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Schwangerschaftsgymnastik: Ab wann Du loslegen kannst (+ 8 ├ťbungen f├╝r Zuhause)


Bewegung ist gut für Deine Gesundheit und hält Dich fit – das gilt auch für die Schwangerschaft. Neben einer gesunden Ernährung und einem entspannten Lebensstil kannst Du Deinem Baby im Bauch und Dir durch Schwangerschaftsgymnastik nachhaltig etwas Gutes tun.

Mit regelmäßigen Schwangerschaftsgymnastik-Einheiten reduzierst Du nicht nur lästige Schwangerschaftsbeschwerden, sondern bereitest Deinen Körper auch aktiv auf die Geburt Deines kleinen Wunders vor.

Alles, was Du rund um das Thema Schwangerschaftsgymnastik wissen musst – von den Vorteilen über unsere Top-Übungen für Zuhause bis hin zu wichtigen Hinweisen – erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

Schwangerschaftsgymnastik: Was ist das eigentlich?

Unter Schwangerschaftsgymnastik bezeichnet man Sport- bzw. Gymnastikübungen, die speziell für Schwangere geeignet sind. Im Laufe der Schwangerschaft nimmst Du als werdende Mama nämlich nicht nur an Gewicht zu. Zusätzlich verlagert sich Dein Körperschwerpunkt nach vorne und Deine Sehnen und Bänder dehnen sich, wodurch es leichter zu Verletzungen kommen kann.

Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft normal ist, kannst Du hier nachlesen.

Mit wachsendem Babybauch steigt auch die Belastung für Deine Knochen und Gelenke. Auftretende Schmerzen, Verspannungen und anderweitige Schwangerschaftsbeschwerden sind daher keine Seltenheit. Schwangerschaftsgymnastik setzt genau hier an und stärkt als sanfte Art des Krafttrainings Deine beanspruchten Körperregionen. Sie ist mit ihren Übungen genau auf die Bedürfnisse Deines Körpers mit Kugelbauch angepasst und bringt ein sehr geringes Verletzungsrisiko mit sich.

Oft sind in die Einheiten auch bewusste Entspannungselemente integriert, die zudem eine positive Wirkung auf die Gesundheit und Entwicklung Deines Babys und Deinen Allgemeinzustand als Schwangere versprechen. Klingt gut? Ist es auch!

Schwangerschaftsgymnastik: Alle Vorteile auf einen Blick

Laut Experten kann Sport in der Schwangerschaft die Entbindung erleichtern. Werdende Mamas, die Schwangerschaftsgymnastik gemacht haben, kommen durch ihre körperliche Grundfitness leichter mit den körperlichen Anstrengungen der Geburt zurecht. Schließlich wird durch die Gymnastik die Beckenbodenmuskulatur gestärkt, die für den Geburtsprozess eine entscheidende Rolle spielt. Gleichzeitig können Positionen, die die Geburt voranbringen, wie die tiefe Hocke besser und länger gehalten werden. 

Gerade aber auch in der Zeit der Schwangerschaft soll sie die typischen Beschwerden lindern. Das heißt: Durch die sportlichen Übungen sollen Rückenschmerzen, Beinschmerzen, eventuelle Krampfadern und Thrombose zurückgehen oder gar nicht erst auftreten. 

Mögliche Vorteile von Schwangerschaftsgymnastik auf einen Blick:

Schwangerschaftsgymnastik: Ab wann kann ich anfangen?

Viele werdende Mamas fragen sich, ob sie im ersten Trimester auf Sport verzichten müssen, um das Risiko für eine Fehlgeburt gering zu halten.

Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, schon in der Frühschwangerschaft mit Gymnastik für Schwangere zu beginnen. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie kein Risiko für Deine Gesundheit darstellen. Generell wichtig ist dabei: Höre immer auf die Signale Deines Körpers! Fühlt sich eine Übung nicht gut für Dich an, lässt Du sie einfach aus oder beendest Deine Sporteinheit bei Erschöpfung vorzeitig.

Kurzum: Die Sporteinheit soll guttun und beleben anstatt Dich zu erschöpfen. Warst Du vor der Schwangerschaft schon sportlich aktiv, kannst Du sicherlich mehr Wiederholungen einer Übung durchführen als jemand, der erst in der Schwangerschaft mit Sport beginnt. Trifft Zweiteres zu, gehe Deine Einheiten ruhiger an und steigere Dich mit der Zeit. 

