Normalerweise brauchen Frauen 15 mg Eisen am Tag. In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf 30mg am Tag: Doppelt so viel! Wie ist das zu schaffen? Geht das auch auf „natürliche“ Art und Weise, sprich ohne Eisentabletten?
Mama-Bloggerin Alison hat Dir 5 leckere Snacks und ein wichtige Infos zum Thema Eisen in der Schwangerschaft zusammengestellt.
Typisch für die Schwangerschaft: Eisenmangel
Bei beiden Kindern hat ich sehr schnell einen Eisenmangel und bei beiden Schwangerschaften musste ich Eisentabletten zu mir nehmen. Die Eisentabletten haben eine gute Wirkung, aber die Nebenwirkungen — nämlich Verstopfung und Bauchkrämpfe — fand ich ganz schlimm. Sprich mit Deinem Arzt ab, ob es wirklich Tabletten sein müssen, oder ob eine eisenreiche Ernährung vielleicht doch ausreicht. Hier ein paar gesunde Snacks, die viel Eisen enthalten:
Meine Top 5 der eisenhaltigen Snacks
2 Wichtige Tipps
- Eisen wird am Besten in der Kombination mit Vitamin C aufgenommen – also trink ein Glas Orangensaft oder Apfelsaft zu deinem Snack.
- Eisen soll nicht mit Milchprodukten zusammen aufgenommen werden. Warte also zwei Stunden, bevor oder nachdem du etwas Eisenhaltiges isst.
Snack 1: Studentenfutter
Schnell zusammengemischt und ab in die Handtasche damit! Wie du deinen Studentenfutter zusammensetzen willst bleibt dir überlassen — aber diese „Eisen Hits“ sollten unbedingt dabei sein:
- Kürbiskerne
- Mandeln
- getrocknete Aprikosen
- Rosinen
- Kokosraspeln
- Haselnüsse
- getrocknete Feigen
- Datteln
Snack 2: Leckere Linsensuppe
Am Besten selbstgekocht – bei Chefkoch gibt es viele Rezepte dazu. Am liebsten bereite ich die Suppe in meinem Slowcooker vor und freue mich abends, wenn ich müde nach Hause komme und die Suppe schon fertig auf mich wartet!
Snack 3: Bunter Obstsalat
Natürlich, frisch und zusätzlich mit viel Vitamin C! Ich liebe meinen Obstsalat am frühen Morgen und auch gerne mit kleinen Stücken Ingwer dazu. Tolle eisenhaltige Früchte sind:
- schwarze Johannisbeeren
- Papaya
- Erdbeeren
Snack 4: Rohkost mit Hummus
Kichererbsen sind eine gute Eisenquelle. Wenn man sie zu Hummus püriert und dann mit knackigen Gemüsesticks (Paprika, Brokkoli, Karotte) serviert, hast Du eine gesunde und leichte Power-Mahlzeit. Tipp: Die in traditionellen Hummus-Rezepten verwendete Sesampaste (Tahin) ist ebenfalls ein super Eisenlieferant!
Snack 5: Green Smoothies
Toll für unterwegs: Smoothies mit Obst und grünem Gemüse. Die besten Zutaten für eisenreiche Green Smoothies sind:
- Spinat
- Äpfel
- Grünkohl
- Ingwer
- Beeren
Eisen-Plus auch in Hauptmahlzeiten
Eisen muss nicht immer „Extra“ aufgenommen werden; manchmal muss man nur kleine Änderungen im normalen Speiseplan vornehmen. Zum Beispiel:
- Nüsse und Kerne auf dem Salat geben extra Biss und Geschmack und enthalten nebenbei viel Eisen
- Gib Leinsamen zum Porridge oder Smoothie dazu
- Iss Haferflocken statt Cornflakes
- Verwende jungen Spinat als Salat – Spinat enthält viel mehr Eisen als normale Salatblätter
- Avocado-Mus ist ein toller Mayo-Ersatz
Eisen in der Stillzeit und danach
Auch in der Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht. Wer zu wenig Eisen im Blut hat fühlt, sich oft müder als man sowieso mit einem neugeborenen Baby ist! Ich wünschte ich hätte schon in der Schwangerschaft gelernt, wie man sich gut ernährt statt zu Pillen zu greifen. Aber auch jetzt im vollgepackten Alltag merke ich, wie gut diese frischen, gesunden Snacks mir tun. Viele der Snacks kann man in kleine Brotdosen packen und den Kids mitgeben, wenn sie schon älter sind.
Neben meinen oben genannten Favoriten gibt es natürlich noch viele andere eisenhaltige Lebensmittel, die Dir in der Schwangerschaft guttun. Etwa rote Beete, Hirse, verschiedene Bohnen und Erbsen, Pfifferlinge, Weizenkleie und rotes Fleisch.
Was hast Du während Deiner Schwangerschaft gegessen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!
