Beckenbodenübung

Beckenboden-Tipps für den Alltag


Euer Beckenboden ist während der Schwangerschaft weicher geworden. Manche Frauen haben kurz nach der Geburt, das Gefühl „unten offen zu sein“. Dies ist normal! und wird sich in wenigen Tagen bessern. Es ist gut, wenn Ihr Euren Beckenboden im Frühwochenbett wenig belastet. Folgende Tipps können Euch dabei helfen.

  • Versucht viel zu liegen! Lasst Euch schon im Krankenhaus zeigen, wie Ihr im Liegen stillen könnt. Dies entlastet Euren Beckenboden, außerdem wird die Stillzeit später oft die einzige Ruhepause in Eurem häuslichen Tagesablauf sein.
  • Ihr solltet beim Aufstehen immer bauchschonend über die Seite aufstehen. Denn jede Bauchmuskelanspannung drückt Euren Beckenboden nach unten.
  • Beim Stehen sollten Eure Beine nicht breit nebeneinander stehen. Dies verstärkt das nach unten „offene“ Empfinden. Nehmt eine leichte Schrittstellung ein, so bekommt Euer Beckenboden eine gute Grundspannung und fühlt sich zum Beispiel beim Stehen am Wickeltisch besser an. Wenn Ihr länger stehen müsst, stützt am besten Euren Oberkörper mit den Händen an einer Stuhllehne oder einen Tisch ab. Ihr werdet verwundert sein, wie dadurch der Druck auf Euren Beckenboden verringert wird.
  • Die oben beschriebene Schrittstellung ist auch beim Hochkommen von Bett, Stuhl und tiefem Sofa günstig für Euren Beckenboden. Besonders werdet Ihr den Unterschied merken, wenn Ihr Euer Baby am Arm habt. Vergleicht ruhig einmal das breitbeinige Aufstehen mit dem schwungvollen Aufstehen in Schrittstellung. Ihr werdet feststellen, wie unterschiedlich es sich anfühlt.
  • Beim Husten und Niesen nehmt Ihr Druck von Eurem Beckenboden, indem Ihr Euren Kopf zur Seite bzw. über die Schulter dreht.
  • Mit leichten Beckenbodenübungen könnt Ihr Eure Beckenbodenspannung deutlich verbessern. Hier möchte ich Euch eine leichte Beckenbodenübung fürs Frühwochenbett beschreiben.

leichte Beckenbodenübung fürs Frühwochenbett

Die Ausgangsstellung ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Eure Hände ruhen auf dem Unterbauch. Spürt das weitende Einatmen nach und atmet mit dem Ton fff aus. Diese lippen-bremsende Ausatmung wirkt stimulierend auf Euren Beckenboden. Als erstes atmet Ihr ein. Beim Ausatmen soll sich Euer Kreuzbein und Eure Lendenwirbelsäule an die Unterlage schmiegen und das Schambein in Richtung Nabel ziehen. Dabei versucht Ihr Euren Beckenboden sanft anzuspannen. Beim Einatmen lasst Ihr Eure Wirbelsäule wieder in ihre ursprüngliche Lage zurückgleiten und lockert den Beckenboden.

Anfangs fällt es Euch sicher schwer, während der Ausatmung eine Spannung im Beckenboden aufzubauen. Das ist vollkommen normal, beginnt einfach wieder von neuen. Die Übung kann mehrmals täglich für 1-3 Minuten durchgeführt werden, außer Ihr habt dabei Schmerzen, dann verschiebt die Übung besser noch einmal für ein paar Tage!

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