Im Zweifelsfall gilt: Erkundige Dich bei Deinem Frauenarzt oder Deiner Hebamme bei individuellen Fragen, bevor Du mit der Gymnastik für Schwangere beginnst.

Du bist nicht sicher, in welcher SSW Du Dich gerade befindest? Lass es Dir von unserem SSW Rechner ausrechnen.

Schwangerschaftsgymnastik: Zuhause oder als Kurs?

Schwangerschaftsgymnastik kannst du entweder bequem von Zuhause durchführen oder einen Kurs in einer Gruppe mit anderen werdenden Mamas belegen. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile, sodass Du letztlich ganz nach Deinen Vorlieben entscheiden kannst, was Dir eher zusagt. Manche Mamas starten auch im Präsenzkurs und führen die Gymnastikeinheiten dann begleitend auch Zuhause durch.

Gymnastik in der Schwangerschaft von Zuhause

Entscheidest Du Dich dazu Zuhause sportlich aktiv zu werden, findest Du im Internet zahlreiche Anleitungen, Videokurse oder sogar Online-Live-Kurse als Trainingsgrundlage.

Der Nachteil: Bei Deiner Gymnastikeinheit in den eigenen vier Wänden musst Du selbst für eine Matte und anderweitiges Equipment (z.B. einen Gymnastikball) sorgen und Dich ohne die Energie der Gruppe selbst motivieren.

Dafür bist du aber organisatorisch viel ungebundener und kannst Dir Deine Einheit ohne Fahrtweg ganz bequem genau dann in Deinen Zeitplan integrieren, wenn es Dir passt und Du Dich danach fühlst. Sprich: Spontanität und Selbstbestimmung stehen auf dem Programm! 

Gymnastik in der Schwangerschaft als Kurs

Wenn Du Lust hast, Gymnastik zu machen, Dir aber eher unsicher bist, was Du machen darfst und schaffst, kann ein angeleiteter Schwangerschaftsgymnastik-Kurs in der Nähe Deines Wohnorts passend für Dich sein.

Ein großer Vorteil: Der Kurs wird von Fachpersonal angeboten, das einen professionellen Blick auf Deine Haltung wirft. So kann Deine Übungsausführung jederzeit korrigiert werden, um mögliche Fehlbelastungen ganz zu vermeiden.

Auch Mamas, die sich austauschen möchten, sind in einem Präsenzkurs richtig. Denn erfahrungsgemäß lässt sich sagen: In Schwangerschaftsgymnastik-Kursen lassen sich wunderbar Kontakte knüpfen, die mit etwas Glück über die Babyzeit hinaus bestehen bleiben.

Ein weiterer Vorteil: Fehlt es Dir manchmal an Motivation, sind feste Kurszeiten als Routine optimal, um den Sport verbindlich in Deinen Alltag einzubauen. 

Aber wo findet ein geeigneter Kurs statt? Schwangerschaftsgymnastik wird zum Beispiel angeboten von:

  • Physiotherapeuten
  • Fitnessstudios
  • Volkshochschulen
  • Krankenhäusern (mit Entbindungsstation)
  • Hebammenpraxen
  • Familien-Zentren
  • Schwimmbädern

Schwangerschaftsgymnastik: Die besten Übungen für Zuhause

Schwangerschaftsgymnastik stärkt Deinen Beckenboden, entlastet Deinen Nacken, Rücken und die Schultern und hält Dich fit.

Mit diesen Übungen – und natürlich der richtigen Musik – macht Gymnastik in der Schwangerschaft richtig Spaß:

➔ Leichtes Aufwärmen

Aufwärmen gehört auch vor sanftem Training immer dazu! Mit leichtem Marschieren auf der Stelle bringst Du Deine Herzfrequenz und Deinen Kreislauf in Schwung. Marschiere stramm für etwa drei bis fünf Minuten und integriere Deine Arme bewusst in Deine Bewegungen.

Möchtest Du etwas mehr Herausforderung? Nimm Dir Kleinhanteln dazu oder kreise nach einer kurzen Aufwärmphase von zwei Minuten zusätzlich mit Deinen Armen im großen Bogen.

➔ Übungen für Rücken und Beckenboden

1. Katze-Hund-Haltung

Mit dieser Übung kannst Du Deinen Rücken dehnen und Schmerzen entgegenwirken.

