Gymnastikübungen in der Schwangerschaft haben die Aufgabe, Deine Körperwahrnehmung zu fördern und Dich für die Geburt zu sensibilisieren. Außerdem sollen sie Deine Körperbeweglichkeit und das Atemvolumen aufrecht erhalten, Schwangerschaftsbeschwerden vermindern und vorbeugen. Schwangerschaftsgymnastik kann aber auch ein Training für die speziellen Belastungen unter der Geburt sein. Die folgenden Übungen sollen Dir die Erfahrung vermitteln, die eigenen Grenzen zu erreichen und diese erweitern zu können.

Bevor Du mit den Übungen beginnst

Bitte mache die Übungen in Deinem Tempo. Solltest Du merken, dass Dir eine Übung nicht guttut, dann lass sie einfach weg. Wenn Du unter vorzeitigen Wehen oder einer Muttermundverkürzung leidest, solltest Du vorher erst mit Deiner Hebamme oder Deinem Gynäkologen Rücksprache halten.

Übung 1: Trainiere Deine Atmung

Die erste Übung soll Deine Atmung trainieren. Atmen ist unter der Geburt enorm wichtig, um Dich und Dein Kind mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Du solltest nicht zu schnell atmen, aber auch nicht zu schnell und schon gar nicht die Luft anhalten. Bewusstes Atmen kann Dir auch helfen, mit dem Geburtsschmerz besser zurechtzukommen und das Wehen aushalten erleichtern. Das Ziel dieser Übung ist zum einem die Wahrnehmung und das Bewusstmachen des Atems, zum anderen sollst Du lernen, bewusste Atembewegungen im Eigenrhythmus zu machen.

Ausgangsposition: Die Seitenlage. Dein Kopf ruht auf einem Kissen, die Knie sind bequem angewinkelt.

• Lege Deine Hände auf den Bauch, zu Deinem Kind und spüre Deinem Atem nach.
• Achte bewusst darauf, was Deine Zunge, Nase, Rippen und Dein Beckenboden bei der Einatmung und bei der Ausatmung machen.
• Spüre mit Deinen Händen, was bei der Ein- und Ausatmung passiert.
• Atme nun tief und bewusst durch die Nase tief zu Deinem Kind ein. Du merkst, wie groß Dein Bauch dabei wird. Halte die Luft für ca. 2-3 Sekunden in Dir und atme dann bewusst und langsam durch den Mund wieder aus. Am besten ist es, wenn Du Deinen Atem dabei auch hören kannst.

Diese Übung kannst Du beliebig oft wiederholen. Du solltest sie in der gesamten Schwangerschaft immer wieder wiederholen.

Übung 2: Mobilisiere Dein Becken

Diese Übung soll die Beweglichkeit des Beckens fördern. Außerdem dehnt sie die Beckenbodenmuskulatur. Die Übung wird in der tiefen Hocke durchgeführt — auch eine gute Geburtsposition, die Dir das Wehen aushalten erleichtern kann. Bitte mache diese Übung nicht, wenn Du unter vorzeitigen Wehen oder einer Muttermundsschwäche leidest!

Ausgangsposition: In der Hocke, fest stehend auf Deinen Fußsohlen.

• Lehne Dich an eine Wand und rutsche langsam in die Hocke. Den Rücken solltest Du an die Wand lehnen. Wichtig dabei ist, dass Deine Fußsohlen ganz (!) auf dem Boden stehen. So dehnt das Hocken die Oberschenkel und den Beckenausgang.

Bleibe so lange in dieser Position, wie es Dir gut tut. Wenn Du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast, kannst Du Dich auch mit den Händen vorne abstützen, die Fersen anheben und nun langsam das Gewicht nach hinten verlagern und die Fersen so weit absenken, wie es geht.

Übung 3: Stärke Deinen Rücken

Der Klassiker unter den Übungen, die Kuh-Katze-Übung. Diese Übung dient zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Lockerung der Lendenwirbelsäule. Die Position kannst Du auch unter der Geburt einnnehmen, sie entlastet den Beckenboden und hilft, das Kind durchs Becken zu „schaukeln“.

Ausgangsposition: Der Vierfüßlerstand, Hände auf den Boden unter den Schultern, die Knie sollten Hüftbreit auseinander stehen.

• Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Du schaust auf den Boden, bitte lege nie den Kopf in den Nacken. Nun atme bewusst aus.
• Beim Ausatmen lässt Du Dich leicht ins Hohlkreuz fallen. Nun atmest Du weit in den Bauch ein.
• Beim nächsten Ausatmen machst Du einen runden (Katzen-)rücken, ziehe den Bauch leicht ein und spanne alles vom Kreuz aus über die Pobacken bis in die Oberschenkel an. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal in Deinem eigenen Tempo und achte dabei auf Deine Atmung.
• Zum Schluss der Übung bewegst Du Dein Becken locker hin und her, als würdest Du mit einem Hundeschwanz wedeln.

