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N√ľsse in der Schwangerschaft: Welche sind erlaubt?¬†


Wenn Du ein Baby erwartest willst Du alles richtig machen. Gerade das Thema Ernährung in der Schwangerschaft spielt eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung Deines Babys. Allerdings gibt es dabei auch ein paar Risiken. In diesem Beitrag klären wir, ob Du Nüsse in der Schwangerschaft bedenkenlos essen kannst oder nicht.  

Welche Nüsse darfst Du in der Schwangerschaft essen? 

Falls Du ein großer Nuss-Fan bist, darfst Du aufatmen, denn prinzipiell spricht nichts gegen den Verzehr von Nüssen in der Schwangerschaft. Im Gegenteil, in Nüssen und Saaten sind viele wertvolle Nährstoffe enthalten, die Dir zahlreiche Vitamine (hauptsächlich aus der B-Gruppe) sowie Vitamin E liefern. Außerdem versorgen Nüsse Dich und Dein Baby mit Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Zwar besitzen Nüsse nur wenig Wasser, dafür aber viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dadurch, dass Nüsse einen sehr hohen Fettgehalt haben, solltest Du sie nur in Maßen verzehren. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt etwa eine Handvoll pro Tag (entspricht etwa 25 Gramm).  

Eine Studie des Barcelona Institute of Global Health lässt den Schluss zu, dass Nüsse in der Schwangerschaft gesund für Mutter und Kind sind, wobei Nuss nicht gleich Nuss ist.  

Nicht jede Nuss ist eine Nuss! 

Nicht alles, was den Namen „Nuss“ trägt, zählt im botanischen Sinn zu den Nüssen. Keine echten Nüsse sind: 

  • Cashewnuss 
  • Erdnuss 
  • Kokosnuss 
  • Paranuss 
  • Mandeln  
  • Pekannuss 
  • Pistazien 

Erdnüsse sind etwa die Samen von Hülsenfrüchten. Kokosnuss, Mandel, Pekannuss und Pistazie sind die Steinkerne von Steinfrüchten und keine Nüsse. Dagegen gelten folgende Sorten als echte Nüsse: 

Sale
  • Buchecker 
  • Haselnuss 
  • Maroni 
  • Hanfnuss 
  • Macadamia 
  • Walnuss  

Aber sowohl Samen als auch Nüsse sind gesund und im Regelfall bekömmlich für Schwangere.  

Schlechte Nüsse in der Schwangerschaft: Auf welche Sorten solltest Du verzichten? 

Damit der Genuss von Nüssen in der Schwangerschaft möglichst gesund ausfällt, solltest Du auf einige Dinge achten. So ist es z.B. besser, auf gesalzene und geröstete Nüsse zu verzichten. Denn durch das Rösten kann aus den wertvollen ungesättigten Fettsäuren Acrylamid entstehen, das in größeren Mengen gesundheitsschädigend ist. Da wir durch unsere Nahrung ohnehin sehr viel Kochsalz aufnehmen, solltest Du auf Salz bei Nüssen verzichten.  

Manche Nüsse sind mit Aflatoxin belastet. Diese Giftstoffe werden durch Schimmelpilze hervorgerufen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit können Aflatoxine das Immunsystem sowie das Erbgut schädigen. Ihnen wird außerdem nachgesagt, dass sie das Risiko für Krebs erhöhen, weshalb Du möglichst wenige Lebensmittel essen solltest, die mit Aflatoxinen verunreinigt sind.  

Besonders häufig werden Aflatoxine bei Pistazien, Erd-, Para- und Walnüssen nachgewiesen. Bei diesen Sorten ist deshalb besonders wichtig, auf Frische zu achten.

Tipps für den gesunden Genuss von Nüssen in der Schwangerschaft: 

  • Greife zu ganzen und frischen Nüssen
  • Vermeide gemahlene oder gehackte Nüsse, außer Du mahlst oder hackst sie selbst. 
  • Entsorge muffig riechende oder ranzig schmeckende Nüsse in der Schwangerschaft. 
  • Ganze Nüsse kannst Du normalerweise unbesorgt essen.  
  • Lagere Nüsse kühl, trocken und dunkel.  
  • Angebrochene Packungen nach maximal 4 Wochen verbrauchen oder entsorgen.  

Nüsse in der Schwangerschaft: Toxoplasmose-Gefahr? 