  • Nimm den Vierfüßlerstand ein und gehe in den Katzenbuckel.
  • Bewege Dein Kinn zur Brust und atme gleichzeitig aus.
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  • Anschließend gehst Du in die Gegenbewegung und bildest mit Deinem Rücken eine Mulde.
  • Hebe währenddessen Deinen Kopf und atme ein. 
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Der Wechsel von der einen in die andere Stellung sollte fließend passieren und mehrfach in Deinem Atemrhythmus wiederholt werden. Die Katze-Hund-Haltung lässt sich bei Rückenschmerzen immer wieder unkompliziert in den Alltag einbauen.

2. Übung gegen Inkontinenz

Die Beckenmuskulatur ist ebenfalls sehr wichtig und sollte bei der Schwangerschaftsgymnastik trainiert werden.

Senkungsbeschwerden und Inkontinenz kannst Du zum Beispiel mit dieser Übung lindern und vorbeugen:

  • Lege Dich mit ausgetreckten Beinen auf den Rücken.
  • Die Arme legst Du neben Deinen Körper.
  • Der eine Fuß wird nun über den anderen geschlagen, während Du einatmest.
  • Jetzt solltest Du die Füße fest zusammendrücken und dabei ausatmen.
  • Deine Oberschenkel-, Bauch- und Pomuskeln sind ebenso angespannt.
  • Danach wechselst Du die Füße. 

3. Becken kreisen

Diese Übung kannst Du auf einem Sitzball oder alternativ auf einem Stuhl ausführen.

Beckenkreisen auf dem Sitzball
  • Setze Dich dazu aufrecht hin und lege Deine Hände auf den Oberschenkeln oder Knien ab oder strecke sie nach oben aus.
  • Kreise nun mit Deinem Becken erst einige Male rechtsherum, dann linksherum.
  • Wiederhole etwa zehn Mal und spanne dabei Deinen Beckenboden an. 

4. Seitliche Dehnung

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  • Setze Dich aufrecht mit gespreizten Beinen hin.
  • Winkle nun ein Bein auf dem Boden an, während Du das andere zur Seite ausgestreckt lässt.
  • Wichtig: Deine Körpermitte ist fest und Dein Becken nach vorne ausgerichtet.
  • Beide Sitzbeinhöcker berühren den Boden. Atme ein.
  • Lege den Arm auf der Seite des ausgestreckten Beins auf das Bein.
  • Den anderen Arm führst Du über den Kopf zur Seite. Die Körperseite des angewinkelten Beines wird nun gedehnt.
  • Bleibe ein paar Atemzüge in der Position, bevor Du Dich ausatmend wieder aufrichtest.
  • Dein Blick folgt dabei Deinem Arm.
  • Vermeide es nach vorne zu sacken, sondern bleibe aufrecht und dehne bewusst Deine Seite.
  • Wiederhole drei bis fünf Mal und wechsle die Seite.

➔ Übungen für Nacken und Schultern

5. Schulterkreisen:

  • Atme ein und ziehe Deine Schultern nach vorne sanft in Richtung Ohren.
  • Lasse sie mit Deiner Ausatmung nach hinten wieder absinken.
  • Wiederhole die Schulterkreise in Deinem Atemrhythmus solange es Dir guttut.

6. Schulterziehen:

  • Ziehe Deine Schultern sanft zu Deinen Ohren während Du einatmest.
  • Lasse sie mit Deiner Ausatmung locker wieder los.
  • Dabei stellst Du Dir vor, dass Dein gesamter Ballast losgelassen wird.

Übungen für Po und Beine

7. Kniewaage:

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  • Du beginnst im Vierfüßlerstand mit Deinen Armen unter den Schultern und Deinen Knien unter den Hüftknochen platziert.
  • Dein Rücken ist dabei gerade ausgerichtet.
  • Hebe jetzt Deinen linken Arm und Dein rechtes Bein gleichzeitig mit dem Blick leicht nach vorne gerichtet.
  • Halte Arm und Bein einige Sekunden mit Spannung oben bevor Du sie ablässt.
  • Wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal bevor Du zur anderen Seite wechselst. 

8. Kniebeuge:

  • Stelle Dich etwa hüftbreit auf und beuge die Knie mit geradem Rücken.
  • Der Po wird dabei nach hinten gestreckt.
  • Deine Knie ragen nicht weiter nach vorne als Deine Zehenspitzen.
  • Strecke dabei beide Arme über vorne nach oben durch und atme aus.
  • Dann kommst Du unter Körperspannung einatmend ins Stehen während Deine Arme nach unten sinken.
  • Wiederhole die Übung zehn bis fünfzehn Mal.

