Ernährung in der Stillzeit: So ist sie perfekt

Hast Du auch schon gehört, dass Du keine Zwiebeln oder Kohl essen darfst, wenn Du stillst? Dein Baby würde sonst Bauchschmerzen bekommen. Zum Glück hat sich das zumindest größtenteils als einer von vielen Mythen rund um die Ernährung in der Stillzeit herausgestellt. Was Du jetzt tatsächlich nicht essen solltest und vor allem welche Lebensmittel Du als stillende Mutter tatsächlich essen solltest: Das erkläre ich Dir jetzt.

Das Wichtigste zur Ernährung beim Stillen

Zunächst einmal möchte ich Dir einen Überblick über die wichtigsten „Regeln“ zur Ernährung stillender Mütter geben. Weiter unten findest Du detaillierte Informationen über wichtige Vitamine und gesunde Lebensmittel, die Dich und Dein Baby gut versorgen.

• In der Stillzeit verbotene Lebensmittel gibt es nicht.
• Dennoch kursieren viele Gerüchte und veraltete Empfehlungen zur Ernährung in der Stillzeit, die nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind oder nur in Einzelfällen zutreffen können.
• Ein erhöhter Energie- und Nährstoffbedarf in der Stillzeit besteht (ca 600 kcal pro Tag).
• Der Fokus sollte auf eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln liegen.
• Achte auf kritische Nährstoffe (Jod, Kalzium, Folsäure, Vitamin D, Vitamin B 12, Eisen, Eiweiß).
• Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gehirnentwicklung.
• Trinke ausreichend Flüssigkeit (2 Liter / Tag).
• Kaffee oder Schwarztee in Maßen (bis 200 mg Koffein / Tag) genießen.
• Alkohol in der Stillzeit ist gefährlich für Dein Baby! Wenn überhaupt, dann erst bei größeren Stillabständen trinken.
• Rauchen ist auch in der Stillzeit tabu.

Kohl, Zwiebeln & Co. verursachen Blähungen: Mythos oder Teilwahrheit?

Kommen wir zu den vielen „verbotenen“ Lebensmitteln in der Stillzeit, die beim Baby vermeintlich Blähungen erzeugen. Dazu gehören in aller Regel eben solche Nahrungsmittel, die auch bei uns Müttern zu Blähungen führen können: Kohlgemüse, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Knoblauch.

Fakt ist, dass weder Gase noch Ballaststoffe aus dem Verdauungstrakt der stillenden Mutter in die Muttermilch übergehen. Sie können also nicht beim Baby landen. Allerdings fand eine offene Beobachtungsstudie mit fast 300 Stillenden heraus, dass es tatsächlich signifikant häufiger zu Säuglingskoliken kommt, wenn stillende Mütter Kohl, Zwiebeln und Kuhmilch zu sich nahmen. Ist also doch was dran am Mythos? Ja, allerdings kommt dieser Effekt nur in Einzelfällen vor. Für Brokkoli und Blumenkohl war er sogar gar nicht nachweisbar.

Nur für den Fall, dass Dein Baby so ein Einzelfall sein könnte: Vorbeugend auf diese überaus gesunden Lebensmittel zu verzichten, macht keinen Sinn. Im Gegenteil, das verkompliziert nur den Alltag mit Stillbaby und kann zu Stillproblemen, Nährstoffmangel oder zu frühzeitigem Abstillen führen. Statt auf angeblich blähende Lebensmittel zu verzichten, solltest Du also möglichst viel frisches Obst und Gemüse essen und nur handeln, wenn Dein Baby tatsächlich Koliken hat. Achte im ersten Schritt darauf, welche Lebensmittel Du selbst gut verträgst!

Bedenke auch, dass durch die Muttermilch der Geschmack Deines Babys bereits mit geprägt wird. Je gesünder und abwechslungsreicher Du Dich in der Stillzeit ernährst, desto besser für die spätere Ernährung Deines Kindes.

Kuhmilch in der Stillzeit: Auslöser für Koliken?

In derselben Beobachtungsstudie wurde auch darauf geachtet, ob Kuhmilch in der Stillzeit eine Auswirkung auf das Baby hat. Tatsächlich kann das vorkommen: 10-15% der Kolikkinder reagieren allergisch auf Fremdeiweiß (also z.B. Kuhmilcheiweiß) in der Muttermilch. Wenn Du den Verdacht hast, dass Dein Baby mit Unwohlsein, Bauchschmerzen, Koliken, Durchfall oder einem wunden Po reagiert, wenn Du Kuhmilchprodukte zu Dir nimmst, ernähre Dich darum 1-2 Wochen kuhmilchfrei. Wenn sich die Beschwerden in dieser Zeit verbessern und danach wieder verschlechtern (wenn Du wieder Milchprodukte isst), sprich mit Deinem Arzt darüber.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit – und muss ich für zwei essen?

