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Schwangerschaftsyoga: 13 Gr├╝nde jetzt loszulegen


Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit des Umbruchs in Deinem Leben. Zum einen finden viele körperliche Veränderungen statt, die sich mitunter auch in Form von Schwangerschaftsbeschwerden bemerkbar machen. Zum anderen durchläufst Du mental schrittweise den Prozess in Deine neue Rolle als Mama. Schwangerschaftsyoga kann während der Zeit des Mamawerdens eine große Bereicherung sein. Es hält dich nicht nur körperlich fit und beweglich, sondern kann auch mental eine unglaubliche Unterstützung zur Geburtsvorbereitung und innigeren Verbindung mit Deinem Baby sein. Hier erfährst Du alles rund um das Thema Yoga in der Schwangerschaft – vom richtigen Einstieg bis hin zu wichtigen Hinweisen, die Du in jedem Fall beachten darfst.

Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und regulärem Yoga?

Als Nicht-Schwangere steht man vor einer riesigen Auswahl an verschiedenen Yogastilen. Ob zur Entspannung und Dehnung, zur Stärkung der Mitte oder als schweißtreibende Sporteinheit – hier kann jeder etwas für sich entdecken.

Der Unterschied zwischen „normalem“ Yoga und Schwangerschaftsyoga besteht darin, dass die Übungen hier aus adaptierten Asana-Sequenzen bestehen. Sie sind speziell für die Bedürfnisse Deines Körpers als Schwangere konzipiert. Ihre Intensität fällt dabei deutlich geringer aus.

Warum ist das wichtig? Intensivere Atemtechniken und Rückbeugen sowie alle Yogahaltungen, die Deinen Bauch einschränken, werden hier bewusst ausgelassen.

Stattdessen liegt der Fokus ganz auf Dir und Deinem Baby im Bauch, indem das Augenmerk auf folgende Punkte gerichtet wird:

  • Sichere Übungen für Dich und Dein Baby.
  • Geburtsvorbereitung durch achtsame Körperwahrnehmung, das Erlernen von Atemtechniken und das Einüben verschiedener Geburtspositionen.
  • Entspannung für Dich und Dein Baby durch bewusstes Loslassen und Verbinden mit dem Wunder in Deinem Bauch.
  • Vorbeugung von Rückenschmerzen durch die Mobilisierung der Wirbelsäule und Kräftigung der Rückenmuskulatur sowie Deines Beckenbodens.

Schwangerschaftsyoga: 13 Vorteile auf einen Blick

Selbst Studien beweisen: Schwangerschaftsyoga wirkt sich positiv auf Mama und Baby aus. Hier erfährst Du die für uns 13 wichtigsten Vorteile einer regelmäßigen Yogapraxis in der Schwangerschaft auf einen Blick:

  1. Eine Studie des Cincinnati Children´s Hospital Medical Center und der YOGA Research Foundation in Indien zeigt eine geringere Frühgeburtsrate, niedrigeren Blutdruck und eine durchschnittlich bessere fötale Wachstumsrate bei yogatreibenden Schwangeren im 2. und 3. Trimester.
  2. Verbesserter Schlaf.
    Wenn Du unter Schlafstörungen in der Schwangerschaft leidest, kann Dir dieser Beitrag zum Thema helfen.
  3. Vorbeugung von Kopfschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken, die durch die Gewichtsverlagerung des Bauches noch vorne entstehen.
  4. Reduzierung von Stress.
  5. Verbesserte und bewusstere Atmung, die bei der Geburt unterstützen kann.
  6. Stärke und Flexibilität der Muskeln, die für verschiedene Geburtspositionen wichtig sind, wird erhöht.
  7. Mentale Vorbereitung auf die Geburt wie die Arbeit an Vertrauen und Hingabe als wichtige Elemente für die Geburt.
  8. Kontakt zu anderen Schwangeren im Rahmen des Yogakurses ermöglicht den Austausch mit Gleichgesinnten und vielleicht sogar Freundschaften über die Schwangerschaft hinaus für Babytreffen und mehr.
  9. Deine Kraft, Ausdauer und Stabilität werden genauso wie autogene Entspannungstechniken gefördert.
  10. Die achtsamere Auseinandersetzung mit der eigenen Atmung und die dadurch entstehende „Verbindung nach innen“ fördert einen innigeren, bewussteren Kontakt zwischen Dir und Deinem Baby.
  11. Die systemischen Bewegungen beim Schwangerschaftsyoga regen das Kreislauf- und Lymphsystem an und bringen die vegetativen Körperfunktionen zum Ausgleich.
  12. Schwangerschaftstypische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ischiasprobleme oder Wassereinlagerungen werden vorgebeugt.
  13. Du nimmst Dir vor der bevorstehenden Babyzeit noch einmal bewusst Zeit für Dich und Deinen Körper und stärkst ihn von innen.

