Omega-3 in der Schwangerschaft: Was ist DHA und EPA?

Vielleicht gehörst Du auch zu denjenigen, die noch nichts oder nur wenig von den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gehört haben. Dabei sind diese langkettigen Fettsäuren gerade für Schwangere und die Entwicklung des ungeborenen Babys essentiell. Wie viel Omega-3 Du in der Schwangerschaft zu Dir nehmen solltest, wo es enthalten ist und welche Rolle die Fettsäuren in der Entwicklung Deines Babys spielen, erfährst Du hier.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung der Gesundheit verantwortlich. Sie bilden das Grundgerüst aller Zellmembranen Deines Organismus, vor allem der Neuronen des Gehirns. Dein Körper ist nicht in der Lage, diese Fettsäuren selbst herzustellen. Deshalb ist es wichtig, dass Du durch Deine Ernährung oder die Einnahme von Supplementen darauf achtest, dass Dein Körper vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit gut damit versorgt ist. Neben Vitaminen und Mineralstoffen gehören auch die Omega-3-Fettsäuren zur gesunden und richtigen Ernährung. Sie tragen dazu bei, dass sich Dein Baby im Mutterleib gesund entwickeln kann. Das betrifft den Aufbau der Zellmembranen und auch das Hirn, sowie die Sehkraft.

Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren, die bedeutendsten sind jedoch:

• EPA = Eicosapentaensäure
• DHA = Docosahexaensäure
• ALA = alpha-Linolensäure

Omega-3 während und nach der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es für Deinen Körper das Wichtigste, Dein Baby ausreichend mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Das bedeutet, dass er bei nicht ausreichender Aufnahme auf Deine Reserven zurückgreift. Dies gilt auch für Omega-3. Wenn Du also zu wenig davon zu Dir nimmst, kann die Versorgung durch Omega-3 während der Schwangerschaft und Stillzeit deutlich absinken. Eine gute Omega-3-Versorgung kann Dir vor, während und nach der Schwangerschaft in vielen Punkten helfen, u.a.:

• Ein positiver Verlauf der Schwangerschaft: Das Risiko einer Frühgeburt kann durch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren verringert werden. So bleibt Dein Baby länger im Bauch und kann sich besser entwickeln.
• Verhinderung von Schwangerschaftsdiabetes: Die Omega-3-Fettsäuren unterstützen Deinen stabilen Blutzucker und reduzieren damit das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes.

Eine DHA-reiche Ernährung ist vor allem ab der 25. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit wichtig. Im letzten Drittel der Schwangerschaft und in den ersten Wochen nach der Geburt vermehren sich bei Deinem Baby die Neuronen und Gliazellen, wofür DHA gebraucht wird. Die Versorgung in dieser Zeit ist also besonders wichtig.

Chronischen Erkrankungen vorbeugen

Ist Dein Körper unterversorgt, können vermehrt chronisch entzündliche Erkrankungen auftreten. Dazu gehören zum Beispiel Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen, rheumatische Erkrankungen, Diabetes mellitus und autoimmune Prozesse. Das Risiko für Demenzen, psychische Leiden und Depressionen ist ebenfalls erhöht. Omega-3 sorgt also dafür, dass Du langfristig gesund bleibst.

Vermeiden von Wochenbettdepression

Deine Hormone verändern sich nach der Geburt. Im schlimmsten Fall sind die Veränderungen so stark, dass sie eine postpartale Depression auslösen. Es gibt Studien, die zeigen, dass die tägliche Einnahme von Omega-3 das Risiko, an einer Wochenbettdepression zu erkranken, vermindert.

Omega-3 für Dein Kind

Während der Schwangerschaft und Stillzeit bist Du dafür verantwortlich, dass Dein Baby über Deinen Körper ausreichend mit gesunden Fetten versorgt wird. Omega-3 wirkt sich positiv auf Dein Kind aus, wie folgende Punkte zeigen:

• Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns, der Nervenzellen und der Netzhaut des Auges mitverantwortlich.
• Die Entwicklung der Sehkraft und des Gehirns wird nach der Geburt weiter gefördert.
• Die Omega-3 Versorgung während der Schwangerschaft reduziert das Risiko für eine spätere Erkrankung an Allergien, Asthma, Neurodermitis oder Heuschnupfen.
• Vorbeugen von AD(H)S und Linderung späterer Symptome.
• Positive Auswirkung auf kognitive Fähigkeiten (erhöhte Aufmerksamkeit, präzisere Feinmotorik, höhere Kommunikationsfähigkeit, anderes Schlafmuster).
• Bei Omega-3 in kindlicher Nahrung später bessere schulische Leistung und stärkeres Sozialverhalten.

