Der Gymnastikball: Dein Multitalent für Schwangerschaft, Geburt und Baby

Der Gymnastikball, auch Pezziball genannt, erleichtert das lange Sitzen während der Schwangerschaft und ist eine tolle Unterstützung für Übungen mit Babybauch. Während der Schwangerschaft wird Dein Beckenboden beansprucht, der Rücken tut weh und auch Kopfschmerzen können jetzt öfter vorkommen. Ein Gymnastikball hilft Dir dabei, diesen Beschwerden vorzubeugen. Außerdem kann Dir der Gymnastikball unter der Geburt helfen, die Wehen besser auszuhalten — und später kannst Du ihn nutzen, um Dein Baby zu beruhigen.

In diesem Artikel erkläre ich Dir, warum der Gymnastikball Dein perfekter Begleiter für Schwangerschaft, Geburt und Babyzeit ist.

Der Gymnastikball in der Schwangerschaft

Schwangerschafts-Fitness mit dem Pezziball: 4 Übungen

Ich habe für Dich 4 Übungen herausgesucht, die Du in der Schwangerschaft mit dem Pezziball machen kannst. Wichtig: Du solltest nur so viele Wiederholungen machen, wie es Dir guttut. Empfindest Du eine Übung als unangenehm oder fühlst Du Dich nicht wohl, dann solltest Du diese nicht mehr ausführen. Wird Dir schwindlig oder unwohl, lege Dich auf die linke Seite: So vermeidest Du, dass die Gebärmutter die untere Hohlvene abdrückt. Hattest oder hast Du während Deiner Schwangerschaft Probleme, solltest Du vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Hebemme abklären, ob die Übungen für Dich geeignet sind.

Alles, was Du für die Übungen brauchst, sind ein Gymnastikball und eine Matte:

• Entlaste Deinen Rücken und entspanne den Beckenboden: Knie Dich vor den Ball und beuge Dich nach vorne. Halte Dich am Ball fest, Dein Rücken ist gerade und parallel zum Boden. Kreise mit Deinem Becken nun zehnmal in die eine Richtung, danach in die andere.
• Stärke Deinen Beckenboden und fördere die Durchblutung: Setze Dich gerade auf den Ball und öffne die Beine etwa schulterbreit. Stelle die Füße fest auf den Boden und kreise mit dem Becken auch hier zehnmal in beide Richtungen.
• Fördere Deine Blutzirkulation: Setze Dich auf den Ball, wippe sanft auf und ab und lasse die Arme mitschwingen. Spanne dabei Deine Gesäßmuskeln an. Runde diese Übung ab, indem Du in gerader Haltung sitzen bleibst und das Becken in eine Richtung kreisen lässt. Wiederhole diese Übung nach ein paar Umdrehungen mit dem Kreisen n die andere Richtung.
• Stärke Deinen unteren Rücken: Stelle Dich mit dem Rücken zu Wand und klemme den Pezziball zwischen Dein Kreuzbein und die Wand. Bewege Dich langsam auf und ab, sodass der Ball an der Wand entlangrollt. Die Knie müssen während dieser Übung immer angewinkelt sein. Mache diese Übung so lange, wie es Dir guttut und vergiss‘ dabei das Atmen nicht.

Rückenschonend sitzen in der Schwangerschaft

Sitzen auf dem Pezziball wirkt entlastend und fördert die Rückengesundheit, vor allem in der Schwangerschaft. Der Bauch wächst und wächst, was dazu führt, dass sich Deine Haltung ändert. Der Oberkörper ist nicht mehr gerade, sondern er sackt zusammen und es bildet sich ein Hohlkreuz.

Wenn Du beruflich viel am Schreibtisch sitzt, ist Dein wachsender Bauch bald im Weg, Du sitzt nicht mehr mit geradem Rücken am Schreibtisch, weil Du die Tastatur und Co. mit einem krummen Rücken besser erreichst — das führt natürlich zu Rückenschmerzen. Wenn Du viel im Sitzen arbeitest, solltest Du den Bürostuhl gegen einen Gymnastikball tauschen, um Dir den Arbeitsalltag zu erleichtern: Der Pezziball födert eine gerade Haltung, Dein Becken bleibt beweglich und Deine Rückenmuskulatur wird entlastet. Außerdem trainierst Du ganz nebenbei Deinen Beckenboden. Mach das am besten so früh wie möglich und warte nicht auf die ersten Rückenbeschwerden.

