Joggen nach der Geburt: Wann darf ich wieder loslegen?

Du möchtest nach Deiner Schwangerschaft endlich wieder Joggen gehen? Dabei gibt es Einiges zu beachten! Das regelmäßige Lauftraining scheint für viele Neu-Mamas verlockend, weil Joggen eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen ist. Um die Schwangerschaftskilos loszuwerden, eignet sich Joggen allerdings nur bedingt, denn es kann Deinen Körper nach der Geburt sehr belasten. In diesem Artikel erkläre ich Dir, wann Dein Körper wieder bereit ist für Joggen und andere Sportarten, worauf Du beim Joggen nach der Geburt achten musst — und welche Alternativen es zum Joggen nach einer Schwangerschaft gibt.

Dein Körper während und nach der Schwangerschaft

Deine Bänder, Muskeln und Gelenke werden weich und Deine Brüste bereiten sich auf das Stillen vor. Die Stellung des Beckens verändert sich in die Breite und die Krümmungen der Wirbelsäule verstärken sich. Das führt dazu, dass die Statik Deines Körpers sich verändert. Deine inneren Organe verschieben sich und Dein Beckenboden — das Wichtigste überhaupt — muss sich einer neuen und stärkeren Belastung stellen. Nach der Geburt stellt sich die Hormonproduktion um und Dein Bindegewebe ist, vor allem durch das Stillen, sehr weich. Dein Körper ist vergleichsweise instabil und erholt sich erst, wenn Du die Stillmahlzeiten auf etwa zwei bis drei Mal am Tag reduziert hast und das Gewebe so wieder fester wird.

Das alles ist der Grund, warum Du mit dem Joggen nach der Geburt erst einmal warten solltest. Das gilt übrigens auch, wenn Du einen Kaiserschnitt hattest.

Wann darfst Du nach der Geburt wieder joggen?

„Neun Monate bist Du schwanger, neun Monate braucht Dein Körper danach, um sich zu erholen.“ An diesem Spruch ist tatsächlich etwas dran. Wie schnell Du wieder fit wirst, hängt natürlich auch davon ab, wie aktiv Du während der Schwangerschaft warst. Bis zum ersten Joggen nach der Geburt solltest Du etwas Geduld haben und Deinen Körper erst einmal langsam an moderate Bewegung gewöhnen.

So kann Dein Weg von der Geburt bis zur ersten Joggingeinheit aussehen:

• Frühwochenbett (Die ersten zehn Tage nach der Geburt):
  In diesen Tagen sollte für Dich nur das Kennenlernen Deines Babys, einige bewusste Atemübungen und ein paar leichte Beckenbodenübungen im Liegen, die Dir Deine Hebamme zeigen wird, zählen. Alles andere ist erst einmal tabu!
• 6 bis 8 Wochen nach der Geburt:
  In dieser Zeit beginnst Du wahrscheinlich mit der Rückbildung. Melde Dich bei Deiner Hebamme oder in einer zertifizierten Praxis für den Rückbildungskurs an und lerne dabei, Deinen Beckenboden zu stärken, wahrzunehmen und anzusteuern. Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, wirst Du etwa zwei bis drei Wochen später mit der Rückbildungsgymnastik beginnen dürfen. Der Kurs wird einmal in der Woche stattfinden, was jedoch nicht ausreicht, wenn Du bald wieder mit dem Joggen beginnen möchtest. Mache die Übungen, die Du im Rückbildungskurs lernst, täglich. Teile die Übungen in drei bis fünf Einheiten über den Tag ein, sie lassen sich optimal integrieren. Du kannst Sie im Liegen machen, z. B. auf dem Sofa oder im Bett, beim Spazierengehen oder beim Einkaufen, wenn Du an der Kasse wartest. Die Übungen sind von außen nicht sichtbar, Du musst Dich einfach nur auf Deinen Körper konzentrieren.
• Nach dem Rückbildungskurs:
  Wenn Du Deinen Rückbildungskurs abgeschlossen hast und Deine Übungen auch zu Hause machst und verinnerlicht hast, kannst Du langsam mit Deinem Lauftraining beginnen. Am besten, Du beginnst mit moderatem Walken und baust nach und nach kleine Lauf-Einheiten ein.

Welche Folgen kann ein zu früher Start mit dem Joggen nach der Geburt haben?

Viele Mütter machen den Fehler, dass sie beim ersten Joggen nach der Geburt merken, dass es gut funktioniert und sie es ja doch können. Das kann täuschen, denn wenn Du zu früh damit beginnst, kann das mitunter sehr unangenehmen Folgen haben. Oft treten diese auch erst nach drei, fünf oder zehn Jahren als Spätfolgen auf. Hier ein paar Beispiele:

• Inkontinenz: In diesem Fall kannst Du Deinen Harn nicht halten, wenn Du z. B. niesen oder husten musst oder Sport machst. Im schlimmsten Fall kannst Du völlig inkontinent werden.
• Pelvic Organ Prolaps (POP): Hier spricht man von Beckenorganen, die nach außen treten. Das bedeutet, die Blase oder der Uterus können aus der Scheide heraustreten, auch die Scheide selbst kann sich nach außen stülpen.
• Bandscheibenvorfall
• Migräneattacken
• Ermüdungsbrüche oder Schäden an Bändern oder Sehnen

Dein Körper kann Dir auch unmittelbar nach dem Beginn des Laufens Signale senden und Dir damit sagen, dass Du noch nicht soweit bist. Wenn z.B. Dein Becken oder Deine Hüfte schmerzt, ist Dein Körper noch nicht stabil genug für das Joggen.