Übrigens: Muttermilch ist die beste DHA-Quelle für Dein Baby. Zwischen Deiner DHA-Zufuhr und der DHA in der Muttermilch besteht nämlich ein direkter Zusammenhang.

Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?

Ein gesunder, erwachsener Mensch sollte 250 mg Omega-3 täglich zu sich nehmen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kann der geschätzte Bedarf an Omega-3 Fettsäuren durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Entsprechend gibt es in Deutschland auch keine offiziellen Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Form von Fischölkapseln). In diesem Beitrag der Verbraucherzentrale kannst Du nachlesen, wie sinnvoll solche Kapseln wirklich sind.

In der Schwangerschaft wird jedoch eine zusätzliche Zufuhr von durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Diese erreichst Du beispielsweise mit ein bis zwei fettreichen Seefischmahlzeiten in der Woche. Geeignete Seefische sind u.a.:

• Makrelen
• Heringe
• Sardinen
• Lachse

Süßwasserfische, wie zum Beispiel Forellen, haben kaum DHA-Mengen. Ärzte raten von einem höheren Fischkonsum in der Schwangerschaft aufgrund der zunehmenden Schadstoffbelastung bei Meeresfischen ab.

Viele weitere wichtige Infos zum Thema Fisch in der Schwangerschaft liest Du hier.

Zuchtfische sind zwar etwas geringer belastet, aber der Omega-3-Gehalt ist bei ihnen nicht gesichert. Solltest Du keinen Seefisch mögen oder aus anderen Gründen keinen Fisch essen, kannst Du auf folgende Alternativen zurückgreifen:

Diese Lebensmittel enthalten viel Omega-3

Neben Fisch gilt als sichere Omega-3 Alternative bspw. von Schadstoff gereinigte Fischöle oder pflanzliche Algenöle. Diese kannst Du pur mit einem Löffel einnehmen oder in einen Smoothie bzw. Dein Salatdressing geben. Du kannst das Öl auch in Müsli oder Quark einrühren. Der Körper nimmt und verwertet die Stoffe immer dann am besten, wenn Du sie zusammen mit einer Mahlzeit einnimmst.

Weitere Omega-3-Lieferanten sind:

• Walnüsse
• Walnussöl (für Salate oder Smoothies)
• Leinöl (für Salate und Pesto)
• Rapsöl (zum Braten und Kochen, sollte in keiner Küche fehlen)
• Weizenkeimöl (für Salatdressings und Dips)
• Leinsamen (unterstützen auch die Verdauung, am besten frisch geschrotet im Müsli)
• Chiasamen (für Müslis und Smoothies)

Eine andere Möglichkeit, praktisch auch für unterwegs, sind Kapseln, also DHA-haltige Supplemente. Bei diesen Produkten solltest Du unbedingt auf die Dosierungsanleitung achten, um die ideale Versorgung für Dich und Dein Kind zu gewährleisten. Achte auch darauf, dass Du gereinigte Produkte zu Dir nimmst. Solche Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch in der Regel nicht notwendig und sollten immer vorher ärztlich abgesprochen werden.

Du deckst Deinen Tagesbedarf an Omega-3 ab, wenn Du regelmäßig Fisch oder eine Handvoll Walnüsse isst. Täglich mit Lein- oder Rapsöl zu kochen macht auch schon viel aus. Es reicht nicht aus, nur Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Man nimmt sie, wie der Name schon sagt, ergänzend zur normalen Ernährung, sollte dies notwendig sein.

Kann man Omega-3 überdosieren in der Schwangerschaft?

Den in Deutschland empfohlenen Wert von 450 mg DHA plus EPA pro Tag sollen Schwangere nicht überschreiten. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen darüber, wie sich eine Überdosis auswirkt. Man weiß aber, dass sie keinen Nutzen hat und sich auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Hierfür benötigt es jedoch täglich eine hohe Menge an Omega-3, die über normale Lebensmittel nicht erreicht werden kann. Bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie muss darauf geachtet werden, dass die Tageshöchstdosis von 3g DHA und EPA nicht überschritten wird. Es ist wirklich wichtig, das Kleingedruckte zu lesen, da diese Kapseln oft überdosiert sind.