Dass Du jetzt „für zwei Essen“ sollst, begleitet Dich vermutlich seit der Schwangerschaft. Doch auch in der Stillzeit gilt: Du isst für Zwei, nicht wie Zwei. Denn der Bedarf an zusätzlichen Kalorien ist nicht so groß, wie Du vielleicht denkst. Dein Kalorienbedarf erhöht sich in den ersten vier Monaten nach der Geburt um etwa 600 Kalorien zusätzlich. Das entspricht zum Beispiel einer große Portion Haferflocken mit Milch oder zwei Bananen plus drei Esslöffel Erdnussbutter. Wie Du siehst, musst Du also nicht ständig essen, ein zusätzlicher Snack reicht vollständig aus. Am besten, Du folgst einfach Deinem Hunger- und Durstgefühl.

Wie lange dauert das Abnehmen in der Stillzeit?

Wenn ca. 2 kg pro Monat purzeln, bewegst Du Dich in einem gesunden Rahmen. Wie lange es dauert, bis das Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreicht ist, ist individuell verschieden – und hängt natürlich unter anderem auch damit zusammen, wie viel Du an Gewicht zugenommen hattest und wie viel Du vorher gewogen hast. Manche Frauen nehmen in der Stillzeit sehr schnell ab und erreichen ihr Ausgangsgewicht bereits nach drei Monaten. Oft dauert es aber auch 6 bis 9 Monate. Setz‘ Dich hier auf keinen Fall unter Druck.

Wichtige Nährstoffe für Deine Ernährung in der Stillzeit

Wie gesagt solltest Du Dir aber bewusst sein, dass Du in der Stillzeit für Zwei isst. Dein Körper muss all die Nährstoffe bereitstellen, die Dein Baby zum wachsen braucht. Dabei geht die Muttermilch immer vor, d.h. wenn Du einen Mangel hast, trifft es zu allererst Dich. Erst bei einem gravierenden Mangel kann auch Dein Baby nicht mehr versorgt werden.

Damit Du einen Überblick bekommst, auf welche Nährstoffe Du achten musst und worin diese enthalten sind, habe ich Dir eine Lebensmittelliste zum Herunterladen oder Ausdrucken erstellt.

Deine Ernährungs-Liste für die Stillzeit in Kurzform:

Und noch einmal ganz ausführlich:

Welche Lebensmittel sind in der Stillzeit unverzichtbar?

Ein wichtiger Nährstoff, den viele leider vergessen ist Omega-3. Diese Fettsäuren sind ungemein wichtig für eine gesunde Hirnentwicklung und es reicht eben nicht aus, Walnüsse und Leinsamen zu essen. Denn darin ist nur eine der drei essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die anderen beiden müssen wir über Produkte aus Algen (oder Tieren, die diese Algen aufgenommen haben) zuführen. Das European Food Standard Agency (EFSA) empfiehlt deshalb zwei Portionen fetthaltigen Seefisch pro Woche.

Allerdings können viele Seefisch-Sorten stark mit Quecksilber belastet sein, darunter Schwertfisch, Makrele, Thunfisch, Hecht, Seeteufel und Steinbeißer. Ich persönlich würde darum lieber auf Algenöl aus kontrollierter Produktion zurückgreifen. Von getrockneten Algen- bzw. Seetangprodukten in der Stillzeit raten Experten generell ab, weil sie zum Teil zu hohe Jodmengen enthalten können.

Dreimal pro Woche empfiehlt die EFSA Fleisch, um ausreichend Proteine, Zink, Eisen und B-Vitamine aufzunehmen. Wenn Du Dich aber vegetarisch oder vegan ernährst, ist das auch in der Stillzeit möglich.

Bei vegetarischer Ernährung solltest Du ausreichend Eier und Milchprodukte zu Dir nehmen und mit Deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel mit Jod und Vitamin B12 sprechen. Bei einer veganen Ernährung ist diese Supplementierung zwingend erforderlich.

In der Stillzeit sind rohes Fleisch und andere rohe Produkte wie etwa Sushi übrigens kein Tabu mehr wie in der Schwangerschaft. Zunächst wird Dein Immunsystem mit den meisten Erregern fertig und zudem gehen sie nicht in die Muttermilch über.

Gesunde Rezepte für die Stillzeit findest Du unter anderem bei Ernährungsberaterin Natalie Wiese.

Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit

Vielleicht fragst Du Dich auch, ob Du eines der zahlreichen Kombi-Präparate mit Vitaminen und Mineralstoffen für die Stillzeit brauchst? Bei dieser Frage gehen die Meinungen teils auseinander.