Wehen aushalten auf dem Gymnastikball

Es gibt natürliche schmerzlindernde Mittel, Wehen zu überstehen. Eines davon ist das Sitzen und Kreisen auf dem Gymnastikball. Mit Übungswehen kannst Du Dich auf dem Gymnastikball entspannen und für Dich die richtige Technik herausfinden. So kannst Du diese während der Geburt bei fortschreitenden Wehen nutzen. Hier ist auch die Atemtechnik wichtig. Mit einem bestimmten Rhythmus kannst Du versuchen, entspannt zu bleiben und Dich auf die Wehen konzentrieren. So fällt es Dir leichter, vom Schmerz abzulenken.

Ein Gymnastikball kann auch wehenfördernd wirken. Wenn Du kurz vor dem Entbindungstermin oder schon darüber hinaus bist, kannst Du mit kreisenden Bewegungen auf dem Pezziball Wehen fördern und der Geburt einen Schubs geben. Hier gibt es natürlich keine Garantie, ein Versuch kann jedoch nicht schaden.

Der Gymnastikball bei und nach der Geburt

Wofür gibt es im Kreißsaal einen Gymnastikball?

Du wirst im Kreißsaal feststellen, dass ein Gymnastikball vorhanden ist. Der Ball kommt bei Geburten zum Einsatz, damit das Baby den Weg ins Becken leichter findet. Hierbei sitzt die werdende Mama mit gespreizten Beinen auf dem Pezziball, während der Partner oder die Hebamme hinter ihr sitzt und ihr besseren Halt gibt. Auf dem Pezziball lassen sich die Hüften leichter kreisen, denn große Kraftanstrengungen sind hier nicht nötig. Nutze diese Möglichkeit, um die Geburt voranzubringen.

Rückbildung mit dem Gymnastikball

Mit der Rückbildung solltest Du frühestens zwei Wochen nach der Entbindung beginnen. Davor ist es ratsam, den Beckenboden noch zu schonen. Ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme ist absolut zu empfehlen — zusätzlich kannst Du zuhause mit Deinem Gymnastikball ein paar Übungen machen, sofern medizinisch nichts dagegen spricht.

Hier drei einfache Übungen zur Rückbildung mit dem Gymnastikball:

• Setze Dich auf den Pezziball und kreise langsam mit dem Becken.
• Lege Dich auf die Matte, Deine Beine liegen im rechten Winkel auf dem Ball. Atme dabei ruhig ein und aus. Um die Atmung richtig wahrzunehmen, kannst Du eine Hand auf den Bauch legen.
• Halte die Knie so weit wie möglich auseinender, während Du auf dem Gymnastikball sitzt. Nun wippe Du leicht auf und ab.

Während der Rückbildung mit dem Pezziball kannst du Venenproblemen vorbeugen, den Wochenfluss fördern und Darmträgheit und Verstopfung verhindern. Zudem signalisierst Du Deinem Herz-Kreislaufsystem, dass Du nicht mehr schwanger bist und kannst mit Unterstützung von gesunder und ausgewogener Ernährung Deinen Körper entschlacken.

Der Gymnastikball für Dein Baby

Das Baby mit dem Gymnastikball in den Schlaf schaukeln

Wenn das Baby auf der Welt ist, wird es viele Momente geben, in denen es unruhig ist und nicht in den Schlaf findet. Gerade in der Anfangszeit wissen frischgebackene Eltern oft nicht, was dem Baby helfen könnte. Der Gymnastikball kann Dir helfen, Dein Baby zu beruhigen: Setze Dich mit Deinem Kind auf dem Arm auf den Ball und kreise Dein Becken oder hüpfe ganz leicht auf und ab. Wenn Du diese Bewegungen schon während der Schwangerschaft gemacht hast, kennt Dein Kind diese und kann sich leichter entspannen.

Baby-Spiele auf dem Gymnastikball

Dieses Spiel ist geeignet, wenn Dein Baby etwa drei Monate alt ist und seine Nackenmuskulatur kontrollieren kann:

1. Lege Dein Baby bäuchlings auf den Ball und halte es entweder mit beiden Händen an den Seiten des Brustkorbs oder mit einer Hand am Rücken, mit der anderen an den Füßen fest.
2. Rolle es nun vor und zurück, nach links und nach rechts und beobachte, wie es versucht, seine Balance in den Schräglagen zu finden. Da es jetzt sein Köpfchen halten kann, lernt es nun etwas über die Kontrolle seines Oberkörpers.
3. Statt einem Pezziball kannst Du auch einen Strandball nehmen. Wenn die Füße den Boden berühren, ist das in Ordnung, das gibt dem Baby vielleicht ein Gefühl von Sicherheit. Eine andere Alternative ist eine Polsterrolle. Damit kannst Du Dein Baby allerdings nicht seitlich rollen.

Da dieses Spiel in Bauchlage stattfindet, sollte es nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit gespielt werden. Ist Dein Baby gut drauf und zufrieden, wird es dabei viel Spaß haben.