Und noch ein letzter, aber ebenso wichtiger Punkt: Wenn Dein Baby mit dem Kopf nach oben liegt (Beckenendlage), kann die Yogaübung “Indische Brücke” helfen, es zu einer Drehung zu bewegen.

Schwangerschaftsyoga – wann ist der beste Zeitpunkt zu beginnen?

Grundsätzlich lässt sich sagen: Falls Du schon Erfahrungen mit Yoga gemacht hast, kannst Du problemlos bereits im ersten Trimester Deiner Schwangerschaft weiter praktizieren. Ist Yoga hingegen gänzlich neu für Dich, liegt der ideale Zeitpunkt, um einzusteigen, etwa um die 13. Schwangerschaftswoche.

Warum erst ab der 13. SSW?

  • Die ersten 12 Wochen sind die verletzlichste Zeit der Schwangerschaft, in denen Dein Körper stark gefordert wird.
  • Deine Energie wird zu einem großen Teil für die Anpassung an die neue Situation benötigt.
  • Der Fötus liegt anschließend sicher eingenistet im Uterus.
  • Deine Plazenta hat ihre volle Funktionsfähigkeit aufgenommen.
  • Dein Hormonhaushalt hat sich auf die Schwangerschaft eingestellt.
  • Übelkeit und Müdigkeit sind in der Regel weniger vorhanden und Deine Kraft kommt zurück.

Daher gilt: Ist Dein Körper müde und braucht Ruhe, darf das Schwangerschaftsyoga ruhig erstmal warten und der falsche Ehrgeiz beiseitegeschoben werden.

Du bist zwar Yoga-Einsteiger, aber fühlst Dich in Deiner Kraft und möchtest am liebsten gleich beginnen? Dann ist dem in der in der Regel nichts entgegenzusetzen. Im Zweifel lohnt sich die Absprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin und Deinem Yogalehrer bzw. Deiner Yogalehrerin.

Prinzipiell ist es aber zu jedem Zeitpunkt der Schwangerschaft möglich mit Schwangerschaftsyoga zu starten. Wichtig im Blick zu behalten sind hier die Signale Deines Körpers. Du spürst am besten, was ihm guttut.  

Schwangerschaftsyoga – Präsenzkurz, selbstgeleitet oder online?

Packt Dich die Lust auf Yoga in der Schwangerschaft und zieht Dich auf die Yogamatte, solltest Du Dir zunächst folgende Frage stellen: Wie und wo möchte ich Yoga machen?

Als erfahrener Yogi ist es sicherlich auch möglich, sich selbst zu Hause mit einer regelmäßigen Yogapraxis etwas Gutes zu tun. Prinzipiell sprechen aber auch Einiges für einen geleiteten Schwangerschafts-Yogakurs.

