Fitness-Übungen-in-der-Schwangerschaft

Fit durch die Schwangerschaft: Basisübungen


Die folgenden Übungen könnt Ihr in der gesamten Schwangerschaft immer wieder wiederholen. Sie helfen bei Beschwerden, wie zum Beispiel Wadenkrämpfen, Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Ischiasbeschwerden, und beugen prophylaktisch vor.

1. Übung: Hilfreich gegen Wadenkrämpfe

Ausgangsposition: Rückenlage

Stellt die Beine in Rückenlage an. Dann wird ein Bein ausgestreckt, so dass die Oberschenkel parallel bleiben. Nun spannt Euer gestrecktes Bein kräftig an und steckt und beugt Euren Fuß im Fußgelenk. Ihr könnt die Übung bis zu 1 Minute ausführen. Danach wechselt Ihr zum anderen Bein.

2. Übung: Für die Lockerung und Dehnung im Lendenwirbelbereich

Ausgangsposition: Rückenlage

Winkelt Eure Beine an, die Füße sollten dicht beieinander stehen. Geht mit aufeinander liegenden Füßen, mit den Knien ca. 5-6-mal nach rechts Richtung Boden. Die Schultern sollten dabei liegen bleiben! Geht mit den Knien nur so weit nach unten, wie es Euch gut tut und Ihr eine angenehme Dehnung merkt! Danach wechselt Ihr zur linken Seite.

Wenn Ihr mit dieser Seite auch fertig seid, stellt Ihr die Füße breit auseinander. Ihr geht mit den Knien wieder nach rechts zur Seite, sodass das linke Knie in die Richtung des rechten Knöchels kommt. Führt die Übung zu jeder Seite 5-6-mal durch.

3. Übung: Katzenbuckel oder Kuh-Katze, zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und Lockerung der Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition: 4-Füßler, die Augen schauen auf den Boden, niemals den Kopf in den Nacken werfen!

Wenn Ihr im 4-Füßler steht und Eure Augen auf den Boden schauen, fallt Ihr physiologisch in ein leichtes Hohlkreuz. In dieser Position atmet Ihr tief in den Bauch ein. Nun macht Ihr einen runden Rücken nach oben, wie ein Katzenbuckel, dabei atmet Ihr aus, zieht den Bauch leicht ein und spannt Euren Rücken bis über die Pobacken bis in die Oberschenkel an. Dabei richtet sich das Becken auf. Diese Übung führt Ihr 10-mal aus. Zum Schluss bewegt Ihr Euer Becken locker hin und her, als ob Ihr einen Schwanz habt, mit dem Ihr wedelt.

3. Übung: Dehnt den Rücken- und Kreuzbereich und beugt Iliosakral- und Ischiasbeschwerden vor

Ausgangsposition: 4-Füßler, die Augen schauen auf den Boden, niemals den Kopf in den Nacken werfen

Streckt das rechte Bein nach hinten aus. Die Ferse wird dabei nach hinten geschoben, die Fußspitze zeigt nach unten. In dieser Position atmet Ihr ein. Beim Ausatmen, wird das gestreckte Bein abgewinkelt nach vorne Richtung Nasenspitze geführt. Das heißt Kopf und Knie bewegen sich aufeinander zu. Diese Übung sollte 3-4-mal durchgeführt werde. Danach wechselt Ihr auf das andere Bein.

Keine der Übungen sollte Euch Schmerzen bereiten. Wenn Ihr Schmerzen habt, brecht die Übung ab und besprecht sie noch einmal mit Eurer Hebamme!

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