Neben Aflatoxin können Nüsse in der Schwangerschaft auch durch Toxoplasmose oder Listeriose zur Gefahr werden. Bei Temperaturen von mindestens 67 °C sterben die Toxoplasmen ab, gibt das Bundesinstitut für Risikobewertung bekannt. Das gleiche Institut empfiehlt gegen Listerien Temperaturen von mindestens 70 °C.  

Nun habe ich vorher geschrieben, dass das Rösten von Nüssen eher schädlich sein kann, weil es die gesunden Fettsäuren zerstört. Ein sanfter Röst-Vorgang zwischen 120 und 160 °C ist dagegen kein Problem. Das Fett oxidiert dabei nicht, gleichzeitig werden aber Listerien und Toxoplasmosen abgetötet. Bevor Du also in der Schwangerschaft Nüsse auf Deinen Salat streust oder pur genießt, kannst Du sie kurz und schonend in der Pfanne erhitzen.  

➤ Tabelle: Welche Nüsse in der Schwangerschaft?

Mit der folgenden Tabelle möchte ich Dir gerne ein paar hilfreiche Informationen zu den verschiedenen Nuss-Sorten an die Hand geben. Konkret geht es um ihre Nährstoff-Zusammensetzung, mögliche Einschränkungen beim Verzehr der Nüsse in der Schwangerschaft sowie Hinweise zu ihrer Nachhaltigkeit, da auch dies ein wichtiges Kriterium für viele junge Eltern ist.

Nuss-
Sorte 
Nährgehalt pro 100 g Einschrän-
kungen 
Nachhal-
tigkeit
PistazienEnergie: 602 kcal 
Eiweiß: 17,6 g 
Fette: 51,6 g 
Kohlenhydrate: 11,6 g 
Ballaststoffe: 10,6 g 
Wasser: 5,9 g 
Teilw. starke Schimmelpilz-Belastung  Hoher Wasserverbrauch beim Anbau.  
ErdnüsseEnergie: 578 kcal 
Eiweiß: 17,5 g 
Fette: 42,2 g 
Kohlenhydrate: 30,5 g 
Ballaststoffe: 2,9 g 
Wasser: 4,0 g 
Erdnussallergie sehr verbreitet.
Verzehr kann dann lebensgefährlich sein.
40 % der Erdnüsse stammen aus China
(langer Transportweg). Beim Anbau vglw. wenig
Wasser benötigt.
WalnüsseEnergie: 674 kcal 
Eiweiß: 14,4 g 
Fette: 62,5 g 
Kohlenhydrate: 10,6 g 
Ballaststoffe: 6,1 g 
Wasser: 4,4 g 
 Regionale Bio-Walnüsse sind gute Wahl.  
MandelnEnergie: 610 kcal 
Eiweiß: 18,7 g 
Fette: 54,1 g 
Kohlenhydrate: 5,4 g 
Ballaststoffe: 13,5 g 
Wasser: 5,7 g 
 Mandel-Anbau verbraucht sehr viel Wasser (bis zu 5 Liter je Mandel)
Pinienkerne Energie: 589 kcal 
Eiweiß: 24 g 
Fette: 50,7 g 
Kohlenhydrate: 7,3 g 
Ballaststoffe: 7,2 g 
Teilweise hohe Cadmium-Belastung.  Pinienkerne aus nahegelegenen Ländern oft teurer als asiatische Produkte, aber viel nachhaltiger. 
Paranüsse Energie: 683 kcal 
Eiweiß: 16 g 
Fette: 66,8 g 
Kohlenhydrate: 3,6 g 
Ballaststoffe: 6,7 g 
Wasser: 5,6 g 
Südamerikanische Nüsse häufig mit hoher Strahlen-Belastung (da Böden dort höhere Radium-Werte aufweisen).Paranüsse werden i.d.R. wild gesammelt, weil sie sich nicht gut im Farmbetrieb anbauen lassen. Das ist positiv.
Pekannüsse  Energie: 722 kcal 
Eiweiß: 9,3 g 
Fette: 72 g 
Kohlenhydrate: 4,4 g 
Ballaststoffe: 9,5 g
Wasser: 3,2 g 
 Stammen meist aus den USA oder Mexiko. Deshalb haben sie einen langen Transportweg, der nicht nachhaltig ist. 
Haselnüsse Energie: 660 kcal 
Eiweiß: 12 g 
Fette: 61,6 g 
Kohlenhydrate: 10,5 g 
Ballaststoffe: 8,2 g 
Wasser: 5,2 g 
 Greife am besten zu Haselnüssen aus Deutschland. Die meisten Produkte stammen allerdings aus der
Türkei, wo teilweise schwierige Erntebedingungen herrschen.
Cashewnüsse Energie: 578 kcal 
Eiweiß: 17,5 g 
Fette: 42,2 g 
Kohlenhydrate: 30,5 g 
Ballaststoffe: 2,9 g  
Wasser: 4 g 
 Bei Cashewnüssen solltest Du zu Fair-Trade-Produkten greifen. Ansonsten passiert es oft, dass die Nüsse von Afrika zur Weiterverarbeitung nach Indien oder Vietnam verschifft werden. Das ist nicht gut für die Umweltbilanz.  
Macadamia-Nüsse Energie: 726 kcal 
Eiweiß: 7,5 g 
Fette: 73 g 
Kohlenhydrate: 4 g 
Ballaststoffe: 11,4 g 
Wasser: 2,5 g 
Macadamia gilt als die weltweit teuerste Nuss.  Die größten Anbaugebiete liegen in Australien, Hawaii, Südafrika und Neuseeland. Deshalb müssen Macadamia-Nüssen einen langen Transportweg hinter sich bringen.  