Gründe für einen Präsenz-Kurs

  • Die*Der Yogalehrer*in ist qualifiziert und leitet Dich durch die Übungen. Für Dich ist also Abschalten und Entspannen angesagt und Du kannst Dich auf für Deine Umstände geeignete Übungen verlassen ohne groß mitdenken zu müssen.

Wichtig: Achte hier auf die Qualifikation und suche Dir einen wirklich guten Kurs! Im Idealfall liegt eine ganz spezielle Ausbildung für Pränatal-Yoga vor.

  • Die Zeiten sind festgelegt und Du bist eher dazu angehalten, Dir diese Zeitfenster wirklich bewusst für Dich zu nehmen. Zuhause kann immer mal etwas dazwischenkommen und die Integration Deiner Yoga-Praxis in den Tagesablauf erfordert dort eventuell mehr Motivation.
  • Du lernst andere Schwangere kennen und bekommst räumlich Abstand von Deinem Alltag.

Tipps für Online-Schwangerschaftsyoga

Im Rahmen der Corona-Situation sind außerdem Online-Angebote immer mehr in den Fokus gerückt. Mittlerweile gibt es eine ganze Bandbreite an Schwangerschaftsyoga-Kursen, die Du online von Zuhause aus machen kannst.

Gefällt Dir die Vorstellung, unkompliziert von Zuhause aus beim Yoga angeleitet zu werden? Dann können folgende Hinweise hilfreich für Dich sein:

  • Achte ganz explizit auf die Ausbildung des Anbieters! Eine 500h-Yogalehrer-Ausbildung plus Pränatal-Fortbildung sind empfehlenswert, sodass Du sicher gehen kannst, dass genügend fachlich fundierte Unterrichtserfahrung vorliegt und Du kompetent angeleitet und auf mögliche Fehlhaltungen hingewiesen wirst.
  • Sei besonders achtsam was Dein Körpergefühl betrifft! Um Dich und Dein Baby in Sicherheit zu wissen, ist es beim Online-Yoga besonders wichtig, dass Du auf Deinen Körper und seine Signale hörst und Dich von ihm leiten lässt.

Yoga in der Schwangerschaft: Diese Übungen sind ein No-Go

Die Schwangerschaft bringt Deinen Körper in eine sensiblere Lage, in der er viel Energie dafür aufbringt, Dein Baby mit allen Nährstoffen zu versorgen und wachsen zu lassen. Auch wenn Schwangerschaftsyoga die ideale Unterstützung auf Deiner Reise zum Mamasein ist, gibt es einige Yogahaltungen, auch Asanas genannt, auf die Du jetzt unbedingt verzichten solltest:

  • Rückbeugen und Drehungen, die den Bauch beengen oder gar einquetschen.
  • Ab dem zweiten Trimester/ spätestens ab dem 4. Monat: Auf Asanas in Bauchlage verzichten, um keinen Druck auf Gebärmutter und Embryo auszuüben.
  • Vorsicht auch bei Atemübungen: Wende keine Atemtechniken mit Atempausen oder schneller Atemfrequenz an! Achte stattdessen auf Deine gezielte Atmung. Eine tiefe, gezielte und ruhige Atmung kann jetzt bewusst geübt werden und macht sich bei der Geburt in jedem Fall bezahlt.
  • Muskeln, Bänder und Sehnen werden in der Schwangerschaft weicher. Achte darauf, sie nicht zu überdehnen und nur so weit zu gehen wie es sich gut anfühlt, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Nein zu Bauchmuskelübungen! Während der Schwangerschaft öffnen sich die gerade Bauchmuskeln einen Spalt, um das Wachsen Deines Bauches zu ermöglichen. Jetzt gilt: Keine Belastung der geraden Bauchmuskeln mehr. Was hilfreicher ist: Eine gezielte Stärkung des Rückens, sodass er das Gewicht Deines Babys besser tragen kann. Um die geraden Bauchmuskeln nicht zu beanspruchen, stehe außerdem immer über die Seite auf.