Die gängige Empfehlung von Stillberatern und Medizinern lautet aber: Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung brauchst Du die meisten Präparate nicht. Ausnahme ist der Nährstoff Jod, dessen erhöhten Bedarf wir in der Stillzeit nur schwer über die Ernährung decken können. Vor allem, wenn Du nicht viel Jodsalz benutzt und wenig oder gar keinen Seefisch isst, wird es schwierig.

Bei allen anderen Nährstoffen wird eine Supplementierung nur bei einem nachgewiesenen Mangel, also mit einem Blutbild, empfohlen. Das kannst Du jederzeit bei Deinem Hausarzt anfordern. Denn eine wirklich ausgewogene, gesunde Ernährung in der Stillzeit ist für viele Mütter eine große Herausforderung, immerhin fehlt oft die Zeit zum Einkaufen und Zubereiten frischer Zutaten.

Ich persönlich würde in jedem Fall noch Omega-3 Präparate in die Ernährung aufnehmen. Algenöl kann man zum Beispiel als ganz normales Lebensmittel (wie auch Olivenöl usw.) über den Salat oder in die Suppe geben.

Getränke in der Stillzeit

Neben einer gesunden Ernährung in der Stillzeit solltest Du auch darauf achten, was Du trinkst. Die meisten Experten empfehlen, in der Stillzeit ca. 2 Liter zu trinken. Wenn Du das nicht erreichst, ist das aber kein Grund zur Panik. Deine Trinkmenge beeinflusst nicht die Menge der Muttermilch. Allerdings verlierst Du über das Stillen viel Flüssigkeit, darum solltest Du für Deine eigene Gesundheit ausreichend trinken.

Einzig bei Kräutertees solltest Du etwas vorsichtiger sein, denn einige können in größeren Mengen die Milchbildung hemmen. Dazu gehört unter anderem Jasmintee, Pfefferminztee und Salbeitee.

Tipp: Verspürst Du auch immer sofort ein heftiges Durstgefühl, sobald Du Dein Baby angelegt hast? Das ist ganz normal – Dein Körper zeigt Dir, dass Du Flüssigkeit brauchst. Halte Dir zum Stillen z.B. eine Trinkflasche mit Sportaufsatz bereit, aus der Du bequem mit einer Hand trinken kannst.

Welche Lebensmittel fördern die Milchbildung?

Die Wirkung von Milchbildungstees und anderen milchfördernden Lebensmitteln ist nur bedingt erwiesen. Um Deine Milchbildung anzuregen, kommen zum Beispiel Fenchel, Kümmel, Anis, Malzkaffee, Malzbier, Bockshornklee, Brennnessel oder Zitronenverbene infrage. Auch Knoblauch, Mandeln, Sesam und Haferflocken wird eine milchbildungsfördernde Wirkung nachgesagt, darum enthalten Stillkugeln auch fast immer Haferflocken und Nüsse.

Koffein, Nikotin und Alkohol in der Stillzeit: Wie viel ist ok?

Wenn Du gerne Kaffee oder Tee (Schwarztee, Grüner Tee, Weißer Tee) trinkst, dann musst Du darauf in der Stillzeit nicht komplett verzichten. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag haben sich in Beobachtungsstudien auf jeden Fall als unschädlich für Babys erwiesen. Das entspricht 2-3 normalen Tassen Kaffee in der Stillzeit. Übrigens enthält auch Kakao bzw. Schokolade zum Teil recht große Mengen Koffein.

In dieser Infografik zeigen wir Dir, wie viel Koffein in welchen Getränken steckt:

Beim Rauchen in der Stillzeit sieht es weniger gut aus. Wenn irgendwie möglich solltest Du seit Deinem positiven Schwangerschaftstest schon nicht mehr rauchen, denn auch Rauchen in der Schwangerschaft hat definitiv negative Auswirkungen auf Dein Baby. Nach der Geburt geht Nikotin in die Milch über und schadet Deinem Baby. Auch mindert es die Milchproduktion. Solltest Du es aber trotz allem nicht schaffen, aufzuhören, ist es trotzdem besser in der Stillzeit zu rauchen als gar nicht zu stillen.

Auch auf Alkohol solltest Du in den ersten Monaten auf jeden Fall verzichten, besser noch in der gesamten Stillzeit. Erst, wenn die Stillabstände größer werden und Du verlässlich einschätzen kannst, wie lange Du nach einem Glas Wein nicht stillen wirst, kannst Du über Alkohol in der Stillzeit nachdenken.

Wie ernährst Du Dich in der Stillzeit? Worauf achtest Du besonders? Schreibe uns gerne einen Kommentar!