Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft – So ist sie perfekt


Die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist sehr wichtig. Denn es werden die Weichen für ein neues Leben gestellt. Deshalb ist es wichtig, in dieser Zeit auf eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise zu achten. Diese wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden der Mutter und auf die optimale Entwicklung und Gesundheit des Kindes aus.

Die Ernährung in der Schwangerschaft und somit die Zusammensetzung der Nährstoffe sollte in der Schwangerschaft besonders sorgfältig ausgewählt werden. Zum einen stellen das rasche Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes besondere Anforderungen an den Körper der Mutter. Zum anderen können Lebensmittelinfektionen auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod führen. Deshalb ist die richtige Ernährung in der Schwangerschaft von zentraler Bedeutung.

Ernährung in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

Alles, was das Kind braucht, holt es sich aus dem Blutkreislauf der Mutter und zapft, wenn nötig, auch deren Reserven an. Deshalb stimmt die alte Weisheit “Essen für zwei” nicht! Denn während der ersten drei Monate benötigt eine Schwangere keine zusätzlichen Kalorien. Erst ab dem 4. Monat dürfen es ca. 250 Kalorien pro Tag mehr sein. Das entspricht gerade einmal einem belegten Brötchen oder einer Portion Müsli.

Ernährung in der Schwangerschaft: Qualität statt Quantität

Die Nährstoffe Folsäure, Jod, Calcium und Eisen sind besonders wichtig für die Versorgung und Entwicklung des Babys. Um den Bedarf zu decken, werden Müttern verschiedene Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dies ist aber kein Grund, sich darauf auszuruhen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist dennoch von großer Bedeutung. Es kommt also auf den Inhalt der Lebensmittel an. Vitamine und Mineralstoffe sollten ausreichend vorhanden sein, aber nicht übermäßig viele Kalorien liefern.

Experten sprechen in diesem Zusammenhang von einer hohen Nährstoffdichte. Dies bedeutet: täglich frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte. Außerdem 1-2 mal pro Woche fette Seefische, z.B. Lachs, um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. Fettarme Fleischsorten, z.B. Geflügel, sollten sich auf 150 Gramm pro Woche beschränken.

Ernährung in der Schwangerschaft: worauf verzichten?

Rohmilchprodukte, rohes Fleisch oder roher Fisch erhöhen das Risiko für Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose, Listerien oder Salmonellen. Diese können zu schweren Schädigungen des Kindes führen.

  • Rohmilch/-produkte: Rohmilchprodukte sind nicht wärmebehandelt, also nicht pasteurisiert. Bei unverpackten Käsesorten lieber nachfragen! Verzichte außerdem auf Käse mit Oberflächenschmiere, eingelegte Käse aus offenen Gefäßen und vorgefertigte Reibekäse. Am besten schaust Du immer auf der Verpackung nach, ob der Käse pasteurisiert ist, denn dann ist er unbedenklich.
  • Rohes Fleisch und roher Fisch: Teewurst, Mettwurst, Salami, Rohschinken und rohes Hackfleisch sollten gemieden werden. Auch geräucherte oder gebeizte Fischerzeugnisse wie Räucherlachs oder Matjes solltest Du meiden. Wenn Du diese Sorten kochst oder brätst, werden Bakterien abgetötet, sodass sie unbedenklich sind.

Mama-Tipp: Du kannst Salami, rohen Schinken und Rohmilchprodukte durchaus essen, solange Du sie vorher ausreichend erhitzt. Du hast Lust auf Parmaschinken? Belege eine Käsepizza damit und backe sie – gemäß Anleitung – im Ofen. Der Schinken wurde dann lange genug erhitzt, sodass alle Bakterien getötet werden.

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft – ist das ok?

Vegetarisch und vegan lebende Schwangere sollten sich von einem Ernährungsberater oder von ihrem Arzt beraten lassen. Sie müssen sich sehr gut informieren, um sicher zu gehen, dass der Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Vor allem Eisen ist hier sehr wichtig, da Fleisch ein guter Eisenlieferant ist. Solltest Du also Vegetarier sein, lasse Deinen Eisenwert regelmäßig vom Arzt überprüfen. Solltest Du außerdem auf Fisch verzichten, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert.

Von einer rein veganen Ernährung in der Schwangerschaft raten viele Ärzte ab! Die daraus resultierende mangelnde Nährstoffzufuhr könnte das Wachstum des Babys gefährden. Wenn Du Dich trotzdem vegan ernähren möchtest, lasse Deine Blutwerte regelmäßig vom Arzt überwachen und sprich’ mit einem Ernährungsberater oder Deinem Arzt über Ergänzungsmittel (z.B. Vitamin B12).

Ausreichend trinken!

Achte darauf, genug zu trinken. Mindestens 1,5- 2,5 Liter pro Tag dürfen es sein. Dein Körper braucht das Wasser in der Schwangerschaft nicht nur als Transportmittel, sondern auch für die zusätzliche Bildung von Blut und Fruchtwasser. Sinnvolle Getränke sind neben Leitungs- und Mineralwasser auch ungesüßte Frucht-oder Kräutertees und verdünnte Saftschorlen mit einem Verhältnis von Wasser und Saft 3:1.

Der Genuss von schwarzem Tee und Kaffee solltest Du reduzieren, da beides zu viel Koffein enthält.

Trinken ist oft reine Übungssache, häufig wird es bei fehlendem Durstgefühl einfach vergessen. Deshalb ist es wichtig, immer eine Flasche bei sich zu tragen und auch zu den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser einzuplanen. Wenn Dir das Trinken besonders schwer fällt, stelle Dir einen Wecker im Handy, um immer daran erinnert zu werden.

Absolutes No-Go: Alkohol

Alkohol ist ein Zellgift, was ungehindert über die Plazenta zu Deinem ungeborenen Baby übertritt. Es kann die Zellentwicklung Ihres Babys stören und außerdem zu schweren Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburt oder sogar Fehlgeburt führen. Daher ist von jeglicher Menge Alkohol in der Schwangerschaft abzuraten.

Was tun bei Heißhungerattacken?

Um Heißhungerattacken möglichst zu vermeiden ist es wichtig, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Solltest Du trotzdem nicht davon verschont bleiben, greifst Du am besten zu Obststückchen oder Gemüsesticks statt zu Schokolade oder Chips.

Gewichtszunahme

Absolut tabu während der Schwangerschaft ist eine Diät, da dies die Nährstoffversorgung Deines Babys erheblich beeinträchtigen kann. Außerdem gelangen bei einer Diät jede Menge Schadstoffe in den Blutkreislauf und damit auch zu Deinem Baby.

Doch wie viel Gewichtzunahme ist in der Schwangerschaft okay? Generelle Aussagen dazu gibt es nicht, da jede Schwangerschaft individuell verläuft. Aber eine Gewichtszunahme von ca. 7-18 kg, je nach Ausgangsgewicht, liegt vollkommen im Rahmen.

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