kannst Du den Anforderungen des Alltags als Alleinerziehende gerecht werden. Lass lieber andere Dinge liegen, als auf Schlaf zu verzichten.

Es mag Dir schwierig vorkommen, weil Du bestimmte Dinge nur erledigen kannst, wenn Dein Kind schläft? Bedenke, dass es Deinem Kind sogar gut tut, sich allein zu beschäftigen, während Du in seiner Nähe bist und z.B. wichtige Mails schreiben oder Anrufe erledigen musst.

4. Mache echte Pausen

Zweite Priorität, wenn Du Zeit für Dich hast, sollte Erholung sein. Wenn Du Pause hast, weil Deine Kinder in Schule oder Kita sind, nutze die Zeit.

Tue, was Dich wirklich glücklich macht, nicht die Wäsche oder den Abwasch!

Glückshormone sind die beste Prävention gegen psychische Krankheiten.

5. Lerne Möglichkeiten der Stressbewältigung

Außerdem kannst Du aktiv etwas für Deine körperliche und seelische Gesundheit tun, indem Du z.B. Yoga, Autogenes Training oder Meditation praktizierst. Du hast keine Zeit für Kurse oder Unterricht oder Du kannst nicht weg, weil Du auf Deine Kinder aufpassen musst? Das macht nichts, es gibt mittlerweile genug Videos online, mit denen Du auch eine halbe Stunde am Abend dafür nutzen kannst, ohne das Haus zu verlassen.

6. Hol Dir praktische Hilfe

Außerdem darfst Du ruhig den Mut haben, Dir Unterstützung zu holen. Wahre Stärke zeigt sich nicht unbedingt darin, dass Du alles alleine erledigst und trägst. Es ist völlig legitim und gerechtfertigt, dass das für einen Menschen alleine zu viel ist.

Wenn wir einmal darüber nachdenken, wie Familienleben in natürlicher Form stattfindet, erscheint das völlig logisch: Die ganze Menschheitsgeschichte hindurch über hundertausende von Jahren lebten Menschen in Großfamilien und Clans. Wenn dort jemand „alleinerziehend“, also ohne männliche Unterstützung, war, wurde das ganz selbstverständlich vom Rest der Umgebung abgefangen. Mütter und Großmütter halfen alle zusammen in der Kindererziehung und Frauen hatten viel mehr sozialen Austausch.

Erst in den letzten Jahrzehnten wurde es die Norm, dass ein Elternteil ganz alleine mit seinen Kindern leben muss. Das bedeutet nicht, dass eine einzelne Frau dieser Belastung gewachsen ist.

Statt zu versuchen, Dich alleine durchzubeißen, such Dir Hilfe: Das können Verwandte, Freunde oder völlig Fremde sein. Such Dir eine Gemeinschaft, in der Du Dich gut aufgehoben fühlst. Hier zwei Anlaufstellen, wo Du Dich informieren kannst:

Manchen Müttern hilft auch eine Mutter-Kind Kur, nicht komplett in den Burnout zu rutschen. Hier kommst Du direkt zu den nötigen Antragsformularen.

7. Vernetze Dich (auch) online

Viele Alleinerziehende werden jetzt vielleicht müde in sich hineinlächeln. Denn auch Hilfe holen erfordert erst einmal einen gewissen Aufwand an Energie und Zeit. Und wer kurz vor dem Burnout als Alleinerziehende steht, dem fehlt oft einfach die Kraft, sich um Unterstützung zu kümmern. Trotzdem musst Du nicht darauf verzichten, Dich mit Gleichgesinnten zu vernetzen. Wenn Dir für Vernetzung und Treffen im Echten Leben die Power fehlt, dann mach es einfach über das Internet!

Wie das gehen soll? Versuch doch mal verschiedene Facebook-Gruppen oder Blogs für Alleinerziehende. Auch auf verschiedenen Plattformen kannst Du Urlaubspartner für Alleinerziehende erst einmal digital kennenlernen. Vielleicht findest Du auf diese Weise Unterstützung im Alltag?

 

Ales Alleinerziehende vor Burnout schützen

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7 Kommentare zu “Burnout als Alleinerziehende: Wie kann ich mich schützen?

  1. Kleiner Nachtrag, ich habe versucht mir Hilfe von außen zu holen:
    Das Jugendamt möchte ich nicht kontaktieren, da man dort direkt als überfordert gilt.
    Beim Kinderschutzbund habe ich nach einer Leihoma gefragt und mir wurde eine patzige Antwort gegeben, dass diese Omas hier nicht für Bedürftige wären, sondern auch einen Bonus haben sollten durch die Betreuung und ich müsste mit 1,5 Jahren Wartezeit rechnen.
    Meine Nachbarn sind zwar alle sehr nett und immer interessiert an unserem Leben aber niemand außer der eine Nachbar der mir bei handwerklichen Tätigkeiten hilft bietet mir mal Unterstützung an obwohl ich mit diesen schon darüber geredet haben das ist manchmal schon schwierig ist im Winter mit kleinem Kind auf dem Arm (dass man nur für diesen Zweck komplett anziehen muss) den Müll rauszubringen.
    Meine Freunde haben alle selbst kleine Kinder und sind trotz vorhandener Männer voll ausgelastet und wohnen auch nicht alle direkt neben mir.
    Verwandte habe ich keine verfügbaren.
    Bei der Kirche habe ich angerufen und gefragt ob es da irgendein Hilfsangebot gäbe und wurde direkt abgewimmelt.
    Meine Babysitterin hat mir gesagt das sie unter 30 € erst gar nicht anfährt, dass ich das ansonsten nicht für Sie lohnen würde. Also muss ich mindestens eine Betreuung von 3 Stunden buchen und dies vier Wochen vorher anmelden.

