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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Geht das?


Vegane Ernährung, d.h. eine vegetarische Ernährung ohne tierische Nahrung und Milchprodukte erfreut sich heute immer größer werdender Beliebtheit. Man geht davon aus, dass ca 1,2 Millionen Menschen in Deutschland vegan leben, die Tendenz ist steigend. Frauen, die schwanger werden und vegan leben, fragen sich sicher, ob diese Ernährungsform den Erfordernissen einer Schwangerschaft gerecht wird.

Während der Schwangerschaft kommt es zu zahlreichen Veränderungen im Körper der Frau. So wird sowohl mehr Energie benötigt (im Schnitt 255 kcal), als auch mehr von bestimmten Nährstoffen, Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B12, Kalzium, Eisen Jod, und Zink.

Lassen sich nun all diese Bedürfnisse mit einer veganen Ernährung decken?

Die Antwort lautet: Ja, es ist möglich sich vegan zu ernähren – unter Berücksichtigung folgender Aspekte:

Alle Nährstoffe und Vitamine sind bis auf Vitamin B12 über Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zuführbar. Bei Vitamin B12 ist nach derzeitigem Kenntnisstand eine Aufnahme über vegane Nahrungsmittel nicht ausreichend und muss je nach Bedarf  in  Tablettenform oder bei starken Mangelzuständen in Form von Vitamin-B12-Spritzen verabreicht werden. Eine entsprechende Überprüfung sollte in der Schwangerschaft vorgenommen werden.

Was gibt es für Empfehlungen für eine vollwertige, vegane Ernährung?

1. Getränke:  kalziumreiches Wasser (mind. 500 mg Kalzium pro 1 Liter Wasser) und andere alkoholfreie und zuckerarme Getränke 2- 2,5 Liter pro Tag

2. Gemüse: mindestens 500-600 Gramm oder drei Portionen pro Tag. Besonders empfehlenswert sind dunkelgrüne Gemüse für die Kalzium- und Folsäureversorgung, aber auch alle anders farbigen Gemüse sind wichtig

3. Obst: mindestens 300 Gramm oder zwei Portionen täglich, am besten in Bio Form und gut gereift

4. Getreide und Kartoffeln: ca. drei bis vier Portionen pro Tag.

5. Hülsenfrüchte: zwei bis viermal 30-50 Gramm pro Woche plus 50-150 Gramm Proteinprodukte aus Soja und anderen Quellen pro Tag

6. Nüsse und Samen: 30- 60 Gramm pro Tag

7. Öle: drei bis vier Esslöffel pro Tag (davon die Hälfte DHA angereichert)

8. körperliche Aktivität: Mindestens eine halbe Stunde täglich

9. Sonnenlicht: Mindestens eine viertel Stunde täglich

Fazit: Mit einer vollwertigen, veganen Ernährung können Schwangere unter Berücksichtigung der zusätzlichen Aufnahme von Vitamin B12 eine gute Nährstoffversorgung für sich und ihr Kind sicherstellen. Veganerinnen sollten ihre Ernährung in der Schwangerschaft sorgfältig planen, vor allem wenn sie außer Haus sind. Eine qualifizierte Ernährungsberatung ist ratsam, um die individuellen Essgwohnheiten, den besonderen Bedarf und die möglichst genussvolle Durchführung aufzeigen zu können. Sprechen sie mit Ihrer Hebamme oder Ärztin über ihre Ernährung.

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