Wenn Du in den ersten Wochen übertreibst, könnte Dein Wochenfluss rosa oder sogar rot bzw. stärker werden statt abzuklingen. In diesem Fall solltest Du mit Deiner Hebamme oder einem Arzt sprechen.

Joggen in der Stillzeit: Worauf musst Du achten?

• Gehe erst nach einer Stillmahlzeit joggen. So sind die Brüste nicht zu voll und es fühlt sich angenehmer an. Auch Dein Baby wird es Dir danken. Es gibt ja bekanntlich den Spruch „Sport macht die Milch sauer“ und in diesem schwingt ein Stück Wahrheit mit. Babys lehnen die Brust oft ab, wenn die Mutter gerade Sport getrieben hat, denn die Milch enthält danach einen erhöhten Milchsäurewert. Das gilt aber wirklich nur dann, wenn Du sehr intensiv und ausdauernd trainiert hast und in den 60 Minuten nach dem Sport.
• Empfehlenswert ist ein Sport-BH, wenn Du joggen gehst. Dieser stützt Deine Brüste und sorgt für ein gutes Gefühl. Ein normaler Still-BH wird für den Sport nicht ausreichen. Stilleinlagen finden auch in einem Sport-BH Platz und sollten Deine Brüste einmal wund oder empfindlich sein, ist eine Pause ratsam.
• Bedenke, dass Dich das Stillen viel Energie kostet. Achte also auf eine ausreichende und gesunde Ernährung, damit Du und Dein Baby gut versorgt bleibt.

Alternativen zum Joggen nach der Geburt: Fitness für Mama und Baby

Sit-ups, Tennis und Aerobic sind ebenso wie das Joggen erst einmal tabu. Auch vom Schwimmen wird in den ersten sechs Wochen aufgrund der Infektionsgefar abgeraten. Bis zur ersten Laufeinheit kannst Du aber wunderbare Alternativen ausprobieren. Diese kannst Du sogar mit Deinem Baby machen. Du bist sportlich aktiv und musst Dich trotzdem nicht von Deinem Schatz trennen:

Yoga mit Baby

Wenn Du es ruhig angehen lassen möchtest, ist Yoga genau das Richtige. Mit Yoga kräftigst Du Deinen Körper und Dein Baby profitiert auch davon. Denn bei Neugeborenen entwickelt sich das Wahrnehmungsvermögen weiter und die Muskulatur von Kopf und Nacken werden gestärkt. Zum Yoga gehört auch die Babymassage, bei der sich Dein Baby noch einmal richtig entspannen kann. Yoga hilft zudem bei Problemen mit dem Schlaf und bei Blähungen und etwas Rückbildungsgymnastik ist auch dabei.

Fitness mit dem Buggy

Du ahnst es schon: Hier geht es um Buggyfitness, einem Training aus der Kombination Joggen und Walken mit Kinderwagen. Während Du Übungen für Deinen Körper machst, kann Dein Baby die frische Luft genießen. Buggyfitness ist für alle Mütter gedacht, ob Sportneuling oder trainiert. Die Übungen sind so gestaltet, dass Du sie nach Deiner Kondition kombinieren kannst. Sollte Dein Kind nicht gut drauf sein, wird es einfach Teil Deiner Übungen. So habt ihr beide etwas davon. Frage am besten Deine Hebamme, ob so etwas in Deiner Stadt angeboten wird. Hierfür benötigst Du einen Kinderwagen bzw. Buggy mit passenden Reifen.

Kangatraining

Hier kommen Tragemamas voll auf Ihre Kosten. Beim Kangatraining trainierst Du Deine Ausdauer, Muskeln und Dein Beckenboden, während Dein Baby in der Tragehilfe sitzt. Das zusätzliche Gewicht ist für Dein Training ein Vorteil und unruhige Babys profitieren von den Bewegungen, denn diese wirken beruhigend. Sicher weiß Deine Hebamme, wo in Deiner Nähe Kangatraining angeboten wird. Alternativ kannst Du die Übungen auch zu Hause machen. Hierfür benötigst Du nur etwas Platz und ein Trainigsvideo, welches Du im Internet findest.

Wandern mit Baby

Es gibt immer mehr Anbieter für Wandertouren mit Babys. Hier kannst Du die Frische Luft und oft auch eine grandiose Aussicht genießen und dabei etwas für Deinen Körper tun. Natürlich kannst Du auch selbst nach geeigneten Wanderwegen, die mit einem Kinderwagen zu bewältigen sind, suchen. Solche Wege haben keine besonders hohen Steigungen, sind gut zu erreichen und haben genügend Plätze für Pausen und zum Wickeln. Voraussetzung ist hier ein geeigneter Kinderwagen mit entsprechender Bereifung.

Mehr Infos über Kangatraining, Buggyfit und Co. gibt Dir Mama Sandra im Magazin-Artikel „Sport mit Baby“.

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