    Ich freue mich auch sehr über weitere gut gemeinte Ratschläge. Vielleicht ist ja irgendwann einer dabei der mich wirklich weiter bringt. Ich entschuldige den aufgrund von Frustrationen entstandenen Zynismus.

    M. (36, gebildet, weiblich, 2 Kinder 10 u. 3)

    1. Sehr gut geschrieben. Der Artikel könnte von meiner Tochter stammen, die dieselben Erfahrungen machen mußte. Sie ist jetzt (ihr Ex hilft ihr in keiner Weise meint nur sie jammert!!!). in unsere Nähe gezogen um Hilfe zu bekomen.
      Leider ist Frau mit Kind, Job und noch blockierendem, Lebenserschwerendem Ex, auf die Hilfe von Eltern, Verwandten oder andere helfende Erwachsenen angewiesen um allem einigermaßen gerecht werden zu können.
      Bei ihr wurde sogar noch eins draufgelegt, der Ex hat seine Neue 3 Monate nach Auszug meiner Tochter bei sich einziehen lassen, 1 Jahr später war er wieder verheiratet und 1 Monat nach der Hochzeit kam
      seine Neue Tochter zur Welt.
      Hilfe ist der Papa bei Kind Nr. 1 kaum, lässt sich alle 3-4 Wochen mal für ein paar Stunden blicken um kurz einen schönen Tag mit unserer Tochter zu verbringen.
      Was im Alltag geschieht, wie es ihr wirklich geht ist ihm ansonsten egal.
      Auf instagram aber werden dann die Fotos in Freizeitlaune mit sich und Kind munter gepostet, dass jeder sehen kann was für ein wundervoller Vater er doch ist.
      Würden meine Tochter und wir Großeltern nicht prima zusammenarbeiten müßte die Enkelin wohl in vielem zurückstecken weil das Gesamtpacket Kind, Job, Haushalt für 1 Person entschieden zuviel ist. Kein Wunder wenn Alleinerziehende ständig erschöpft sind.l

  2. Sehr schöner Artikel.
    Du schreibst man solle sich ausruhen wenn die Kinder in Kindergarten und Schule sind. Für gemeint nur dann gehe ich meinem Job nach.
    Weiterhin schreibst Du man solle den Abwasch auch mal liegen lassen. Dann habe ich ja kein sauberes Geschirr für den nächsten Tag.

    Ich bin für Tipps dankbar, wie ich in meinen Alltag Pausen bekommen kann. Hier kurz mein Tagesablauf:

    5:45 Uhr Aufstehen Bad …Waschmaschine anstellen
    6:00 Uhr Kinder wecken, Frühstück, Zähneputzen…
    7:00 Uhr geht’s los zu Kindergarten und Schule
    Sind die Kinder versorgt fahre ich auf Arbeit
    15:00 Uhr Feierabend
    Heimfahren, mit Stop im Supermarkt
    Auto Parken, Kinder holen
    16:30 Uhr endlich zu Hause
    Spülmaschine anstellen (schaffe ich morgens meist nicht mehr)
    Wäsche in den Trockner
    Hausaufgaben besprechen, für Klassenarbeiten lernen. Nebenbei mit den jüngeren Kindern etwas spielen
    Abendessen kochen (oft gibt es such nur Brot)
    18:00 Uhr Abendessen
    Wäsche aus Trockner holen und auf Schränke verteilen.
    19:20 Uhr die bei den jüngeren ins Bett bringen
    20:00 Uhr das Schulkind ins Bett bringen
    Dann bügeln, Sülmaschine ausräumen, Wohnzimmer aufräumen, Rechnu gen zahlen … was halt so anfällt.
    22:00 Uhr gehe ich dann auch schlafen.

    Mein Arzt sagt ich solle etwas Sport treiben. Wann ich das machen soll sagt er mir aber nicht. Mir graut vor nächstem Schuljahr. Dann muss ich jeden Abend kochen, weil mein Großer kein warmes Mittagessen mehr hat.

    Vielleicht hast Du ja ein paar Tipps wie ich meinen Alltag schlanker gestalten kann.

    Schon mal vielen Dank

    1. Mir hat es wirklich sehr geholfen meine Wohnsituation zu ändern und in eine Gemeinschaft zu ziehen. Mit anderen Erwachsenen und Kindern zusammenzuwohnen hat zb die positiven Effekte: ich bin nicht mehr für jedes Essen und jeden Einkauf verantwortlich, Arbeitsteilung beim Putzen macht insgesamt weniger Arbeit, gegenseitige Unterstützung in der Kinderbetreuung, nach dem ins Bett bringen, kann ich auch mal spontan das Haus verlassen, Geselligkeit und Gespräche mit Erwachsenen ohne extra Organisation einfach so im Alltag (hat mir vorher sehr gefehlt), in Extremsituationen ist direkt Hilfe da…
      Der Schritt hat auf jeden Fall auch Kraft gekostet und ich hatte echt Glück mit den Menschen. Es ist auch immer noch manchmal sehr anstrengend Alleinerziehende zu sein (sonst wär ich nicht hier auf der Seite gelandet). Ich teil das hier, weil es meiner Erfahrung nach ein guter Weg raus aus der Mühle sein kann. Alles Gute für euch!

    2. Genauso geht es mir auch! Daher finde ich, dass diese Seite zwar sicherlich sehr informativ und gut gemeint ist, aber für alleinerziehende die Arbeiten ist es manchmal ein Hohn diese guten Ratschläge zu lesen. Dies soll nicht abwertend gemeint sein, aber gute Ratschläge dieser Art stellen für allein erziehende mit unserem Tagespensum fast schon eine Abwertung da.

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