Woran erkenne ich einen guten Schwangerschaftsyoga-Kurs?

Du hast Dich entschieden Yoga in der Schwangerschaft zu machen und stehst nun vor der Qual der Wahl? Woran erkennst Du einen guten Pränatalyogakurs? Diese Punkte können dir eine Orientierung sein:

  • Fortbildung der Yogalehrerin bzw. des Yogalehrers: Optimalerweise besteht 500h Unterrichtserfahrung mit zusätzlichem Pränatal-Aufbaukurs.
  • Empfehlungen aus dem Freundes-/Bekanntenkreis
  • Frage in den Facebook-Gruppen Deiner Stadt nach und nutze Google, um mehr Informationen zu bekommen!
  • Gib Deinem Bauchgefühl Raum! Bei allen absolvierten Fortbildungen und Empfehlungen von Anderen musst Du Dich letztlich wohlfühlen und Lust auf den Kurs haben. Daher kann es sich lohnen, bei verschiedenen Yogastudios vorbeizuschauen oder Online-Angebote einmalig zu testen, bevor Du Dich festlegst.

Schwangerschaftsyoga sicher ausüben – Unsere Quick-Reminder

  1. Übe nur spezielles Yoga für Schwangere.
  2. Kläre bei körperlichen Beschwerden mit Deinem Arzt/ Deiner Ärztin ab, ob und in welcher Form Yoga während der Schwangerschaft sinnvoll für Dich sein kann.
  3. Achte auf die Signale Deines Körpers und respektiere sie!
  4. Schenke Deinem Bauch in jeder Haltung ausreichend Raum!
  5. Lasse Deinen Atem ruhig fließen! Ja, Du darfst Dich auch als Schwangere körperlich fordern, Deinen Kreislauf ankurbeln und Deine Atemfrequenz ansteigen lassen. Wichtig ist hier unbedingt, eine Pause einzulegen, wenn der Atem zu unruhig wird.
  6. Schenke Dir ganze Präsenz während der Yogastunde und genieße die bewusste Zeit für Dich selbst! Achtsamkeit und Innenkehr haben jetzt Priorität während Dein Gewicht oder Fitnesslevel getrost weniger Aufmerksamkeit bekommen dürfen.
  7. Führe alle Übungen achtsam, sanft und in Ruhe aus.

Wird Yoga für Schwangere von der Krankenkasse übernommen?

Da Schwangerschaftsyoga viele positive Effekte mit sich bringt, Beschwerden mildert und die Geburt erleichtern kann, übernehmen mittlerweile die meisten Krankenkassen im Rahmen der Prävention Yogakurse für schwangere Mitglieder. Wichtig hierfür ist es, dass Dein gewählter Kurs eine Kassenzulassung hat. Informiere Dich dazu vorab bei der Leitung!

Im Falle einer Krankenkassenanerkennung, ist es notwendig, mindestens 80% der Kurszeit teilgenommen zu haben. Nach Abschluss des Kurses erhältst Du dann ein Teilnahmezertifikat. Bei dessen Einreichung bei der Krankenkasse wird Dir in der Regel eine komplette Erstattung der Kosten zugesichert. In einigen Fällen übernehmen die Krankenkassen auch nur 75% der Kursgebühr.

Welche Erfahrungen hast Du mit Schwangerschaftsyoga gemacht? Hast Du noch weitere Fragen zum Thema Pränatal-Yoga? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

Quellen:

Grellert, Julia (2018): Neue Studie: Prä- und Postnatales Yoga – nicht nur gut für Sie, sondern auch für Ihr Kind, https://www.way-yoga.de/way-yoga-blog-full/335-neue-studie-prae-und-postnatales-yoga-nicht-nur-gut-fuer-sie-sondern-auch-fuer-ihr-kind.html, aufgerufen am: 26.10.2021

Unsere Texte zu Gesundheitsthemen ersetzen keinesfalls den Arztbesuch.
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