Auch gut: Gehe in den Vierfüßlerstand wie oben beschrieben und kreise Dein Becken jeweils für 1-2 Minuten erst in die eine, dann in die andere Richtung.

Übung 4: Lerne, Wehen auszuhalten

Diese Übung soll Dir den Energieverbrauch einer starken Wehe symbolisieren. Sie stärkt die Nerven und fördert das Durchhaltevermögen — das Wehen aushalten gelingt Dir mitunter besser, wenn Du gut darauf vorbereitet bist. Versuche die Übung ca. 1 Minute in Deinem Tempo zu machen.

Ausgangsposition: Du sitzt auf Deinen Fersen, Deine Hände ruhen auf den Hüften.

• Beim Einatmen durch die Nase kommst Du in den Kniestand.
• Beim langen Ausatmen durch den Mund gehst Du in den Fersensitz zurück.

Übung 5: Trainiere Dein Durchhaltevermögen

Auch diese Übung kann helfen, Dein Durchhaltevermögen für die bevorstehende Geburt zu stärken. Außerdem kann sie Dir zeigen, wie hilfreich der eigene Atem beim Ertragen von Schmerzen und Anspannung ist. Die Übungsdauer sollte ca. 3 Minuten sein.

Ausgangsposition: Gehe in den Kniestand und schiebe Dir ein Kissen (zum Beispiel ein Stillkissen) zwischen die Knie unter Deinen Hintern. Nun setze Dich auf das Kissen.

• Strecke Deine Arme parallel zum Boden seitlich aus. Atme nun wie bei der Geburt durch die Nase ein und lange durch den Mund aus.

Versuche trotz der Anspannung in der Schulter- und Armmuskulatur Dein Gesicht, insbesondere die Augenmuskulatur und den Mund locker und gelöst zu halten.

Übung 6: Fördere Dein Körperbewusstsein

Diese Übung soll Deine Konzentration fördern, um die Bewegungen Deines Körpers zu kontrollieren. Je Seite 1-2 Minuten.

Ausgangsposition: Du liegst in der Seitenlage, der Kopf wird mit einem Kissen oder dem Arm unterstützt. Lege Deine obere Hand auf Dein Kreuzbein, um die Bewegungen gut kontrollieren zu können.

• Beim Einatmen, solltest Du die Wirbelsäule strecken und Dein Becken nach hinten kippen. Also leicht ins Hohlkreuz gehen.
• Atme aus, richte Dein Becken auf und mach Deine Rücken rund.

Übung 7: Entspanne Deinen Beckenboden

Zum Schluss noch eine Entspannungsübung für Dich zum Schmunzeln. Das Übungsziel ist eine Entspannung im Mundraum und dadurch reflektorisch auch eine Entspannung im Bereich des Beckenbodens. Hört sich komisch an, ist aber so. Gesicht und Mund spiegeln Deinen Beckenboden wieder. So auch unter der Geburt. Ist Dein Gesicht oder Dein Mund immer nur angespannt, ist auch Dein Beckenboden angespannt. Anspannung verursacht mehr Schmerzen unter der Geburt. Aus diesem Grund macht diese Übung in der Geburtsvorbereitung so viel Sinn.

Ausgangsposition: Du legst Dich bequem in die Seitenlage, zum Beispiel mit einem Kissen unter dem Kopf und zwischen den Knien.

• Überlege Dir: Wo liegt meine Zunge? Oft drückt die Zunge fest an den Gaumen und liegt nicht entspannt im Mundraum.
• Taste den gesamten Mundraum mit der Zungenspitze ab. Versuche den Mundraum dabei locker und weit zu lassen.
• Versuche mit der Zunge zu schnalzen.
• Drücke Deine Zunge bewusst für einige Sekunden gegen den oberen Gaumen, dann versuche die Zunge wieder zu entspannen.
• Nun drückst Du die Zunge gegen die unteren Zähne und lass dann wieder locker.
• Zuletzt sollte Deine Zungenspitze nach oben hinten zum hinteren Gaumen wandern.
• Fühle anschließend, ob sich an der Lage der Zunge, am Spannungszustand der Zunge was geändert hat.

Die Übung zur Entspannung des Mundraums und somit die Entspannungshilfe für Deinen Beckenboden kannst Du täglich beim Zähneputzen machen.

Atemübung von Hebamme Anna-Maria

Auch unsere Hebamme Anna-Maria hat noch eine gute Atemübung für Dich, die Dich beim Aushalten der Wehen unterstützt.

Kennst Du weitere Übungen zum Wehen aushalten? Was hat Dir bei der Geburt geholfen, die Schmerzen auszuhalten? Wir sind gespannt auf Deinen Kommentar!