Schwangerschaftsgymnastik: Auf diese 6 Dinge solltest Du achten

Die Dehn- und Kraftübungen der Schwangerschaftsgymnastik haben zwar zahlreiche positive Effekte für Dich als Bald-Mama und auch für Dein Baby. Dennoch gibt es einige grundsätzliche Hinweise, auf die Du achten solltest, wenn Du Dich unangeleitet Zuhause fit halten möchtest. 

1. Achtsamkeit als A und O

Was heißt das konkret? Höre auf Deinen Körper und vermeide Überanstrengung!

Als Richtwert reicht es grundsätzlich, dreimal pro Woche für je 20 bis 30 Minuten zu trainieren.

Während Deiner Einheiten darfst Du dabei jederzeit Pausen integrieren, wenn Du Dich danach fühlst. Sobald Dein Bauch hart wird oder Du kurzatmig wirst, solltest Du aufhören und Dich entspannen.

2. Achte auf Deine Atmung! 

Eine bewusste Atmung trägt nicht nur zur Entspannung bei, sondern versorgt Dich und Dein Baby auch optimal mit Sauerstoff. Halte Deine Atmung bei der Schwangerschaftsgymnastik daher nie an, sondern lass’ Deinen Atem stetig fließen.

Ein hilfreicher Tipp: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. So bleibt Dein Atemrhythmus regelmäßig und ruhig. 

3. Ausreichende Flüssigkeitsversorgung

Während der Schwangerschaft ist ausreichendes Trinken besonders wichtig, da Du einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf hast. Treibst Du zusätzlich Sport, erhöht sich dieser noch einmal.

Am besten trinkst Du regelmäßig über den Tag verteilt zwei bis drei Liter Wasser, um einer Dehydrierung entgegenzuwirken.

4. Bauchübungen vermeiden

Während der Schwangerschaft solltest Du Bewegungen wie Sit-ups, welche die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, unbedingt vermeiden. Sie stellen eine zu starke Belastung für den sich weitenden Bauchraum dar.

Die seitlichen Bauchmuskeln hingegen kannst Du durch sanfte Übungen in Form halten.

5. Hüpfen und ruckartige Bewegungen vermeiden

Jegliche Übungen die mit Erschütterungen verbunden sind, sind nicht empfehlenswert. Achte stattdessen auf einen angenehmen Bewegungsfluss bei Deiner Schwangerschaftsgymnastik.

6. Übungen in Rückenlage reduzieren

Übungen in Rückenlage können zu Beginn Deiner Schwangerschaft noch problemlos funktionieren. Mit wachsendem Bauch drückt die Gebärmutter jedoch auf Deine Blutgefäße.

Das Resultat: Deine Blutversorgung kann beeinträchtigt werden und Kreislaufprobleme sowie Übelkeit und schlimmstenfalls eine kurzfristige Sauerstoff-Unterversorgung des Babys (Vena-Cava-Syndrom) können die Folge sein.

Vor allem im letzten Trimester ist es daher anzuraten, komplett auf Übungen in Rückenlage zu verzichten.

Wann ist Gymnastik in der Schwangerschaft ein No-Go?

Schwangerschaftsgymnastik ist grundsätzlich mit vielen Vorteilen verbunden. Aber Achtung: Nicht für jede werdende Mama ist sie uneingeschränkt geeignet.

Treffen eine oder mehrere der folgenden Beschwerden auf Dich zu, ist Schwangerschaftsgymnastik für Dich (ohne ärztliche Beratung) nicht zu empfehlen:

Sport in der Schwangerschaft: Was kann ich neben der Schwangerschaftsgymnastik noch machen?

Neben Schwangerschaftsgymnastik kannst Du natürlich auch andere Sportarten wählen, um Dich fit zu halten und auf die Geburt vorzubereiten.

Wichtig bei der Auswahl: Zu anstrengende Sportarten oder ruckartige Bewegungen fallen raus! 

Was Du bedenkenlos für Dich ausprobieren kannst:

Mehr dazu erklärt Dir Hebamme Christina im Beitrag Sport in der Schwangerschaft – was ist erlaubt?.

Hast Du noch Fragen zum Thema Schwangerschaftsgymnastik? Wie kommst Du mit unseren Übungen zurecht? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar!

Unsere Texte zu Gesundheitsthemen ersetzen keinesfalls den Arztbesuch.
Mehr Infos dazu findest Du hier.

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