Nüsse in der Schwangerschaft: Welche Sorten sind besonders gesund? 

Wer Nüsse in der Schwangerschaft in geringen Mengen isst, der hat normalerweise immer einen positiven Effekt auf seine Gesundheit. Jede Sorte hat andere Vorteile, weshalb es am besten ist, die Nüsse zu mischen (Studentenfutter) oder die Sorten abzuwechseln.  

Folgende Nüsse und Samen gelten als besonders gesund für Schwangere: 

  • Walnüsse: viel Omega-3-Fettsäuren 
  • Cashewnüsse und Pinienkerne: hoher Zinkgehalt 
  • Sesam: viel Eisen 
  • Mandeln: viele Ballaststoffe 

Eine spanische Studie des Barcelona Institute of Global Health untersuchte, wie sich der Nusskonsum von Schwangeren auf ihr Baby auswirkt. Es konnte nachgewiesen werden, dass es einen positiven Einfluss auf das Kind hat, wenn Schwangere im 1. Trimester Nüsse essen:

  • Die Kinder zeigten im späteren Leben bessere kognitive Fähigkeiten.
  • Sie hatten ein besseres Langzeitgedächtnis.
  • Und ihre Aufmerksamkeitsspanne war höher.

Dieser Effekte konnte allerdings nur nachgewiesen werden, wenn in der Frühschwangerschaft Nüsse gegessen wurden. Das liegt an den unterschiedlichen Entwicklungsprozessen im Laufe der Schwangerschaft. Die gesunden Inhaltsstoffe der Nüsse können vermutlich im ersten Trimester besser genutzt werden.  

Aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts solltest Du allerdings nicht zu viele Nüsse essen. Stellt sich die Frage, wie viele Nüsse in der Schwangerschaft einen positiven Effekt haben und ab wann es zu viel wird. Forscher empfehlen, pro Woche 90 bis 200 Gramm Nüsse zu essen, um die kognitiven Leistungen des Kindes zu verbessern.  

Zusammenhang: Allergien & Nüsse in der Schwangerschaft 

Viele Menschen haben eine Nussallergie. Falls Du davon betroffen bist, solltest Du natürlich keine Nüsse in der Schwangerschaft essen bzw. auf die Sorte verzichten, die die allergische Reaktion auslöst.

Ansonsten kann der Konsum von Nüssen in der Schwangerschaft sogar das Allergie-Risiko des Kindes senken, worauf eine dänische Studie hinweist. In diesem Zusammenhang wurden 62.000 Mütter untersucht, die zwischen 1996 und 2002 entbunden haben. Hatten die Mütter in der Schwangerschaft viele Nüsse gegessen, dann litten die Kinder später weniger unter Allergien. Beispielsweise hatten die Kinder bis zum Alter von 7 Jahren weniger Asthma und Atemwegserkrankungen.

Leckere Nuss-Rezepte für Schwangere 

Nüsse sind in der Schwangerschaft also prinzipiell gut für Dich und Dein Kind. Vielleicht hast Du Lust, eines der folgenden leckeren Nuss-Rezepte auszuprobieren? 

Zum Frühstück: Nussige Müsli-Bowl

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Zutaten: 

  • 1 Tasse Haferflocken 
  • 1⁄4 Tasse gehackte Walnüsse 
  • 1⁄4 Tasse gehackte Mandeln 
  • 1⁄4 Tasse getrocknete Cranberrys oder Rosinen 
  • 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup 
  • 1 Tasse fettarmer oder griechischer Joghurt 
  • Frisches Obst Deiner Wahl (Beeren, Bananen-Scheiben usw.) 

Zubereitung: 

  1. Fülle das Joghurt in eine ausreichend große Schale.
  2. Mische Haferflocken, gehackte Nüsse und getrocknete Cranberrys in einer Schüssel. 
  3. Gib die Mischung zum Joghurt in die Schale und verrühre alles.
  4. Füge den Honig oder Ahornsirup hinzu und rühre nochmal gut um. (Ja, Du darfst Honig in der Schwangerschaft essen.)
  5. Garniere das Nuss-Müsli mit frischem Obst nach Belieben.  
  6. Genieße Deine gesunde Portion Nüsse in der Schwangerschaft zum Frühstück.

Hauptgericht mit Nuss: Hühnchen mit Pekannuss-Kruste 

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Zutaten: 

  • 4 Hühnerbrustfilets 
  • 1 Tasse gehackte Pekannüsse 
  • 1⁄2 Tasse Paniermehl 
  • 1 Teelöffel getrockneter Thymian 
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack 
  • 2 Eier, leicht verquirlt 
  • Öl zum Braten 

Zubereitung: 

  1. Mische gehackte Pekannüsse, Paniermehl, getrockneten Thymian, Salz und Pfeffer in einer flachen Schüssel. 
  2. Tauche jedes Hühnerbrustfilet zuerst in die verquirlten Eier und anschließend in die Nussmischung, um sie gut zu panieren. 
  3. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate die Hühnerbrustfilets etwa 5-7 Minuten pro Seite oder bis sie goldbraun sind. Die Filets müssen unbedingt gut durchgegart sein. 
  4. Serviere das Hühnchen mit Gemüse Deiner Wahl.
  5. Lass Dir ein köstliches, nahrhaftes Hauptgericht mit Nüssen in der Schwangerschaft schmecken.

Nuss-Nachspeise: Schokoladen-Brownies mit Haselnüssen 

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Zutaten: 

  • 1 Tasse Haselnüsse, grob gehackt 
  • 1 Tasse Zucker 
  • 1⁄2 Tasse ungesalzene Butter 
  • 1⁄2 Tasse ungesüßtes Kakaopulver 
  • 2 Eier 
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt 
  • 1⁄2 Tasse Allzweckmehl 
  • 1⁄2 Teelöffel Backpulver 
  • Prise Salz 

Zubereitung: 

  1. Heize den Ofen auf 180 °C vor und fette eine Backform (ca. 20 × 20 cm) ein. 
  2. Schmelze die Butter in einem Topf bei niedriger Hitze und rühre das Kakaopulver ein, bis es gut vermischt ist. Nimm den Topf vom Herd und lass die Mischung etwas abkühlen. 
  3. In einer Schüssel Zucker, Eier und Vanilleextrakt vermengen. Dann fügst Du die Butter-Kakao-Mischung hinzu und verrührst alles gut miteinander. 
  4. Das Mehl, Backpulver und Salz hinzufügen und erneut gut mischen. Schließlich kannst Du die gehackten Haselnüsse unterheben. 
  5. Gieße den Teig in die vorbereitete Backform und backe die Brownies etwa 25 bis 30 Minuten oder bis ein Zahnstocher nach dem Einstechen wieder sauber herauskommt. 
  6. Lass die Brownies abkühlen und schneide sie in Quadrate.
  7. Auch in der Schwangerschaft, darfst Du Dir etwas Süßes gönnen. Genieße diese köstliche nussige Schokoladen-Nachspeise. 

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachmachen und beim Genuss von gesunden Nüssen in der Schwangerschaft! 


Quellen: 

Unsere Texte zu Gesundheitsthemen ersetzen keinesfalls den Arztbesuch.
Mehr Infos dazu findest Du hier.

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